Autogénny tréning - cvičenia pre ketári proti stresu - portál ketózy

Koľkokrát som počul nasledujúcu vetu: „Už nemôžem!“ Pravdepodobne tisíckrát. A hlavne sám sebou. Či už práca, šport alebo výživa - všade existujú stresové situácie.

Zostavil som cvičenia pre autogénny tréning, ktoré vám proti tomu môžu pomôcť. Naučte sa ovládať seba a vráťte sa správnou cestou.

Keto a nízky obsah sacharidov môžu byť niekedy tiež stresujúce - najmä ak práve začínate. Všetky nové informácie o tom, ako jednať s priateľmi a rodinou, kde nájsť to správne jedlo ... Ak si tým naozaj chcete prejsť a každodenný život sa stane príliš veľa, rýchlo sa dostanete pod tlak. Prídeš domov unavený, snažíš sa spravovať domácnosť a máš desať vecí, ktoré musíš zajtra ešte urobiť. A v určitom okamihu máte tendenciu znova jesť cukor. Koniec koncov, jedlo nie je len na zabezpečenie živín. Mnohí z nás jedia aj preto, aby sme sa cítili lepšie. Každodenný život, stres, tlak ... a na konci je frustrácia z jedenia. Ale takto to nebolo plánované! Chcete si užiť menej stresu a viac.
Stravovanie by malo byť zábavné. Alebo aspoň nepridávať toľko stresu navyše. Preto vám dnes chcem ukázať, čo môžete robiť najmä proti tlaku, nech už ste kdekoľvek.

Čo je autogénny tréning a prečo funguje?

Školenie je v skutočnosti založené na „hypnóze“. To poskytlo šablónu pre autogénne tréningové cvičenia. Nejde však o externé riadenie, ale o tréning, ktorý môžete vykonávať sami na jednej strane a ovládať sa na druhej strane (autogénny = automatický). Je to postup, ktorý je jednou z relaxačných techník popri meditácii alebo predstavivosti. Pretože je zameraný sám na seba, je potrebná malá koncentrácia.

Týmto tréningom môžete z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje správanie. Môžete dokonca zmeniť osobnostné vlastnosti [1]! To znamená, že budete schopní kontrolovať svoje stravovacie správanie, budete disciplinovanejšie dodržiavať svoje stravovacie návyky a nebudete zanedbávať svoj šport. Nech robíte čokoľvek, autogénne tréningové cvičenia vám s tým môžu pomôcť. Výsledky štúdie tiež zistili, že stres môžete znížiť pomocou autogénneho tréningu. Môže dokonca znížiť úroveň depresie [2]!

Prečo to ale funguje teraz? Nervový systém (sympatický a parasympatický) reguluje stres a relaxáciu. V závislosti od situácie sa podsystém oboch zapne viac alebo menej. Ak táto zmena medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom kolíše, môžeme sa dostať pod neustály stres. Prostredníctvom našej fantázie v sebahypnóze teraz ovplyvňujeme fyziologické procesy v našom tele. Autogénny tréning potom ovplyvňuje časti autonómneho nervového systému. To znamená, že ovplyvňuje dýchanie, krvný obeh, dokonca aj metabolizmus, rovnováhu tepla a vody [3]. Týmto spôsobom môžeme zasahovať do svojho vnútorného nepohodlia a vytvárať priaznivé podmienky:

Sebaovladanie
zvyšuje skúsenosť s kontrolou nad vlastným telom, myšlienkami a nápadmi
Sústredenie tréningu
podporuje schopnosť sústrediť sa na určité situácie, objekty a/alebo vlastné (vlastné) vnútorné prežívanie
Uistenie
spôsobuje relaxačnú reakciu
Zvýšenie pohody
zvyšuje subjektívnu fyzickú a emocionálnu pohodu

Ideálne pre situácie, v ktorých cítite tlak alebo bežný každodenný stres. Týmto spôsobom môžete manipulovať myseľ a psychiku, aby negatívne myšlienky odišli. Možno to poznáte: najmä keď sme na začiatku, často máme pochybnosti a hľadáme vytrvalosť. Ak pôjdete znova dole a myslíte si: „Toto je už na mňa všetko priveľa“, potom chyťte stoličku alebo ľahnite a začnite trénovať!

Autogénny tréning: cvičenia pre ketariánov - tak sa to robí!

Nájdite pre seba uvoľnenú pozíciu. Najlepšie je to sedieť so zvesenými ramenami alebo ležať. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené a relaxovať. V autogénnom tréningu sú 3 úrovne. Môžete ich robiť jeden po druhom alebo (ak ste na začiatku) iba precvičovanie základnej úrovne. V tomto sa pokúsite vypnúť svoje telo a dostať sa do relaxačného režimu:

Základná úroveň so 6 cvikmi

Napríklad, ak si všimnete, že všetko je pre vás opäť príliš veľa: prídete unavení z práce. Stále ťa čaká nejaká práca. Vaše deti chcú jesť. A keď premýšľate o jedle, máte v hlave iba zakázané sacharidy - potom stlačte pauza! A daj si na čas. Sadnite si na 5 minút a urobte základnú úroveň. Takto sa stanete pokojnejším a na túto chvíľu sa zbavíte rušivých myšlienok. Potom sa môžete vrátiť do každodenného života s čistou hlavou.

Ťažké cvičenie
Tepelné cvičenie
Cvičenie dychu
Kardio cvičenie
Cvičenie na brušný/solar plexus
Chladné cvičenie na čele a hlave

Predstavujete si, že vaša pravá ruka je skutočne ťažká. Zamerajte sa presne na tento pocit. Potom si predstavujete to isté s ľavou rukou. Potom budú nasledovať vaši dvaja. Nakoniec pocítite silu, ktorá stiahne celé vaše telo. Teraz začnete rovnakým vývojovým diagramom pre cvičenie tepla: Predstavujete si, že sa vám zahreje pravá ruka, ľavá ruka, nohy atď. V ďalšom cvičení sa sústredíte na svoje srdce. Vaše srdce bije pokojne a stabilne. Teraz prichádza dýchanie. Dýchate zhlboka a pomaly, pokojne a uvoľnene. Ďalšie zameranie je potom na vaše brucho, v ktorom teraz cítite teplo. A nakoniec nasleduje cvičenie hlavy. Na čele cítite príjemný chládok a sviežosť.

Aby ste to celé zjednodušili, môžete pre jednotlivé cviky použiť nasledujúce štandardné vzorce. Hovoríte si v duchu jednu po druhej:

„Pravá ruka je ťažká.“
„Pravá ruka je teplá.“
„Srdce bije pokojne a rovnomerne“
"Dýcha ma to"
„Moje brucho je teplé.“
„Čelo príjemne chladné“/„Hlava mierne čistá“

Na toto základné cvičenie si dajte 3 - 5 minút. Najlepšie je urobiť to asi trikrát denne [3]. Na konci cvičenia začnete tým, čo je známe ako stiahnutie: napnite ruky. Razantne sa natiahnite, zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči. Pohodlne sa vrátite do reality a cítite sa opäť svieži a uvoľnení.

Stredná úroveň - stanovte a dosiahnite svoje ciele!

Ak máte špeciálne rozlíšenia, ktoré chcete úspešne implementovať, môžete túto úroveň pridať na základnú úroveň. (Potom odhlášku dajte na konci tréningu: základná úroveň - stredná úroveň - odchod.)

Na strednej úrovni, rovnako ako na základnej úrovni, si sami vytvárate nové individuálne vzorce. Takže formulujete vety, ktoré vychádzajú z vašich cieľov a želaní alebo ktoré by mali zmeniť vaše správanie.

Tieto vzorce si opakujete sami pre seba. Najlepšie je formulovať svoje uznesenia konkrétnym a stručným spôsobom. Mali by ste to tiež opísať pozitívne a s ďalšou motiváciou. To znamená, že vás motivujú k niečomu [4, 5].

Príklad: Začali ste svoju keto diétu. Začiatok je ťažký a vy si všimnete, že upadáte do starých stravovacích návykov. Nastal čas začať používať autogénny tréning. Začnite od základnej úrovne a potom prejdite na strednú úroveň. Môžete pre nich myslieť na jednotlivé predsavzatia: „Stravujem sa zdravo, aby som sa cítil dobre. Mám viac energie bez cukru. ““

Ako tip nájdete knihu, pomocou ktorej môžete trénovať autogénny tréning.

PS.: Toto je pridružený odkaz. Podporujete portál Ketosis, aby pokračoval v publikovaní článkov o kete, ak získate produkty prostredníctvom jedného z týchto odkazov. Pretože by sme z toho dostali malý príspevok. Týmto sa produkt samozrejme nestane drahším. Má vám pomôcť iba pri orientácii a hľadaní keto výrobkov, pretože vyberáme dobré výrobky, ktoré by sme si kúpili alebo kúpili sami.

Zamýšľaný účinokVzorový vzorec

Predtým ste zlyhali. Teraz sa konečne chcete držať svojej ketózovej diéty a nevzdávať sa tak rýchlo.	„Nevzdávam sa a prechádzam si svoje plány.“
Už dlho ste jedli nezdravo a nedávali ste pozor na to, čo je pre vás dobré. Vaše nové rozhodnutie: vzdáte sa sacharidov pomocou ketogénnej diéty.	"Stravujem sa zdravo a s radosťou." Zaobídem sa bez cukru, potom sa cítim bdelý a plný energie. ““
Pomocou keto diéty chcete budovať svoje svaly. Niekedy sa flákate v športe. Chcete zvýšiť svoju motiváciu a preukázať väčšie odhodlanie k najlepším výsledkom.	"Dávam všetko." Ak dám všetko, nemôžem za to. “
Nakoniec ste na kete schudli. Dlhodobo trpíte nadváhou a cítili ste sa nepríjemne. Preto si teraz chcete posilniť sebavedomie.	„Myslím a konám bez strachu a jasne.“
Ste už dlho ketogénny. Ale kvôli svojej prebytočnej energii nemôžete spať. Chcete mať svoju poruchu spánku pod kontrolou.	„Spím zdravo, hlboko a zdravo.“

Opakujte svoju individuálnu vetu tak často, ako chcete - čím častejšie, tým lepšie. Sformulujete si svoje predsavzatia a tým konkrétne zvyšujete svoju motiváciu z určitého dôvodu.

Vyššia škola - Vytvaruj si svoje, ako to chceš!

Keď ste pokročilý a ľahko sa dostanete do tejto meditatívnej fázy, zostáva tu pre vás ešte posledná fáza. Horná úroveň obsahuje nasledujúce body a prístupy, s ktorými môžete pracovať:

meditatívne, obrazové nápady (vizualizácie)
Vložte ich do obrázkov a situácií a zažite ich skutočné, akoby tu a teraz
Farby/predmety
Ideálne hodnoty
Budovanie postavy
Individuálne ciele

Na najvyššej úrovni môžete svoje ciele riešiť vizualizáciou. To znamená, že si vizualizujete svoje želania. Mali by ste sa vžiť do kože obrazov a situácií a zažiť ich skutočne ako tu a teraz. Môžete napríklad vytvoriť požadované situácie, ktoré vám ukážu ako človeka po dosiahnutí vašich cieľov:

Váš cieľ: Schudnite pomocou keta
"Cesta k zrkadlu je pre mňa oveľa ľahšia." Stojím pred ním a rád sa pozerám na seba. Konečne som dosiahla svoju vytúženú váhu. Cítim sa zdravo a fit. Moje brucho je štíhle a ploché. Moje ruky a nohy sa teraz zhodujú so zvyškom tela. Nebojím sa opäť pribrať. Viem, že keto mi pomôže udržať si váhu. Deň začínam sebavedome! “

Váš cieľ: Viac energie v každodennom živote
"Vidím, že keto diéta pomohla." Deň začínam spokojný a oddýchnutý. Cítim sa bdelá a pozitívna. Niektoré myšlienky mi napadnú pri raňajkách. Dnes mám toho veľa. Ale teším sa na úlohy, ktoré ma dnes čakajú. Doslova cítim energiu, ktorá prúdi každou bunkou v tele. ““
Váš cieľ: Budujte svaly bez tuku
„Ležala som na pláži. Už som tak dlho nebol uvoľnený. Dostávam komplimenty od cudzincov. Keď sa pozriem na svoje telo, vidím mierne svoje svaly pod kožou. Cítim sa dobre zo svojho tela. Mám v pláne pokračovať v odstraňovaní cukru. Som na seba hrdý, že som ukázal vytrvalosť. ““

Na zvýšenie svojej koncentrácie môžete použiť aj vizualizáciu: „Predstavte si objekt, možno váš obľúbený objekt. Pamätajte na jeho farbu. Prejdite prstom po každom bode a pocítite jeho povrch ... “

Ak ste v tom dobrí, môžete v tomto procese reagovať na ideálne hodnoty a dokonca formovať svoju postavu. Možnosti sú neobmedzené. K tomu je na internete tiež nespočetné množstvo pokynov. Nájdete témy ako relaxácia, odbúravanie stresu, chudnutie, sebavedomie či prevencia proti vyhoreniu. Tu ste pár videí, ak ste začiatočníci: Relaxing and Letting Go | Úzkosť, panika a starosti Základná úroveň všetky vzorce (bez hudby)

Môžete tiež nájsť dobré knihy, ktoré si môžete prečítať a spoznať:

Autogénny tréning: Každodenný cvičebný program na osvojenie základnej úrovne AT
Autogénny tréning (s CD): Viac ako 100 možných použití pre telo i dušu
Autogénne školenie: základy, technológia, použitie

Ak sa vám to na začiatku zdá ťažké alebo ak náhodou zaspíte, nezúfajte! Je nevyhnutné, aby ste sa pokúsili naučiť cviky na autogénny tréning. Ak ste často v strese a máte vážny záujem o autogénny tréning, cvičte tak často, ako len môžete. Postupom času sa budete ľahšie a ľahšie dostávať do relaxačného režimu. Pravidelné precvičovanie základnej úrovne je predpokladom pre osvojenie si autogénneho tréningu [3]. Ale samozrejme ho môžete použiť aj ako pomoc pri spánku.

Možno máte chuť to urobiť teraz ... alebo ste to už vyskúšali? Ak máte skúsenosti, napíšte k tomu komentár alebo na našom fóre! A ak sa chcete dozvedieť viac o téme „Autogénny tréning: Cvičenie pre ketariánov“, hľadáte pokyny alebo informácie o tom, na čo sú k dispozícii autogénne tréningové cvičenia, pozrite sa nižšie.

Viac na tému „Autogénny tréning: Cvičenie pre ketariánov“:

[1] Petermann, F. & Vaitl, D., (2009). Relaxačná metóda - praktická príručka [4. Vydanie]. Weinheim: Beltz.

[3] Krampen, G. (2012). Autogénny tréning. Denný cvičebný program na osvojenie základnej úrovne AT. Göttingen: Hogrefe.

[4] Schultz, J. H. (2003). Autogénny tréning: sústredená sebarelaxácia. Skúška praktického klinického obrazu (20. vydanie). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85

[5] Kraft, H. (2004). Autogénny tréning. Kolín nad Rýnom: Nemecké vydavateľstvo lekárov.