Prvých 7 minerálov, ktoré môžete pridať do svojej stravy; Láska k prírode

môžete

Asi všetci vieme, aké fascinujúce je ľudské telo. Je tiež známe, že potrebuje rôzne živiny, aby mohol správne vykonávať a udržiavať svoje rôzne dôležité funkcie. Patria sem nielen makroživiny, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. V dnešnom článku na blogu sa bližšie pozrieme na svet minerálov, vymenujeme sedem najdôležitejších minerálov s ich špecifickými funkciami, ako aj ich výskytom.

Minerály sú anorganické živiny, ktoré sú pre naše telo životne dôležité. Hrajú dôležitú úlohu v rôznych metabolických procesoch a procesoch, ako sú: B. vo vodnej bilancii alebo udržiavaní imunitného systému a nervových funkcií. Strava bohatá na minerály tiež pomáha okrem iného udržiavať funkciu vášho gastrointestinálneho traktu. Pretože náš organizmus nie je schopný sám produkovať požadované minerály, musíme si zabezpečiť, aby sme ich prijímali spolu s jedlom.

Minerály sa delia na hromadné prvky a stopové prvky. Líšia sa dávkou, v ktorej sa vykonávajú vitálne funkcie v tele. V porovnaní s stopovými prvkami potrebuje naše telo väčšie množstvo objemových prvkov.

Nastaviť prvky

Množstvo prvkov alebo makro prvkov je názov pre anorganické zložky potravy, ktorých ľudský organizmus potrebuje viac ako 50 mg denne. Skupina hromadných prvkov zahŕňa vápnik, horčík, draslík, sodík, chlorid, fosfor a síru.

Stopové prvky

Stopové prvky, ktoré sú tiež známe ako mikroelementy, sú anorganické zložky potravy, ktoré majú nízky obsah v ľudskom tkanive a ktoré naše telo potrebuje v množstvách menších ako 50 mg denne na vykonávanie svojich biochemických funkcií. Skupina stopových prvkov zahŕňa železo, zinok, fluór (fluorid), meď, selén, chróm, kobalt, nikel, mangán, molybdén a jód (jód).

Železo je však zvláštny prípad, pretože hoci patrí do skupiny stopových prvkov, koncentrácia približne 60 mg na kilogram telesnej hmotnosti je nad definíciu.

Napriek mnohým štúdiám stále nie je jasné, či niektoré stopové prvky majú skutočnú fyziologickú funkciu alebo sú iba náhodnou súčasťou človeka. Správne dávkovanie v každom prípade zohráva pre funkciu dôležitú úlohu, pretože nebezpečný môže byť nielen nedostatok, ale aj predávkovanie. Príklady sú otrava arzénom, otrava selénom alebo choroba z ukladania medi.

Každý minerál má v našom tele inú funkciu. Tu teraz zvýrazníme malý výber minerálov.

# 1 vápnik

Je dobre známe, že vápnik (často vápnik špalda) je prítomný v našich kostiach a zuboch. Napríklad vápnik podporuje údržbu našich kostí. Aby bolo možné vykonávať túto funkciu, používa sa však aj vitamín D a fosfor.

Tu je prehľad funkcií vápniku. Podporuje:

  • udržiavanie normálnych kostí a zubov
  • normálny energetický metabolizmus
  • normálna zrážanlivosť krvi
  • normálna funkcia svalov
  • normálny prenos signálu medzi nervovými bunkami
  • delenie a špecializácia buniek
  • normálna funkcia tráviacich enzýmov

Známym zdrojom minerálu vápnika sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty a syry, ale vápnik je okrem iného. tiež v orechoch, kale, mangoldu a špenáte, ale aj v zelených fazuľkách.

# 2 horčík

Horčík hrá úlohu v mnohých metabolických procesoch, ako je bunkové delenie, syntéza bielkovín a rovnováha elektrolytov. Rovnako ako v prípade vápniku, aj v prípade potreby dostáva naše telo zásoby horčíka zo skrytých zásob. Toto často ukazuje vo vzorkách krvi, že v krvi je dostatok horčíka. Z tohto dôvodu je ťažké určiť závažnú nedostatočnú ponuku laboratórnymi testami.

Aj tu je prehľad jeho funkcií. Horčík prispieva k:

  • ochrana kostí a zubov
  • normálna funkcia svalov
  • normálny energetický metabolizmus
  • zníženie únavy a vyčerpania
  • normálna duševná funkcia
  • normálne fungovanie nervového systému
  • normálna syntéza bielkovín
  • Rovnováha elektrolytov
  • Bunkové delenie

Ovocie ako banány a zelenina sú dobrým zdrojom horčíka, rovnako ako celozrnné výrobky, strukoviny a kešu a iné orechy a semená. Dobrým príkladom sú tu tekvicové semená.

# 3 draslík

Draslík je jedným z objemových prvkov a hrá úlohu pri udržiavaní normálneho krvného tlaku a vodnej rovnováhy. Každá bunka v tele používa tento minerál. Draslík je tiež dôležitý pre funkcie srdca, svalov a nervov. Pri dobrej rovnováhe draslíka je zachovaná funkcia nervov, s veľkým stresom sa naopak veľa draslíka spotrebuje na upokojenie nervov. Draslík sa tiež podieľa na dodávke energie štiepením sacharidov.

Draslík sa nachádza v ovocí a zelenine, najmä banány, marhule, paradajky, mrkva a kaleráb sú obzvlášť bohaté na draslík. V koncentrovanej forme majú tieto potraviny ešte vyšší obsah draslíka, napríklad v sušenom ovocí alebo paradajkovej paste. Ale vysoké hladiny draslíka sú aj v orechoch (vrátane kešu, arašidových, lieskových a mandlí), zemiakoch a zrnách, ako je ražná múka alebo špaldová múka.

# 4 sodík

Sodík spolu s draslíkom reguluje tvorbu elektrických impulzov. Sodík prúdi do buniek, zatiaľ čo draslík z buniek von a prenáša nervové signály. Sodík je tiež dôležitý pre rôzne enzýmy.

Sodík sa nachádza v kuchynskej soli a kombinuje sa s chloridom, čím dáva meno chlorid sodný. Pretože v priemyselne spracovaných potravinách je často veľa soli, je ľahké prekročiť odporúčanú dennú dávku. Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. odporúča prioritne jesť nespracované potraviny, ako napríklad ovocie a zeleninu, a na varenie a konzumáciu ich používajte iba v obmedzenej miere. Pravidlo znie: málo sodíka, veľa draslíka.

# 5 chlorid

Chlorid je prítomný v žalúdočnej kyseline a podporuje jej tvorbu. Prispieva tak k normálnemu tráveniu. Chlorid sa nachádza hlavne v mušliach a rybách, v rastlinných potravinách, najmä v kokosovom mäse a zeleri.

# 6 železo

Ľudské telo využíva železo na tvorbu krvi. Podporuje nasledujúce funkcie:

  • normálna tvorba červených krviniek a hemoglobínu
  • normálny transport kyslíka v tele
  • normálna funkcia imunitného systému
  • normálny energetický metabolizmus
  • zníženie únavy a vyčerpania
  • normálna kognitívna funkcia
  • bunkové delenie

Celozrnný chlieb, mäso, fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom železa. Najmä vegetariáni, tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu tohto minerálu, ale o jeho presnej potrebe by sa malo vždy poradiť s lekárom alebo terapeutom! Telo môže ľahšie vstrebávať železo zo živočíšnych potravín ako z rastlín. Ale ak konzumujete vitamín C súčasne s rastlinným železom, môžete zlepšiť vstrebávanie železa.

# 7. zinok

Zinok sa podieľa na veľkom množstve metabolických procesov a hrá napríklad úlohu v metabolizme bielkovín a delení buniek, čo ho robí dôležitým pre pokožku a vlasy, ako aj pre hojenie rán.

  • udržiavanie normálnych vlasov, pokožky, nechtov a kostí
  • normálny metabolizmus makroživín
  • normálny metabolizmus uhľohydrátov
  • normálny metabolizmus mastných kyselín
  • udržanie normálnej syntézy bielkovín
  • normálna plodnosť
  • normálna kognitívna funkcia
  • normálne fungovanie imunitného systému
  • ochrana buniek pred oxidačným stresom
  • udržanie normálnej hladiny testosterónu v krvi
  • normálny metabolizmus vitamínu A.
  • udržiavanie normálneho zraku
  • bunkové delenie

Každý, kto raňajkuje ovsené vločky alebo ovsené vločky, konzumuje okrem iného aj zinok. Brazílske orechy a arašidy sú tiež dobrým zdrojom zinku, rovnako ako šošovica. Menej známym, ale dobrým zdrojom je rastlina Tribulus Terrestris, známa tiež ako kamienkový tŕň.

Medzi ďalšie minerály, na ktoré netreba zabúdať, patrí selén a jód (jód): selén sa nachádza vo vajciach, pečeni a ražnom chlebe a jód v jódovanej soli.

Bobule goji a semená chia sa nenazývajú superpotraviny pre nič za nič a sú dobrým zdrojom minerálov. Pretože bobule goji obsahujú okrem aminokyselín aj dôležité minerály, sú medzi nimi dobrým občerstvením na zvýšenie prísunu minerálov. Ale chia semiačka sa vyznačujú aj vysokým obsahom vápnika a železa. Existuje mnoho lahodných receptov online, ktoré môžete použiť na začlenenie týchto malých semienok energie do vašej stravy.

Na rozdiel od niektorých vitamínov sú minerály necitlivé na mnohé spôsoby prípravy, t. H. nemôže ich zničiť ani teplo, ani vzduch. Ak sa však varia príliš dlho v príliš veľkom množstve vody, môžu sa minerály z jedla vysať. Ak sa voda na varenie vyhodí, stratia sa s ňou minerály.

Ľudská potreba minerálov nie je pre všetkých rovnaká, ale závisí od veku a životného štýlu. Počas tehotenstva a dojčenia sa všeobecne vyžaduje vyššia potreba minerálov. Ale aj tí, ktorí sa pravidelne venujú fitnes a cvičeniu, potrebujú väčšie množstvo minerálov, pretože tieto sa strácajú potom. Fyzická námaha navyše spôsobuje, že telo využíva viac minerálov.

Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) pravidelne vydáva smerné hodnoty pre príjem minerálov. Podľa DGE je napríklad odhadovaná hodnota adekvátneho príjmu sodíka pre dospelých 1 500 mg denne. Pre chlorid je táto hodnota 2 300 mg denne. Podľa DGE je odhadovaná hodnota draslíka 4 000 mg denne. Táto hodnota platí pre mužov aj ženy. Tieto odhadované hodnoty DGE aktualizoval na základe aktuálnych vedeckých údajov.

Ako spoznáte nedostatok minerálov?

Nedostatočný prísun minerálov nie je ľahko rozpoznateľný, pretože sa zvyčajne nevyskytujú žiadne príznaky. K nedostatku minerálov napr. B. Na stanovenie nedostatku železa, horčíka, jódu alebo vápnika je potrebný odber krvi, pomocou ktorého je možné vykonať dobrú analýzu nedostatku minerálov. V takom prípade je vždy vhodné poradiť sa s lekárom alebo terapeutom.

Minerály sú pre naše telo životne dôležité. Na zaistenie dostatočného množstva je dôležité zabezpečiť, aby boli suroviny pri varení čerstvé a rozmanité. Tí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a stravujú sa vyvážene, sa vo všeobecnosti nemusia báť o svoj prísun minerálov.