ATTILA HILDMANN VEGAN PRE FIT SUMMITSTÜRMER 7-DŇOVÁ DETOXOVÁ DIÉTA - PDF na stiahnutie zadarmo
ATTILA HILDMANN VEGAN PRE FIT SUMMIT TAKER 7-DŇOVÝ DETOX DIET FOOD FOTOGRAFIE HUBERTUS SCHÜLER. PORTRÉTY JUSTYNY KRZYZANOWSKEJ
ATTILA HILDMANN VEGAN PRE FIT SUMMIT TOWER IBA 7 DNÍ Táto detoxikačná diéta trvá presne sedem dní, týždeň alebo iba 168 hodín, z toho spíte asi 49 hodín. Toto je úplne zvládnuteľné časové obdobie, nepotrebujeme viac, aby sme sa rýchlo priblížili k vášmu cieľu. Pretože ak sú diéty príliš dlhé, nedodržiavame ich, robíme výnimky a spadáme späť do svojich starých vzorcov správania. Státisíce stále brali 30-dňovú výzvu Vegan for Fit, ale 7-dňová detoxikačná diéta vás tam dostane rýchlejšie. Môžete ho samozrejme aj predĺžiť. Ďalšie recepty vhodné na výzvy, tréningové a motivačné videá a veľa tipov nájdete na www.veganforfit2.de. 7denná DETOXOVÁ DIÉTA
Sedemdňová detoxikačná diéta vás dostane do najlepšej formy za pouhých sedem dní, priamo, precízne, efektívne a vedecky podloženú! ATTILA HILDMANN ATTILA HILDMANN VEGAN PRE FIT SUMMIT STORTER Sedemdňová detoxikačná diéta je jedinou optimálne vyváženou stravou, ktorá dokáže vedecky vypočítať a zohľadniť vašu skutočnú spotrebu energie. Použite NUTRITIONAL VALUE AND QUANTITY CALCULATOR. Informácie o porciách v tejto knihe sa počítajú hlavne pre 2 osoby na základe spotreby športového muža, výšky asi 1,80 metra a veku asi 35 rokov. Správne veľkosti porcií môžete vypočítať na stránke www.veganforfit2.de a jednoducho si ich vytlačiť alebo vyvolať zo svojho smartphonu. 7denná DETOXOVÁ DIÉTA. PORTRÉTY JUSTYNA KRZYZANOWSKÁ POTRAVINÁRSKE FOTOGRAFIE HUBERTUS SCHÜLER
OBSAH VEGÁN PRE VHODNOSŤ 7-DŇOVEJ DETOXOVEJ DIÉTY TURBOVARIANT 6 DETOXOV VŠETKO INÉ AKO EZOTERICKÉ ŠUMIVÉ 8 ŠTÍHLE DOLO S PRAVIDELNÝMI POTRAVINAMI! DO SENOVÉHO CHARAKTERU BEZ HLADU A NÚDZOVÉHO REŽIMU 10 PREČO VEGAN PRE FIT SUMMIT TALLER PADÁ ĽAHŠIE AKO ĎALŠIE DIÉTY 12 CHALLENGER EXPERIENES 14 INFORMÁCIÍ O RECEPTECH 22 RECEPTOV 24 Quickstart 26 Shakes 28 DEN 1 DEŇ Nálada optimizmu 32 DŇA 2 narovnajte sa 74 DŇA 5 Uvedomte si, že to zvládnete 88 DŇA 6 Zameranie na váš cieľ Pohľad na vrchol 102 DŇA 7 Hotovo! Na summite 116 NÁPOJ 130 VEGÁN PRE FIT - PARCOURY 138 VÝSLEDKY SKÚŠOBNEJ FÁZY 16 SVALY A OCHRANA, ALE BEZ RIZÍK 18 DUŠEVNÝ DETOX 150 POSLEDNÝ, ALE NIE POSLEDNÝ 154 INDEX 158 VÁŠ ÚLOHOVÝ ZOZNAM 20 POZNÁMKY A IMPRINT 160
DÔLEŽITÉ! Denne existujú tri recepty v dvoch variantoch, ktorých výber je vzájomne koordinovaný. Vyberte si teda denné varianty a potom sa držte návrhov. Takže teoreticky k tomu môžete pridať druhý týždeň. Jedlá sú rozdelené tak, aby ste neprekročili svoj kalorický limit za deň. Ak si chcete zameniť jedlo medzi jednotlivými dňami, venujte pozornosť dennému limitu. Možno bude potom potrebné upraviť množstvo jednotlivých jedál. Môžete to urobiť veľmi jednoducho pomocou kalkulačky množstva na www.veganforfit2.de. Sú tu aj ďalšie recepty, pre prípad, že by ste to chceli predĺžiť. RECEPTY DEN 1 7 RÁNO OBED A VEČER PRIDANÝ K TÝM SMOOTHI A OTREČUJE SA 24 DNÍ 5/VEČER/VARIANT 1 DEN 2/OBED/VARIANT 1
PO ŠPORTOVOM Otrasení ANTIOXIDAČNÝM Otrasom S AÇAÍ A ANANASOVÝMI ZLOŽKAMI pre 1 osobu 100 g ananásovej dužiny 100 g mrazeného ovocného pyré z açaí (od obchodníka s bio produktmi) ½ čajovej lyžičky agávového sirupu 5 g sušeného bobule goji Pre obzvlášť tvrdý tréning 10 g ananásového proteínového prášku za pár minút PRÍPRAVA Rezanie kusov. Mrazničky açaí krátko prepláchnite pod horúcou vodou, narežte na polovice nožom a vytlačte obsah z obalu. Zmrazte ovocné pyré z açaí pyré s ananásom, agávovým sirupom, 230 ml vody a prípadne bielkovinovým práškom v mixéri alebo ručnom mixéri. Nalejte do pohára a na vrch dajte bobule goji. AH! To, čo mnoho športovcov vždy zanedbáva, je vyváženie oxidačného stresu spôsobeného cvičením. Vysoký podiel antioxidantov v potravinách môže zachytávať voľné radikály, ktoré vznikajú pri cvičení. Açaí je bobule s najvyšším obsahom antioxidantov. Moje ovocné pyré z açaí nájdete v mrazničke u vášho predajcu bio produktov. 30 OTRASENÍ
Začína sa prvý deň výzvy. Urobili ste všetko, čo bolo potrebné. Išli ste nakupovať a vybrali ste si tréningové oblečenie, bicykel je vyčistený a ste psychicky pripravení na dni. Ideme na to. Použite svoju eufóriu, aby ste k tomuto dňu pristupovali vedome. Začnite umiernene a kontrolovane, namiesto toho, aby ste hneď vystrelili všetok prášok. Pamätajte: je to len sedem dní. Užite si každý z nich! 1. DEŇ VÝŽIVA
OATFLAKE PANBREAD S ČEREŠNICAMI NA BANÁNOCH 473 kcal na osobu PRÍSADY pre 2 osoby (4 chleby) 170 g ovsených vločiek ¼ čajová lyžička morskej soli 1 čajová lyžička prášku do pečiva Na polevu 2 banány 160 g čučoriedok 2 lyžice javorového sirupu PRÍPRAVA 15 minút Na chlieb všetky ingrediencie s 260 ml Vodu pretlačte v mixéri alebo ručnom mixéri a nechajte cesto odpočívať 2 minúty. Potom rozohrejte nepriľnavú panvicu na stredný až vysoký oheň. Na rozpálenú panvicu dáme 2 lyžice cesta na chlieb a porcie pečieme asi 3 minúty z každej strany. Medzitým si ošúpeme banány na polevu a vidličkou ich roztlačíme. Čučoriedky umyjeme a scedíme. Na každý tanier dajte dva chleby na panvicu a po lyžiciach ich po lyžičkách roztlačte. Potom na vrch dajte čučoriedky a pokvapkajte javorovým sirupom. AH! Počas siedmich dní sa vyhýbame lepku, ktorý je obsiahnutý v pšenici. Ak stále túžite po občerstvení, mali by ste určite vyskúšať tento ovsený vločkový chlieb. Dodá vám energiu na celý deň a je úplne bezlepková, ale bohatá na minerály a vlákninu. 1. DEŇ/RÁNO/VARIANT 2 37
VEGÁN PRE FIT - PARCOURY Hľadajte základný šport, ktorý efektívne spotrebúva kalórie, ako napríklad jazda na bicykli, plávanie alebo beh. Okrem toho je silový tréning na dennom poriadku každé dva dni, teda 2., 4. a 6. deň. Pri rozcvičke vás to bude stáť okolo 30 až 35 minút. Ako rozcvičku urobíte niekoľko skokov a kruhov na rukách a zabehnete 10 minút. V žiadnom prípade by ste nemali naťahovacie cviky robiť studené. Najskôr prídu silové cviky na ďalších stranách a až potom prejdete k strečingu. V kurze Vegan for Fit nájdete celkovo 27 cvikov. Sami sa rozhodnite, či sa chcete viac sústrediť na hornú alebo dolnú časť tela. Cvičenie by malo trvať najmenej 30 až 35 minút, najlepšie dlhšie. Ak je toho na vás priveľa, stačí znížiť počet opakovaní, aby ste to zvládli. Vyskúšajte cviky, aby ste sa rýchlo stali pružnejšími, čo je súčasťou optimálnej kondície! Trochu boľavých svalov nie je zlé, ale nepreháňajte to pri prvom tréningu, ktorý potrebujete týždeň potom. 139
7a. 7b. 7. KOPY Dobré pre svaly na zadku, urobte veľký zadok. Ľavá noha je stojaca noha, pravú nohu ohýbate smerom k žalúdku (7a.). Potom opäť klesnite a teraz kopte do strany (nemusí to byť vysoký kop (7b.)). Znova ohnite a potom ustúpte dozadu (7c.). Zmena. Dve kolá po deväť kopov. 8. Zlyhané kroky 7c. 8a. 8b. Dobré pre zadok. Horná časť tela rovná a ruky smerujúce do strán pre vyváženie (8a.). Teraz dajte ľavú nohu dopredu (8b.) A ohnite ju. Dajte pozor, aby ľavé koleno nevyčnievalo cez špičku ľavej nohy. Zmena. Celkom tri kolá po desiatich schodoch. 9. BOČNÁ DOSKA Položte natiahnuté na jednu stranu a podoprite predlaktie. Postavte sa napnutím základných svalov, sklopte boky a vráťte sa do východiskovej polohy (9a.). Tri série po päť až desať opakovaní. Vylepšenie pre bočnú dosku: Na konci série dosiek natiahnite hornú časť nohy nahor a podržte ju 5 až 10 sekúnd (9b.). 9a. 10. 10. PLANK Podopierajte sa natiahnuté na predlaktiach, napnite základné svaly a vydržte v tejto polohe 20 až 60 sekúnd. 9b. PROGRAM CVIČENIA 143
ĎALŠIE RECEPTY Nízkotučný mangový koláč s bobuľovou polevou Baklažánová veža s koriandrom a cícerovým krémom, marhule a pekanové orechy Červená repa s mandľovým a oreganovým dresingom Čokoládové proso raňajkový šejk Quinoa pizza s nízkotučným humusom a paradajkovým šalátom tacos s Cícer a chilli Letné zeleninové závitky s nízkotučným paprikovým dipom Matcha chia puding s malinami Teriyaki karfiolové občerstvenie Bobuľový a bylinkový šalát Mango matcha špenátový smoothie Ovsené vločky chlieb s červenou kapustou a avokádom na sezamových hubách Červené karí s ryžovými rezancami Ázijská panvica Proteínový dip so zeleninovými tyčinkami Matcha-škoricový kokteil Fast pho polievka z Vietnamu s bylinkami a tofu
ĎALŠIE RECEPTY Bylinkový šalát s brusinkami Matcha s brusnicami Dragon Fruit misa Matcha pikantné fazule so zeleninou šalát spokojnosti s údeným tofu a quinoa miska Açaí s müsli mix zeleninové rezne quinoa s mätou ponorte tekvicový šľahač s krémovým hráškom palacinky paradajkový prášok a bazalka na lieskovcovom masle Nízkotučné tekvicové hranolky s nízkotučným humusom Zelené fazule Ázijský vanilkový raňajkový koktail s čučoriedkami Soba rezancový cuketový šalát s ázijským dresingom Šošovicové rezance s hubovou omáčkou Ovsený chlieb s brusnicami na jablkách Otras po športe Antioxidanty -Triasť s açaí a ananásom