Autogénny tréningový postoj
Východiskovým bodom cvičení v autogénnom tréningu je postoj, ktorý je čo najviac uvoľnený, ale ktorý je možné zaujať aj v čo najväčšom počte životných situácií (bez toho, aby to bolo príliš nápadné).
Johannes Heinrich Schultz, zakladateľ metódy, skopíroval štandardnú pozíciu, ktorá sa zaujíma pri cvičení od kabínových vodičov v Berlíne po prelome storočí. V prestávkach medzi dvoma výletmi sa furmani uvoľnili pri sedení na sedadle vodiča vo veľmi špecifickej, mierne ohnutej polohe, tzv. Postoj vodiča kabíny. Tento postoj umožňuje takmer optimálne uvoľnenie väčšiny svalov pre sedenie. Táto poloha rušňovodiča je prijatá veľmi systematicky a pri vedomí na začiatku cvičenia. To samo o sebe časom vedie k pokojnému zafarbeniu a tým k pozitívnym účinkom.
K tomu je nevyhnutná obyčajná stolička (pokiaľ je to možné bez čalúnenia a bez podrúčok), s nohami položenými na podlahe, keď sedíte normálne. Robí to aj stolička alebo podobne, pretože nie je potrebné operadlo. Pri učení autogénneho tréningu by sa nemalo používať žiadne kreslo alebo podobné zariadenie. Iné sedenie je samozrejme možné použiť aj neskôr. Po zvládnutí autogénneho tréningu v sede sa dá (a často aj ľahšie) použiť aj v ľahu, napr. B. ako pomôcka na spánok. Najskôr je však potrebné zdôrazniť, že je lepšie spočiatku necvičiť v ľahu, pretože účinky môžete pociťovať rýchlejšie, ale väčšinou sa neprejavia v sede - ani po čase. Prenos osvojenia si autogénneho tréningu z ľahu do sedu je veľmi ťažký a uspeje iba málokto. Predovšetkým si treba uvedomiť, že existuje veľa možností využitia autogénneho tréningu (t. J. Všade, kde si nemôžete jednoducho ľahnúť) sami.
Pri použití autogénneho tréningu by telo nemalo byť zaťažené nepríjemným alebo tesným oblečením. V prípade potreby by mal byť pás povolený, gombíky a zipsy (na nohaviciach a sukni), kravata, gombík na košeli/blúzke atď. By mali byť trochu otvorené, aby nebolo obmedzené dýchanie a sedenie bolo čo najpohodlnejšie.
Okuliare by ste mali pred cvičením zložiť, pretože nie sú potrebné, ale mohli by odvrátiť pozornosť od sústredenia sa na zámerné vzorce v dôsledku tlakových bodov alebo podobne, ktoré by inak nebolo možné cítiť. To isté platí pre načúvacie prístroje.
Postoj rušňovodiča by sa mal prijímať veľmi systematicky, t. J. Vždy rovnakým spôsobom a vedome s použitím nasledujúcej mnemotechniky. Na vysvetlenie sú jednotlivé kroky, ktoré je potrebné dodržať pri zaujatí postoja, znázornené graficky na nasledujúcom obrázku.
Pri prijímaní držania tela treba postupovať podľa 5 krokov:
2. Postavte sa, ruky nechajte visieť nadol
Posaďte sa vzpriamene (horná časť tela) a nechajte ruky visieť nabok a mierne sa hojdajte.
3. Ponorenie sa do seba:
Jemne a pomaly (dopredu) ohýbate hornú časť tela a zatvárate oči (najneskôr tu).
4. Dochádzajte hornou časťou tela, nájdite miesto odpočinku:
So zvesenými rukami nadol a zavretými očami mierne pohojdávate hornou časťou tela (do strán a spredu dozadu) a hľadáte oddychový bod v strede tela/nad osou tela. Postoj v mieste odpočinku je zachovaný.
1. Nastavenie nôh:
Sadnite si normálne na stoličku, nohy oddeľte („nohy široké“), dolné a horné končatiny zvierajú pravý uhol, chodidlá sú položené na zemi.
5. Paže na stehnách:
Predlaktie si položte na stehná tak, aby sa vás nedotýkali ruky ani dlane na stehná. Ruky sú mierne otvorené (ani úplne natiahnuté, ani zovreté v päsť) a dlane smerujú buď dole alebo hore.
Ak pri prijímaní tejto polohy pocítite svalové napätie alebo dokonca bolesť svalov, mali by ste prestať a najskôr sa pokúsiť dvakrát alebo trikrát napnúť (ale nie kŕčiť) a uvoľniť príslušné svalové skupiny jednotlivo. Prostredníctvom tejto takzvanej „progresívnej svalovej relaxácie“ je možné zamerať a uvoľniť jednotlivé časti tela a svaly.
Ak pred praktizovaním autogénneho tréningu dôjde k bolesti svalov alebo kĺbov, napríklad v dôsledku nedávneho namáhania tela nepriaznivými polohami, potom sa nedá očakávať, že táto bolesť okamžite a ľahko zmizne v dôsledku autogénneho tréningu. Pomáha tu cielené postupné uvoľňovanie svalov, pokiaľ je to možné, teplý kúpeľ alebo - ešte lepšie - masáž postihnutých oblastí tela.
Ak počas cvičenia pocítite svalové napätie alebo kŕče, je dôležité, aby ste počas cvičenia krátko opravili držanie tela (t. J. S rovnakým držaním tela a zatvorenými očami) bez prerušenia cvičenia. Po korekcii držania tela sa okamžite sústreďte na príslušný vzorec.
Až potom, čo spoznáte a použijete všetkých 7 základných rozlíšení vzorcov, mali by ste každú chvíľu začať robiť autogénny tréning (t. J. Nielen) pokladanie uplatniť. Najlepšie to urobíte, keď budete mať na podlahe tvrdý matrac bez priehlbín alebo prikrývky/podložky.
Držanie tela pri ležaní Ľahnete si rovno na chrbát a nepoužívate vankúš (v najlepšom prípade plochá podpera/malý vankúš pod krkom). Ruky sú ohnuté mierne smerom von k telu bez toho, aby sa ruky dotýkali stehien. Nohy sú voľne predĺžené a mierne otvorené, takže končeky chodidiel padajú smerom von. Oči sú zatvorené.
Ak používate autogénny tréning ako a Pomoc pri spánku použite tento postoj. Podľa teploty v miestnosti ste zakrytí alebo nie. Siedmy vzorec (pozri kapitolu „Sedem základných cvikov“ - „7. Cvičenie na čelo“) a „prevzatie späť“ z cviku sú vynechané.
Ďalšie témy v sekcii „Autogénny tréning“: