Atkinsova diéta Kľúčové otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

Posledná aktualizácia: 24. júla 2020

Atkinsova diéta je dobre známa a osvedčená metóda na chudnutie. Vyznačuje sa predovšetkým nízkosacharidovou stravou a prísnym a kontrolovaným procesom. Namiesto počítania kalórií sa tu sústreďujeme výlučne na redukciu sacharidov.

V priebehu rokov sa objavili pochybnosti o účinnosti a neškodnosti Atkinsovej diéty. V tomto článku chceme odpovedať na všetky vaše otázky týkajúce sa Atkinsovej diéty a zdôrazniť výhody, riziká a bežné mylné predstavy.

základné informácie v skratke

Atkinsova diéta je špeciálna diéta s nízkym obsahom sacharidov. Počas diéty je strava výrazne zameraná na príjem bielkovín a bielkovín, ale príjem sacharidov je výrazne znížený.
Na rozdiel od mnohých iných diét, Atkinsova diéta umožňuje a podporuje konzumáciu výdatných jedál s vysokým obsahom tukov. Počítanie kalórií nie je potrebné a pohyb je pri tejto diéte tiež druhoradý.
Atkinsova diéta je zdravotníckymi organizáciami všeobecne kritizovaná za jej jednostrannú stravu. Napriek všetkému sa diéta ukázala ako efektívny prostriedok na chudnutie a má svoje výhody aj nevýhody.

Čo je Atkinsova diéta?

Cieľom Atkinsovej diéty je drasticky znížiť energetický príjem tela zo sacharidov. Cieľom je prinútiť telo získavať energiu predovšetkým z tukových zásob a bielkovín. Aby to bolo možné, musí telo vo väčšej miere produkovať špeciálne enzýmy, ktoré umožňujú takzvanú ketózu. Jeden preto hovorí o premene na ketolátky.

Na rozdiel od iných diét Atkinsova diéta nevyžaduje počítanie kalórií.

Namiesto toho je však prísne sledované množstvo spotrebovaných sacharidov. Cvičenie tiež nie je súčasťou Atkinsovej diéty v pôvodnej podobe.

Od vydania jeho knihy o stravovaní v 70. rokoch bola Atkinsova diéta opakovane kritizovaná za jej jednostrannú stravu. V nasledujúcich bodoch by sme vám chceli poskytnúť presný prehľad podrobností o Atkinsovej diéte a objasniť bežné nedorozumenia.

Ako to funguje: 4 fázy Atkinsovej diéty

Nasledujúca tabuľka poskytuje hrubý prehľad o všeobecnom poradí Atkinsovej diéty. Ďalej sú jednotlivé fázy vysvetlené podrobnejšie.

Opis 4 diétnych fáz

Fáza 1	Úvodná fáza. Drastické zníženie príjmu sacharidov vedie k výraznému úbytku hmotnosti.
Fáza 2	Počas redukčnej diéty sa denne pomaly a kontrolovane zvyšuje množstvo spotrebovaných sacharidov.
Fáza 3	Vo fáze pred údržbou už chudnutie stagnuje. Denné množstvo sa opäť mierne zvýši, zatiaľ čo hmotnosť by mala zostať konštantná.
Fáza 4	Celoživotná udržiavacia strava. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti by mala budúca strava pokračovať s určitým uvoľňovaním s nízkym obsahom sacharidov.

Fáza 1 (úvodná strava)

Prvá fáza je známa aj ako indukčná diéta. Počas indukčnej fázy sa príjem sacharidov drasticky znižuje. Denne sa môže zjesť iba do 20 gramov sacharidov. Hlavným účelom prísneho vstupu je zvyknúť si telo na príjem energie v tukoch a odstaviť chuť na jedlo obsahujúce sacharidy.

Atkins odporúča zamerať stravu hlavne na mäso, vajcia a sójové výrobky kvôli vysokému obsahu aminokyselín. Sacharidy by sa mali konzumovať vo forme zeleniny alebo šalátu, pokiaľ je to možné, na podporu trávenia.

Najmä mäso je počas Atkinsovej diéty vysoko kvalitným zdrojom bielkovín a aminokyselín.
(Zdroj obrázku: Jez Timms/unsplash)

Úvodná fáza by mala trvať 14 dní. Podľa Atkinsa sa to však podľa Atkinsa dá udržať aj dlhšie, aby sa schudlo.

Ak uvažujete o tejto diéte, odporúča sa vopred o tom poradiť so svojím lekárom. Týmto spôsobom môžete skontrolovať zmenu krvných hodnôt a zabrániť možnému poškodeniu.

Fáza 2 (redukčná diéta)

Druhá fáza Atkinsovej diéty je známa tiež ako redukčná diéta. Teraz môžete zvýšiť denný príjem sacharidov o 5 gramov týždenne. Dávka sa bude zvyšovať, kým neprestanete chudnúť. Po dosiahnutí bodu sa denný príjem sacharidov opäť zníži o 5 gramov.

Podľa Atkinsa by denný príjem sacharidov po 2. fáze mal byť niekde medzi 40 a 60 gramami.

Vo fáze 2 môžete pomaly začať užívať viac sacharidov bohatých na živiny. Okrem zeleniny môžu byť do stravy ako zdroj sacharidov zahrnuté aj orechy, semená, bobule a fazuľa.

Fáza 3 (pred udržiavacou diétou)

Do fázy 3 Atkinsovho stravovacieho plánu ste sa mali dostať do bodu, keď už nemôžete chudnúť a udržať si váhu. Teraz môžete začať znova zvyšovať denné množstvo sacharidov o 10 gramov, pokiaľ nepriberáte. Alternatívne je možné dva dni v týždni pridať 20 až 30 gramov ďalších sacharidov.

Fáza 4 (celoživotná udržiavacia strava)

Poslednou fázou Atkinsovej diéty je celoživotná udržiavacia diéta. Cieľová hmotnosť bola dosiahnutá a výber potravín, ktoré máte dovolené jesť, sa výrazne zvyšuje. Atkins odporúča zahrnúť do stravy veľa rýb, zeleniny a ovocia. Povolené sú aj cestoviny a zemiaky, ktoré by sa však mali konzumovať iba zriedka.

Čo robí diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Ako už bolo spomenuté, drastická redukcia sacharidov stimuluje organizmus k získavaniu energie z iných zdrojov potravy. Vaše telo zvyčajne premieňa prijaté sacharidy na energiu.

Ak však túto energiu nespotrebujete, potom sa sacharidy premenia na tuk, ktorý slúži ako dlhodobý sklad energie.

Vďaka nízkosacharidovej strave je vaše telo teraz nútené využívať tieto tukové zásoby na svoju výrobu energie. Namiesto glukózy sa mastné kyseliny premieňajú v pečeni na takzvané ketolátky.

Ak je koncentrácia príliš vysoká, môže to spôsobiť zápach z úst, ktorý je spôsobený metabolitom acetónom. (2)

Čo sa dá jesť na Atkinsovej diéte?

Obzvlášť tučné druhy rýb, ako napríklad losos, sú ideálne na jedlá počas Atkinsovej diéty.
(Zdroj obrázku: thapanee srisawat/unsplash)

V zásade však stále ide o stravovací plán, čo znamená, že plán výživy bohatý na bielkoviny a tuky nie je carte blanche, do ktorého by ste sa mohli vtesnať.

Aké potraviny sú povolené v Atkinsovej diéte?

Tu sme zostavili zoznam s hrubým prehľadom povolených potravín (niektoré z nich ešte nie sú povolené v úvodnej fáze):

Mäso: Všetky druhy hydiny, hovädzieho, bravčového, jahňacieho, klobásového a šunkového variantu, slanina.
Ryby: Najmä mastné ryby (losos, sleď, sardinky, tuniak atď.).
Vajcia: Povolené v akejkoľvek podobe.
Zelenina: Hlavne zelenina s nízkym obsahom sacharidov (brokolica, špenát, kyslá kapusta, paradajky, špargľa, cuketa, kapusta atď ...).
Mliečne výrobky: Iba plnotučné výrobky (plnotučné mlieko, rôzne druhy syrov, plnotučné jogurty, smotana, cmary).
Sójové výrobky: Sójové mlieko a podobne.
Rastlinné oleje a tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, sezamový olej, slnečnicový olej, maslo, majonéza atď.
Orechy a semená: rôzne druhy (ale až po úvodnej diéte).
Ovocie: Bobule, citróny, grapefruit, kivi, papája, avokádo atď ... (ale iba po úvodnej diéte).

Väčšina potravín by sa mala konzumovať vo forme mäsa, rýb a zeleniny. Výber je drasticky obmedzený a obmedzený, najmä pri druhoch ovocia. V prípade mliečnych výrobkov by sa mali používať plnotučné varianty.

Akým potravinám sa treba pri Atkinsovej diéte vyhnúť?

Tu sme zostavili zoznam potravín, ktorým by ste sa mali pri diéte vyhnúť:

Pečivo: Chlieb a akýkoľvek iný druh pečiva sú zakázané.
Cestoviny: Cestoviny a pizza sú tabu.
Cukor: Mali by ste sa vyhýbať sladkým potravinám všetkého druhu (napr. Sladkosti, zmrzlina, rôzne pečivo, nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, fruktóza atď.).
Výrobky z obilnín: Ryža, kukurica, kuskus, bulgur, quinoa atď.
Zelenina s vysokým obsahom sacharidov: Napríklad mrkva a repa.
Ovocie s vysokým obsahom sacharidov: Banány, jablká, hrušky, pomaranče, hrozno (povolené iba v malom množstve v záverečnej fáze diéty).
Zemiak: Jedlo s vysokým percentom škrobu.
Trans-tuky: mali by ste sa vyhnúť vyprážaným a spracovaným výrobkom.

Tento diétny plán je výzvou, najmä pre milovníkov talianskej kuchyne a cukroviniek.

Diéta a nízkotučné výrobky sú pri tejto diéte kontraproduktívne. Výrobky so zníženým obsahom tuku majú zvyčajne vyšší obsah cukru, a preto nie sú vhodné pre Atkinsovu diétu. Označenie ako diétny výrobok je tu preto zavádzajúce. Platí tu pravidlo: tuk je dobrý, cukor je zlý.

Rovnako je potrebné vyhnúť sa klasickým prílohám a dodávateľom energie, ako sú zemiaky, ryža alebo kukurica. Populárne druhy ovocia, ako sú banány a jablká, sa môžu konzumovať iba vo veľmi malom množstve a iba v konečných fázach diéty.

Recepty na Atkinsovu diétu

Recepty na jedlo

raňajky	Variácie na rôzne Vaječné jedlá: Omeleta, miešané vajcia, praženica v kombinácii so slaninou, hubami alebo údeným lososom.
Poludňajší večer	Mäsové špízy s rôznymi druhmi mäsa a papriky, cukety, šampiňónov, paradajok atď.

Rybie špízy s rôznymi kockami rýb alebo krevetami. Okrem toho paprika, cuketa, šampiňóny, paradajky atď.

Rôzne Ryba na grile v kombinácii s grilovanou zeleninou a šalátom. Jedlá je možné dochutiť napríklad olivovým olejom, syrom alebo orechmi.

Mleté mäso s feta plnkou a grilovaná zelenina alebo grécky šalát.

Kuracie rezne v paradajkovej omáčke Gratinované so syrom a podávané so šalátovými variáciami alebo špenátom.

Grilovaný losos so zeleninou wok

Steak na omáčke z červeného vína s brokolicou a/alebo špenátom

Údený losos s kôprom

Plnené vajcia

Táto tabuľka nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúcim zoznamom možných potravín. Jej účelom je poskytnúť vám približný obraz o možných potravinách a návrhy počas Atkinsovej diéty.

Atkinsova diéta neobsahuje jedlá bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, alebo raňajkové klasiky, ako je chlieb Nutella a chrumkavé müsli.

Je Atkinsova diéta zdravá?

Atkinsovu diétu odborníci často označujú ako príliš jednostrannú a zdraviu škodlivú kvôli prísnej diéte. Nemecká spoločnosť pre zdravie označuje stravu za nevyváženú, pretože obsah tukov v potrave je viac ako 50%. (3)

Atkinsova diéta ako sprievodca celoživotnou výživou umožňuje nielen chudnutie, ale aj dlhodobé udržanie cieľovej hmotnosti.
(Zdroj obrázku: Bill Oxford/unsplash)

Štúdie uskutočňované dlhšie obdobie však zatiaľ nepreukázali dlhodobé následky ketogénnej stravy u zdravých ľudí. (4) U ľudí s predchádzajúcimi chorobami, ako sú metabolické poruchy, je situácia odlišná.

V každom prípade je vhodné vyhľadať lekársky posudok pred alebo počas diéty.

Výhody Atkinsovej diéty

Stručný prehľad výhod:

Nevýhody a riziká

Tu by sme vás chceli upozorniť na možné riziká spojené s Atkinsovou diétou:

V každom prípade je veľmi vhodné dodržiavať takúto stravu pod lekárskym dohľadom. Týmto spôsobom je možné nepretržite monitorovať hodnoty krvi a predchádzať škodám.

Pre koho je Atkinsova diéta nevhodná?

Obličky sú obzvlášť namáhané zvýšenou koncentráciou ketónov v krvi, ako aj zvýšeným príjmom bielkovín. Ak sú obličky málo aktívne, obličky už nemusia byť schopné vylučovať výsledné ketónové telieska.

Výsledkom je prekyslenie krvi prostredníctvom takzvanej ketoacidózy, čo môže mať vážne následky.

Okrem predchádzajúcich vnútorných chorôb je Atkinsova diéta veľmi nevhodná pre vegetariánov a vegánov kvôli silnému zameraniu na živočíšne tuky a bielkoviny. Príznaky nedostatku sa tu môžu vyskytnúť obzvlášť rýchlo.

Pretože Atkinsova diéta sa používa hlavne na chudnutie, je preto menej vhodná pre ľudí s podváhou. V každom prípade je vhodné začať s diétou až po konzultácii s lekárom. V ideálnom prípade by to malo byť konzultované kvôli monitorovaniu zdravia počas diéty.

Aké sú alternatívy k Atkinsovej diéte?

Je však dôležité, aby ste neohrozili svoje zdravie. Vopred si premyslite, ktorý stravovací plán vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu najlepšie. Toto je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť výsledky s menšou námahou.

Ďalšou špeciálnou formou je takzvaná paleo diéta. Podobne ako v prípade Atkinsovej diéty je príjem potravy výrazne zameraný na mäso, ryby, zeleninu, ovocie a orechy. Základná myšlienka je však úplne iná. Paleo strava je známa aj ako strava z doby kamennej, pretože sú tu povolené iba prírodné a nespracované potraviny, pretože naši predkovia sa stravovali v dobe kamennej.

Záver

Účinnosť a vedecký princíp Atkinsovej diéty zostávajú nespochybniteľné. Niektoré z metód sú napriek tomu zastarané a mali by sa prispôsobiť súčasnému stavu vedy o výžive.

Aj keď u Atkinsovej diéty boli doteraz vedecky dokázané poškodenia iba v obmedzenej miere, mala by sa používať iba po obmedzenú dobu. Z dlhodobého hľadiska môžu byť úspešnejšie aj vyváženejšie plány výživy, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Zdroj obrázkov: bondd/123rf.com

Individuálne dôkazy (9)

1. Atkins, M.D., a Robert, C. (2002). DR. Atkinsova nová diétna revolúcia. Vládne inštitúty.
zdroj

2. BEISSWENGER, B.G.K., DELUCIA, E.M., LAPOINT, N., SANFORD, R.J. a BEISSWENGER, P.J. (2005), ketóza vedie k zvýšenej produkcii metylglyoxalu pri Atkinsovej diéte. Annals of the New York Academy of Sciences, 1043: 201-210. doi: 10,1196/letopisy.1333.025
zdroj

3. Nemecká spoločnosť pre výživu (2004), Low carb - high fat?
zdroj

4. Johns Hopkins Medical Institutions. (2010, 17. februára). Štúdia naznačuje, že ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov na kontrolu záchvatov je dlhodobo bezpečná. ScienceDaily. Získané 13. júla 2020 z www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm
zdroj

5. Achanta LB, CD Rae. β-Hydroxybutyrát v mozgu: jedna molekula, viac mechanizmov. Neurochem Res. 2017; 42 (1): 35-49. doi: 10,1007/s11064-016-2099-2
zdroj

6. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C a kol. Metabolické vlastnosti keto-adaptovaných ultra vytrvalostných bežcov. Metabolizmus. 2016; 65 (3): 100 - 110. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028
zdroj

7. Johns Hopkins Medical Institutions. (2010, 17. februára). Štúdia naznačuje, že ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov na kontrolu záchvatov je dlhodobo bezpečná. ScienceDaily. Získané 13. júla 2020 z www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm
zdroj

8. Lagiou Pagona, Sandin Sven, Lof Marie, Trichopoulos Dimitrios, Adami Hans-Olov, Weiderpass Elisabete a kol. Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a výskyt kardiovaskulárnych chorôb u švédskych žien: perspektívna kohortná štúdia BMJ 2012; 344: e4026
zdroj

9. Dtsch Arztebl 2005; 102: A 750-751 [Vydanie 11]
zdroj