Autoimunitné choroby Chudnutie a budovanie svalov - Autoimunitná pomoc
DR. Simone Koch
Expert v oblasti autoimunitných chorôb
Pretože som toho názoru, že úbytok svalovej hmoty a budovanie svalov pri autoimunitných ochoreniach a chronických zápalových ochoreniach je veľmi podstatná téma, píšem tento príspevok. Je pre mňa veľmi dôležité podať o tom správu, pretože osobne som získal skúsenosť, že to bol presne môj kľúč k môjmu blahu a kľúč k tomu, že takmer nemám sťažnosti.
Napríklad moje poruchy spánku takmer úplne zmizli kvôli podstatne väčšej svalovej hmote, ktorú som si medzitým vybudoval. Verím, že tieto veci majú podiel na osobnej pohode mnohých ľudí, preto by som rád vysvetlil, prečo telo reaguje a aké problémy sú za ním.
Ako dochádza k úbytku svalov?
Keď k mojej praxi príde pacient s ochorením štítnej žľazy, dosť často sa uvádza, že buď výrazne pribral, alebo bez toho, aby chcel, schudol do niekoľkých týždňov až o desať kilogramov. V takom prípade pacient popisuje, že má pocit, že už nemá žiadne svaly, aj keď sa stále pravidelne venuje svojim športovým aktivitám (väčšinou vo forme vytrvalostných športov).
Prečo?
V prípade chronického zápalu, zápalového ochorenia, sa uvoľňujú určité cytokíny - často v relatívne veľkých množstvách a predovšetkým v dávke TNF alfa, interleukínu 1 a interleukínu 6. Presne toto uvoľnenie vedie k úbytku svalov, k priamej strate svalovej hmoty. Predtým sa myslelo, že to má niečo spoločné s kortizolom, ale potom štúdie zistili, že spúšťanie straty svalovej hmoty nebolo spôsobené kortizolom, ale cytokínom.
Prečo sa naše telo správa takto?
Náš imunitný systém miluje cukor viac ako čokoľvek iné a rád by ho kŕmil. To je jeden z dôvodov, prečo správanie ako absolútny pôst alebo ketogénna diéta fungujú tak dobre, keď chcete spomaliť zápalovú reakciu, pretože potom imunitný systém už nedostáva obvyklý cukor a môže robiť určité veci, ktoré má rád, ale nemusí byť dobrý, nepokračujte.
V takom prípade sa imunitný systém snaží o seba postarať a považuje sa za oveľa dôležitejšieho ako svaly. Začína sa rozkladať svalstvo v čo najkratšom čase, aby sa čo najrýchlejšie vytvorila dostupná energia, pretože niektoré aminokyseliny zo svalov sa môžu glukoneogenézou veľmi rýchlo premeniť na glukózu.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
To je mechanizmus, ktorý za tým stojí a to, čo si evolúcia myslela, je vlastne skvelé. Ak bol primitívny človek na love a bol zranený, čo viedlo k akútnemu zápalu, najskôr sa nemohol pohnúť ďalej. Napriek tomu tento mechanizmus nechal dva až tri dni dostatok energie, kým nebol vyliečený do polovice, takže potom mohol ísť znova hľadať jedlo.
V prípade chronického zápalu, autoimunitného ochorenia, ide o vážny problém, pretože trvá mesiace, takže tento mechanizmus beží nepretržite a spúšťa sa znova a znova. Stratíte veľké množstvo svalovej hmoty a často dochádza k rýchlemu chudnutiu. Štatistiky ukazujú, že telo túto stratu svalovej hmoty nahradí tukom pomerne rýchlo.
To vytvára ďalšie problémy, pretože tuk zase zvyšuje zápalový proces, čo celkovo zhoršuje situáciu. Táto konštantná špirála a cytokíny súčasne znamenajú, že sa uvoľňuje menej androgénov, čo vedie k ešte nižšej údržbe svalovej hmoty.
Súvisí to teda s hormónmi v tom, že nie je k dispozícii dostatok androgénov, ale strata svalovej hmoty je primárne spôsobená cytokínmi. Vďaka tomuto chronickému zápalu má telo pocit, že nemá vôbec žiadnu energiu na reprodukciu. A preto sú vypnuté aj pohlavné hormóny. Niekedy sú úplne zmätení a následkom toho často chýba ženám menštruácia.
Čo môžete urobiť s úbytkom svalov a prečo hrá budovanie svalov takú veľkú rolu?
Progresívny tréning svalov s váhou je skutočne užitočný. Štúdie preukázali, že veľa ľudí s ochorením, ako je Hashimotova tyroiditída, ktorá je spojená s bolesťami kĺbov a končatín, cíti potrebu cvičiť.
Príklad: Dajte si na plecia 40 kilogramovú činku a použite ju na drep. Spočiatku sa to zdá byť neintuitívne, ale je to jediná vec, ktorá skutočne pomáha. Cvičenie s váhou vedie k zvýšenému budovaniu svalov a posilňovaniu šliach a kostí. Takto sa dá zastaviť tento proces plytvania svalmi. A toto zastavenie, ako aj odbúravanie tukového tkaniva zase pomáhajú zastaviť zápalový proces. A keď sa zastaví zápalový proces, môžete opäť vybudovať viac svalov.
Na druhej strane sú naše svaly jedným z hlavných nosičov našich mitochondrií. Viac svalovej hmoty vždy znamená viac mitochondrií, viac namáhaných svalov znamená vyššiu mitochondriálnu hustotu a výkon a mitochondrie, ktoré nie sú dobré, sú vyriešené. Takže vždy, keď vyčerpáte svoje svaly naplno a veľa sa pohybujete, alebo napríklad cvičíte vysoko intenzívne intervalové tréningy, telo zistí, či je dostatok ATP (adenozíntrifosfát - najmenšia jednotka energie v tele).
Ak ho nie je k dispozícii dostatok, musí telo vykonať úpravy, aby bolo nabudúce dostatok ATP. Potom začne triediť chybné mitochondrie a následne bude v priebehu nasledujúceho jedného až dvoch týždňov vyrábať lepšie.
Aké školenie je vhodné - ktoré nie?
Vytrvalostné športy, ako je beh a plávanie, rozhodne nepracujú na získanie žiadneho podstatného množstva svalovej hmoty. Okrem toho musí byť cukor z bielkovín neustále dostupný pre vytrvalostné cvičenie. Feldenkrais alebo Pilates sú skvelé, ale ani to nepomôže.
Pre skutočné budovanie svalov a kvalitnejší systém šliach a kostí sa musí hýbať skutočná a vyššia váha. Nebojte sa: Pohybujúce sa váhy nemaskulinizujú vzhľad ženy, pokiaľ tiež neužíva zakázané steroidné hormóny. Aj tak to dôrazne neodporúčam.
Crossfit na normálnej úrovni nemôžem odporučiť ľuďom s autoimunitnými ochoreniami. Je to šialene veľká záťaž pre nadobličky.
Vyvažovacím činom na lane je nájdenie športu, ktorý povedie k budovaniu svalovej hmoty, odbúravaniu stresových hormónov a odbúravaniu zápalových cytokínov bez zaťaženia nadobličiek.
Videá v mojom kurze chudnutia obsahujú okrem iného aj základné cviky pri tréningu hmotnosti. Patria sem bench press (bench press vpred), vojenský press (hore), mŕtve ťahy, drepy a ťahy. Toto sú cviky na budovanie svalovej hmoty, s ktorými môžete v zásade vychádzať. Kľúčové je robiť tento typ silového tréningu. Napríklad, ak idete iba k prístroju, na ktorom by ste mali stlačiť ruky, tým sa pohnú iba prsné svaly a mierne ruky. Neudeje sa toho oveľa viac.
Pri stlačení na lavičke musíte napnúť nohy a spodok a vrátiť chrbát do svojej prirodzenej lordózy, aby ste mohli pohybovať váhou. Akordom alebo mŕtvym ťahom musí byť celé telo vrátane žalúdka a autochtónnych chrbtových svalov napnuté, aby sa hmotnosť zvýšila. Kmeň tejto vysokej hmotnosti vedie k extrémnym stimulom pre rast celej šľachy a kostí, ako aj k celkovému rastu svalov. Všetko sú to cviky, ktoré vždy oslovia celé telo - a to je kľúčové.
Ako dlho trvá vybudovanie dostatočnej svalovej hmoty?
Predtým, ako som mal trénera, som sa venoval Crossfitu, pretože som vedel, ako na to. Cítil som sa však veľmi zle a bol som super vyčerpaný a totálne vyčerpaný. Hľadal som teda niekoho, kto by so mnou absolvoval kontrolovaný tréning. Výsledkom je, že za rok a pol som podľa merania BIA vybudoval takmer 11 kilogramov svalovej hmoty. To je pre ženu veľa a prirodzene to vyplýva zo skutočnosti, že takmer nezostala žiadna svalová hmota. Nie je absolútne možné, aby úplne normálny človek s normálnym množstvom svalov získal také množstvo svalov za také krátke obdobie. Medzitým je to so mnou ako s ostatnými.
Ak máte autoimunitné ochorenie a ste v počiatočnej fáze kvôli tréningu trochu mimo zápalovej fázy, môžete skutočne dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Vypracované svaly majú potom veľa pozitívnych vedľajších účinkov:
- viac energie na 24 hodín - sedem dní v týždni
- Redukcia stresového hormónu (nadmerná stimulácia stresového systému klesá)
- Parasympatická stimulácia
- výrazne menšie uvoľňovanie kortizolu
- Harmonizácia denných a nočných rytmov atď.
Spočiatku sa svalová hmota hromadí veľmi pomaly. Niekedy značný úbytok kostnej hmoty spojený s úbytkom svalov by sa mal čo najviac podporovať androgénmi, aby sa zabránilo spontánnym zlomeninám chodidiel alebo stehenných kostí, Ahlbäckovej chorobe a príznakom únavy. Takéto príbehy sa často liečia bisfosfonátmi. Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že liečba androgénmi a fytoandrogénmi je skutočne efektívnejšia a lepšia ako liečba inhibítormi úbytku kostnej hmoty.
Prírodné hormóny a tiež fytohormóny, bohužiaľ, nemajú nijakú loby. Nedá sa s tým zarobiť a preto to väčšina lekárov nerobí. Dôvod je ten, že ho nikto nepropaguje a jednoducho o tom nie je známe. Existuje veľa reklamy na bisfosfonáty, aj keď sú to lieky, ktoré majú veľmi vysoký potenciál vedľajších účinkov.
Záver: Na začiatku potrebujete trochu trpezlivosti a niekedy trochu viac trpezlivosti, pretože to môže byť dosť náročné.
Je to dosť dvakrát týždenne?
Ak trénujete hodinu a pol dvakrát týždenne, potom je to super dlhá doba za sebou a teda veľmi veľká záťaž pre organizmus - a teda nie zisková. Myslím si, že by ste mali cvičiť minimálne trikrát týždenne. Osobne päť dní v týždni trénujem asi 45 minút.
Existuje špička proti boľavým svalom?
Väčšina ľudí s chronickým zápalovým stavom extrémne bojuje s boľavými svalmi. Uvoľňovanie zápalového interleukínu a zápalových cytokínov - vrátane prostaglandínu E2, ktorý podporuje bolesť svalov - je zvýšené a príliš silné. Bohužiaľ neviem, čo môže skutočne pomôcť. Musíte si tým prejsť. Je dobré, ak začínate s mierou, pretože časom sa to našťastie zlepší.
Správny prístup k odbornej príprave je nevyhnutný
Prečo sa vybavenie používa všade? Pretože nesprávne vykonávanie týchto cvikov môže byť nebezpečné. V takom prípade sa môžete skutočne rýchlo zraniť. Ak cvičíte správne, nie je nič také efektívne ako silové cvičenie.
Cvičenie silového tréningu sa neodporúča učiť z videa YouTube. Pokiaľ je to možné, mali by ste si na dve až tri hodiny hľadať dobrého trénera, ktorý vám presne ukáže, ako to funguje. Profesionál vie presne a môže vysvetliť, ako to funguje. A tréningom v intervaloch riadi vývoj tela.
Preto bol pre mňa tento blogový príspevok veľmi dôležitý, pretože som dlhé roky trénoval nesprávne. Keby som vedel, čo všetko môžem dosiahnuť a ako to robím teraz, mohol som si ušetriť veľa času a úsilia.