Atkinsova diéta - schudnite bez sacharidov
Všetko o fitnes, tréningu a zdravom stravovaní
Atkinsova diéta je veľmi populárna a populárna, pokiaľ ide o chudnutie. Táto diéta zaručuje odbúravanie tukov znížením alebo čiastočným vylúčením sacharidov. Podobne ako pri nízkosacharidovej diéte je zvýšený príjem bielkovín a tukov, podiel tuku je v Atkinsovej diéte nastavený o niečo vyšší. Týmto spôsobom môžete očakávať rýchle a relatívne neustále chudnutie. Problém s Atkinsovou diétou je udržiavanie hladiny inzulínu, čo je veľmi dôležité pre regeneráciu svalových vlákien. Táto strava nie je taká univerzálna a nie pre každého. Predstavím vám upravenú verziu Atkinsovej diéty. Moje skúsenosti ukazujú, že tento typ stravy je ľahšie stráviteľný a ľahšie sa dodržiava ako pôvodná Atkinsova diéta. Asi po 6 - 8 týždňoch praxe by ste mali určite prejsť na vyváženú stravu, ako je napríklad vyvážená strava.
Na začiatku Atkinsovej diéty by sa malo 14 dní jesť veľmi málo sacharidov. Odporúčam asi 0,5g na kilogram hmotnosti. V ideálnom prípade by ste mali jesť veľa šalátu a zeleniny, vždy s kúskom mäsa, pretože vaše telo potrebuje dôležité aminokyseliny. Mali by ste sa vyhnúť sacharidom, ako sú chlieb, ryža, zemiaky atď. Pomaly môžete začať do svojej stravy začleňovať čoraz viac sacharidov bohatých na živiny, ako sú orechy, bobule, semená, zelené fazule, brokolica atď. Môžete zvýšiť množstvo sacharidov na 1g na kilogram telesnej hmotnosti. Od 5. týždňa prijímate iba trojnásobné množstvo sacharidov za deň, t. J. 3 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Výživy v tejto upravenej Atkinsovej diéte som rozdelil takto:
Pre mužov - 2,2 až 2,6 g na telesnú hmotnosť (kg)
Pre ženy - 1,7 až 2 na telesnú hmotnosť (kg)
Sacharidy:
Po 14 dňoch sa množstvo sacharidov zvýši na 1 g na telesnú hmotnosť (kg).
Zvyšné kalórie v tomto prípade Atkinsova diéta by mali pochádzať z tukov. Vypočítavajú sa pomocou tohto vzorca:
Každá živina má určité množstvo energie alebo kalorickú hodnotu:
- 1 g sacharidov, približne 4 kalórie
Na prvý pohľad vyzerá všetko veľmi komplikovane, ale nie je to tak. Ako príklad si vezmeme ženu s telesnou hmotnosťou 75 kg a výškou 170 cm. Spotreba kalórií pri chudnutí by potom bola 1810 kcal (základná rýchlosť metabolizmu 1540 kcal sa v našom príklade vynásobí 1,5 a zníži sa o 500 kcal, aby sa umožnilo chudnutie).
Príklad:
žena, 75kg, 170cm
1. - 2. týždeň
Bielkoviny: 1,7 g x 75 = 127,5 g bielkovín x 4 = 510 kcal
Sacharidy: 0,5 g x 75 kg = 37,5 g sacharidov x 4 = 150 kcal
3. - 6. týždeň
bielkoviny: 1,7 g x 75 = 127,5 g bielkovín x 4 = 510 kcal
Sacharidy: 1 g x 75 kg = 75 g sacharidov x 4 = 300 kcal
Zoznam potravín, ktoré odporúčam pre nízkosacharidovú diétu:
Bielkoviny:
- Mäso, napríklad steaky z krkovičky, filé, šunka