Bars, Gels & Co Správna výživa pre súťaže
Jesenný maratón je za dverami. Mnoho bežcov sa pýta, na čo je správne jedlo, keď ste niekde vonku. Tyčinky a gély sa označujú ako „koncentrované krmivo“, ktoré im má pomôcť dosiahnuť nové výšky. Čo sa však skrýva za prísľubom? Odpovedáme na najdôležitejšie otázky.
Športové tyčinky alebo čokoládové tyčinky, v čom sú rozdiely?
Športová tyčinka stojí takmer štyrikrát toľko ako čokoládová tyčinka zo supermarketu. Čo však môže urobiť športový bar, ktorý tento cenový rozdiel ospravedlní? Obe tyčinky poskytujú rýchlu energiu prostredníctvom sacharidov. Športová tyčinka však obsahuje málo tuku a málo vlákniny. To znamená, že športová tyčinka sa dá pri strese použiť lepšie ako čokoládová tyčinka.
Kedy je vhodná športová tyčinka, kedy gél, kedy gélový čip?
Rozdiel medzi športovou tyčou, gélom a gélovým čipom spočíva v dostupnosti energie v priebehu času. Jeden bar poskytuje energiu do 30 minút. Preto je ideálny bar tesne pred alebo počas súťaže, ak je ešte aspoň 60 minút na dokončenie. Energia gélu je dostupná oveľa rýchlejšie - do svalov sa dostane do desiatich minút. Gély preto dostanú športovca v konkurencii „z diery“ oveľa rýchlejšie. Gély sa zapíjajú trochou tekutiny a sú pre žalúdok menšou záťažou ako športové tyčinky, pretože tie sa musia najskôr odbúrať. Len gélový čip funguje rýchlejšie ako gél. Je držaný v ústach v lícach a pomaly sa rozpúšťa. Energia gélového čipu sa absorbuje priamo cez sliznice ústnej dutiny, a preto je okamžite k dispozícii bez zaťaženia žalúdka. Gélový čip je preto ideálny ako rezerva na poslednú chvíľu.
A čo banány?
Energia z banánu trvá dve hodiny. Preto málokedy má zmysel konzumovať banány počas súťaže. Banány majú tendenciu podporovať regeneráciu.
Čo by ste mali brať do úvahy pri nákupe športových barov a gélov?
Športové tyčinky alebo gély by nemali obsahovať iba sacharidy, ale aj niektoré bielkoviny, aby telo mohlo lepšie prijímať sacharidy. Obsah bielkovín navyše chráni svaly. Obzvlášť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (bielkovinové stavebné bloky) sú v géle veľmi účinné, pretože majú tiež účinok zvyšujúci výkon. Športová tyčinka by navyše mala byť priateľská k žalúdku a ľahko stráviteľná. Srvátkové tyčinky sú obzvlášť šetrné k žalúdku. Menej vhodné sú športové tyčinky s orechmi, pretože telo ich potrebuje na strávenie tri až päť hodín.
Kedy sa používajú proteínové tyčinky?
Proteínová tyčinka obsahuje podstatne menej uhľohydrátov ako bežná športová tyčinka, a preto by sa nemala používať v súťaži. Tyčinky s nízkym obsahom sacharidov sú vhodné pred tréningom metabolizmu tukov alebo pred silovým tréningom. Tyčinky s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín sú vhodné aj ako občerstvenie, keď chcete schudnúť. Musíte si však starostlivo pozrieť proteínové tyčinky, pretože veľa tyčiniek, ktoré sa nazývajú „proteínové tyčinky“, často obsahujú aj obrovské množstvo sacharidov, a tak bránia metabolizmu tukov, ako aj chudnutiu. Dobrá proteínová tyčinka by preto nemala obsahovať viac ako 10 až 20 percent sacharidov.
Aké sú výhody doplnkových látok ako kofeín, rhodiola, guarana alebo taurín?
Kofeín zvyšuje bdelosť v súťaži, a preto zlepšuje výkon. Nie nadarmo bol kofeín na dopingovom zozname až do roku 2004. Kofeín je teraz legálny a je možné ho brať v súťaži. Väčšina gélov obsahuje dostatočné množstvo kofeínu (20 až 30 miligramov). Rhodiola a guarana sú tiež rastlinné extrakty: štúdie preukázali, že tieto dve prísady tiež zvyšujú koncentráciu a výkonnosť. Na tento účel potrebujete buď 200 miligramov rhodioly a/alebo 100 až 200 miligramov extraktu guarany. Taurín sa často používa na zvýšenie metabolizmu tukov. Štúdie ukazujú, že keď sa počas cvičenia užíva 1,5 gramu taurínu, spaľovanie tukov je asi o 15 percent lepšie. To, či taurín skutočne zvyšuje výkon, je zatiaľ predmetom sporu.