Atkinsova diéta - Dr.

Doktor cukrovky, výživy a metabolické choroby

Dátum: 11. augusta 2017
Autor: Dr. Daniela Petrache
Komentáre: 0 Komentáre
Kategórie: Výživa

Atkinsova diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zvyčajne odporúča pri chudnutí.

Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, hovoria, že môžu chudnúť tým, že budú jesť toľko bielkovín a tukov, koľko chcú, pokiaľ sa vyhýbajú potravinám bohatým na sacharidy.

Za posledných 12 rokov viac ako 20 štúdií preukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je účinná pri chudnutí (bez nutnosti počítania kalórií). Atkinsova diéta prináša aj mnoho ďalších zdravotných výhod.

diéta
Atkinsovu diétu pôvodne propagoval doktor Robert C. Atkins, ktorý v roku 1972 napísal na túto tému úspešnú knihu.

Odvtedy sa Atkinsova diéta stala populárnou po celom svete a na túto tému bolo napísaných mnoho ďalších kníh.

Strava bola pôvodne považovaná za nezdravú a obviňovali ju mnohé zdravotné úrady, najmä kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Nové štúdie však preukázali, že nasýtené tuky nemajú žiadne škodlivé účinky na zdravie.

Vďaka tomu bola strava starostlivo preštudovaná a preukázateľne viedla k výraznému úbytku hmotnosti v porovnaní s nízkotučnými diétami. Atkinsova diéta má ďalšie výhody, ako je zlepšenie hladiny cukru v krvi, HDL (dobrý cholesterol), triglyceridov a ďalších biomarkerov zdravia.

Aj keď má vysoký obsah tukov, u väčšiny ľudí nezvyšuje LDL cholesterol (zlý cholesterol), pozorovala sa však aj menšia skupina jedincov, u ktorých Atkinsova diéta zvýšila hladinu cholesterolu.

Hlavným dôvodom, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí, je to, že ľudia, ktorí znižujú príjem sacharidov a jedia viac bielkovín, strácajú chuť do jedla a automaticky prijímajú menej kalórií bez toho, aby museli čísla.

ATKINOVÁ DIÉTA JE ŠTYROVÝ KROKOVÝ PLÁN

Atkinsova diéta je rozdelená do 4 fáz:

1. Fáza 1: menej ako 20 gramov sacharidov počas 2 týždňov. Jedzte jedlá s vysokým obsahom tukov a bielkovín s nízkym obsahom sacharidov zelenej zeleniny. Táto fáza začína chudnutie.

2. Fáza 2: Pomaly pridávajte ďalšie orechy, nízkosacharidovú zeleninu a malé množstvo ovocia.

3. Fáza 3: keď ste veľmi blízko svojej ideálnej hmotnosti, pridajte do stravy viac sacharidov, kým sa chudnutie nespomalí.

4. Fáza 4: teraz môžete konzumovať toľko zdravých sacharidov, koľko chcete, pretože telo sa ich naučilo tolerovať bez ohľadu na telesnú hmotnosť.

Tieto fázy sú však trochu komplikované a nemusia byť potrebné. Mali by ste byť schopní schudnúť a udržať si váhu, pokiaľ sa budete držať plánu popísaného nižšie.

Niektorí sa rozhodnú prejsť prvou fázou a od začiatku zahrnú veľa zeleniny a ovocia. A tento prístup môže byť rovnako efektívny.

Iní dávajú prednosť pobytu v prvej fáze na neurčito. Táto situácia sa nazýva diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (keto diéta alebo ketogénna diéta).

POTRAVINÁM, KTORÝCH SA MUSÍTE VYHNÚŤ V DIÉTE ATKINOV

V Atkinsovej diéte by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám:

  • cukor: nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, koláče, cukríky, zmrzlina atď .;
  • obilniny: pšenica, ryža, raž, jačmeň;
  • rastlinné oleje: sójový olej, kukuričný olej, bavlníkový olej, repkový olej a niekoľko ďalších;
  • trans-tuky: zvyčajne sa nachádzajú v spracovaných potravinách pod zoznamom hydrogenovaných tukov v zozname zložiek;
  • diétne a nízkotučné jedlá: sú zvyčajne veľmi bohaté na cukor;
  • zelenina bohatá na sacharidy: mrkva, okrúhlice atď. (iba v prvej fáze);
  • ovocie bohaté na sacharidy: banány, jablká, pomaranče, hrušky, hrozno (iba v prvej fáze);
  • koreňová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky (iba v prvej fáze);
  • zelenina: šošovica, fazuľa, cícer atď. (iba v prvej fáze).

POTRAVINY, KTORÉ JETE V ATKINOVEJ DIÉTE

Svoju stravu by ste mali zakladať na týchto zdravých potravinách:

  • mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, šunka a ďalšie;
  • tučné ryby a morské plody: losos, pstruh, sardinky atď .;
  • vajcia: najzdravšie vajcia sú bohaté na omega-3 a pochádzajú z kurčiat z voľného chovu;
  • zelenina s nízkym obsahom sacharidov: kapusta, špenát, brokolica, špargľa a iné;
  • mastné mliečne výrobky: maslo, syr, kyslá smotana, mastný jogurt;
  • orechy a semená: mandle, makadamiové orechy, lieskové orechy, arašidy, slnečnicové semienka atď.
  • zdravé tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo a avokádový olej.

Pokiaľ svoje jedlo zakladáte na zdroji mastných bielkovín so zeleninou, orechmi a niektorými zdravými tukmi, budete chudnúť. Je to veľmi jednoduché.

PO PRVEJ FÁZE MÔŽETE ĽAHKO PREDSTAVIŤ ZDRAVÉ SACHARIDY

Napriek tomu, čo ste počuli, je Atkinsova diéta v skutočnosti celkom flexibilná.

Iba v prvej fáze musíte minimalizovať príjem sacharidov.

atkinsova
Po prvej fáze môžete pridať zdravé sacharidy, ako je zelenina s vysokým obsahom sacharidov, ovocie, bobule a zdravé zrná, ako je ryža a ovos.

Je však veľmi možné, že budete musieť celý život konzumovať mierne sacharidy, aj keď dosiahnete ideálnu hmotnosť.

Ak začnete znovu jesť rovnaké jedlá, v rovnakom množstve ako predtým, opäť priberiete. To platí pre každú diétu na chudnutie.

POTRAVINY, KTORÉ BY STE MOHLI SPOTREBOVAŤ V DUŠE ATKINOV

V Atkinsovej diéte môžete jesť nespočetné množstvo chutných jedál.

Patria sem jedlá ako šunka, kyslá smotana, syr a tmavá čokoláda.

Väčšina z nich je považovaná za výkrm, pretože obsahuje vysoký obsah tukov a kalórií.

Ak však dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, tuk sa stáva hlavným zdrojom energie v tele, takže tieto potraviny sú úplne prijateľné.

ČO MÔŽETE PIŤ V ATKINOVEJ DIÉTE?

Tu je niekoľko nápojov, ktoré sú akceptované v Atkinsovej diéte.

  • Voda: ako obvykle by mala byť voda vaším každodenným nápojom;
  • káva: Napriek tomu, čo ste počuli, je káva bohatá na antioxidanty a dokonca veľmi zdravá;
  • zelený čaj: veľmi zdravý nápoj.

Alkohol je tiež dobrý v malom množstve. Konzumujte iba suché víno bez pridania cukru a vyhýbajte sa alkoholickým nápojom bohatým na sacharidy, ako je pivo.

AKO MÔŽU VEGETARIÁNI SLEDOVAŤ ATKINOVÚ DIÉTU?

diéta
Je možné dodržiavať Atkinsovu diétu ako vegetariánsku (aj ako vegánsku) stravu, ale je to ťažké.

Namiesto bielkovín môžete použiť jedlá na báze sóje a jesť veľa orechov a semien. Olivový olej a kokosový olej sú vynikajúcim zdrojom tukov.

Lakto-ovo-vegetariáni môžu tiež jesť vajcia, syry, mlieko, kyslú smotanu a iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

PRÍKLAD ATÉKOVEJ DIÉTY TÝŽDEŇ

Toto je príklad ponuky pre Atkinsovu diétu na týždeň.

Toto menu je vhodné pre prvú fázu diéty. Po prechode na ďalšie fázy je potrebné pridať viac zeleniny bohatej na sacharidy a nejaké ovocie.

  • Raňajky: vyprážané vajcia na kokosovom oleji a zelenine;
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov;
  • Večera: rezeň a zelenina.

  • Raňajky: Šunka a vajcia;
  • Obed: kuracie mäso so zeleninou;
  • Večera: tvarohový burger (bez burgerovej žemle) so zeleninou a maslom.

  • Raňajky: omeleta vyprážaná na masle so zeleninou;
  • Obed: krevetový šalát s olivovým olejom;
  • Večera: mleté ​​pečené hovädzie mäso so zeleninou.

  • Raňajky: vyprážané vajcia na kokosovom oleji a zelenine;
  • Obed: mleté ​​pečené hovädzie mäso so zeleninou;
  • Večera: losos s maslom a zeleninou.

  • Raňajky: Šunka a vajcia;
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov;
  • Večera: fašírky so zeleninou.

  • Raňajky: omeleta vyprážaná na masle s inou zeleninou;
  • Obed: fašírky so zeleninou;
  • Večera: bravčová kotleta so zeleninou.

  • Raňajky: šunka s vajcami;
  • Obed: bravčová kotleta so zeleninou;
  • Večera: grilované kuracie krídla s omáčkou a zeleninou.

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť rôzne druhy zeleniny.

Slabé vrecká v sacharidoch

Väčšina ľudí má dojem, že v Atkinsovej diéte klesá chuť do jedla.

Zvyknú sa cítiť plní len s tromi jedlami denne (niekedy aj 2).

Ak však máte medzi jedlami hlad, tu je niekoľko zdravých pochutín:

  • jedlo, ktoré zostalo z predchádzajúceho dňa;
  • tvrdé vajce alebo dve;
  • kúsok syra;
  • kúsok mäsa;
  • hrsť orechov;
  • Grécky jogurt;
  • bobule a šľahačka;
  • detská mrkva (nie v prvej fáze);
  • ovocie (nie v prvej fáze).

AKO NÁSLEDOVAŤ ATKINOVÚ DIÉTU, AK VYJDETE V MESTE

Dodržiavanie Atkinsovej diéty je vo väčšine reštaurácií veľmi ľahké.

  1. Pýtajte si viac zeleniny namiesto chleba, zemiakov a ryže;
  2. Objednajte si jedlo na báze mastného mäsa alebo tučných rýb;
  3. Pýtajte si k jedlu omáčku, maslo a olivový olej.

JEDNODUCHÝ ZOZNAM NÁKUPOV V DIÉTE ATKINOV

Nemusíte jesť organicky, ale jesť menej spracovaných potravín, ktoré sú uvedené v rámci vášho rozpočtu.

  • Mäso: hovädzie, kuracie, medové, bravčové, šunka;
  • Mastné ryby: losos, pstruh atď.;
  • Krevety a medúzy;
  • Vajcia;
  • Mliečne výrobky: grécky jogurt, kyslá smotana, maslo, syr;
  • Zelenina: špenát, kapusta, šalát, paradajky, brokolica, karfiol, špargľa, cibuľa atď .;
  • Bobule: maliny, jahody atď .;
  • Vlašské orechy: mandle, makadamiové orechy, lieskové orechy, arašidy atď.;
  • Semená: slnečnicové semená, tekvicové semená atď.;
  • Ovocie: jablká, hrušky, pomaranče;
  • Kokosový olej;
  • olivy;
  • Extra panenský olivový olej;
  • Čierna čokoláda;
  • Avokádo;
  • Korenie: morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, cesnak, petržlen atď.

Odporúčame vám vyprázdniť chladničku a skrinky od akýchkoľvek nezdravých potravín alebo prísad. A tým, že máme na mysli zmrzlinu, nealkoholické nápoje, raňajkové cereálie, chlieb, výrobky z koláčov ako cukor a múka.