Bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus a spotreba kalórií počas cvičenia - prehľad sérií Get-Fit
Naša séria Get-Fit pokračuje jednou zásadnou témou: kalóriami. Teraz by už malo byť všeobecne známe, že negatívna bilancia kalórií je pre proces chudnutia nevyhnutná. To znamená, že na chudnutie sa spotrebuje viac kalórií, ako je potrebné na skonzumovanie. To však neznamená, že ak skonzumujete 1 500 kcal vo forme jedla, budete musieť tento presný počet kalórií znova spáliť. Tu vstupuje do hry bazálny metabolizmus.
Vypočítajte bazálny metabolizmus a celkový metabolizmus
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré telo používa na udržanie všetkých svojich životne dôležitých funkcií. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje v pokojovom stave bez akejkoľvek ďalšej fyzickej námahy.
Existujú rôzne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu, najjednoduchší je tu:
Telesná hmotnosť (v kg) x 24 hodín x 1 kcal (4,2 kJ) = bazálny metabolizmus
Toto množstvo kalórií by malo byť vždy pokryté, inak nie je možné udržať dôležité funkcie tela a telo sa preto snaží získavať energiu z iných zdrojov, napríklad zo svalov.
Teraz prichádzame k celkovému predaju. Toto popisuje množstvo energie, ktoré je potrebné za deň na udržanie hmotnosti. Pri výpočte celkového obratu hrá dôležitú úlohu úroveň činnosti. Čím väčšia je aktivita, tým vyššia je spotreba energie.
Celkový obrat možno vypočítať takto:
Bazálny metabolizmus x faktor aktivity = celková rýchlosť metabolizmu
Faktory aktivity nájdete v tejto tabuľke:
| Veľmi ľahká aktivita (iba aktivity v sede alebo v ľahu) | 1.2 |
| Normálne zamestnanie (prevažne sedavé činnosti, napr. Kancelárske práce) | 1.4 |
| Mierne aktívni (sedaví ľudia, ktorí niekedy chodia pešo, napr. Študenti, laboranti) | 1.6 |
| Aktívne (väčšinou aktivity v stoji alebo chôdzi, napr. Predajca, čašník) | 1.8 |
| Veľmi aktívni (napr. Stavební robotníci, tréneri fitnes) | 1.9 |
Na internete tiež nájdete početné kalkulačky na výpočet základného a celkového obratu, napríklad tu: https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.
Koľko kalórií na chudnutie - to je otázka
Teraz, keď sú vypočítané hodnoty základného a celkového predaja, teraz zostáva skutočná otázka: Ako teraz schudnem? So základným a celkovým obratom je možné vypočítať, koľko kalórií je možné spotrebovať na chudnutie. Aby kilá klesali, motto znie: zostať nad základnou rýchlosťou metabolizmu a pod celkovou rýchlosťou metabolizmu. Odborníci odporúčajú konzumovať okolo 80% z celkového predaja na zdravé chudnutie. To vedie k pomalému, jemnému, ale aj efektívnemu znižovaniu.
Spotreba kalórií počas cvičenia
Teraz prichádza na rad šport. Pretože kalórie môžete ušetriť tým, že budete jesť menej, ale aj tým, že budete viac športovať. Cvičenie má tiež výhodu v tom, že svaly sú spevnené a trénované, pretože svaly spaľujú aj kalórie.
Ako efektívny je intervalový tréning sme si už vysvetlili v blogovom príspevku, ale čo spotreba kalórií všeobecne, na ktorých vytrvalostných športových pomôckach sa spaľuje najviac kalórií? Existuje veľa záznamov, napríklad vo Fit for Fun alebo Bild der Frau.
Tu sú naše najlepšie 3 zabijaky kalórií
Crossový trenažér
Eliptický trenažér Life Fitness E1 Go umožňuje, aby kilá spadli
Mäkké pohyby dopredu a dozadu sú ťažké: V závislosti od rýchlosti a odporu sa dá dobrých 300 kcal spáliť za pol hodinu.
Bežecký pás
S bežiacim pásom Horizon Fitness Paragon 508 sa kilá roztopili
Beh na bežeckom páse využíva celé vaše telo a spaľuje veľa kalórií. Pri pomalom chode sa môžete rozlúčiť na zhruba 240 kcal za 30 minút, pri strednej rýchlosti je to už 300 kcal.
Veslovací trenažér
Veslovacím trenažérom smerom k vysnívanej postave
Veslovací trenažér je pravdepodobne jedným z zasvätených tipov na fitness vybavenie. Nohy a horná časť tela sú precvičené a spaľuje sa veľa kalórií: asi 350 kcal za 30 minút.
Tu môžete vypočítať spotrebu kalórií počas športu s iným vytrvalostným vybavením atď.: Http://www.fitrechner.de/kalorienverbindungen/kalorienbedarf-Konditionstraining.
Ale pamätaj: Šport, ktorý vás najviac baví, a ktorý vás baví z dlhodobého hľadiska, je najúčinnejším športom.