Bazálny metabolizmus kalórií 10 tipov na efektívne chudnutie - RatGeberZentrale

Jesť o niečo menej, trochu viac športovať - s takýmito riešeniami sa veľmi málo ľuďom podarí natrvalo zhodiť kilá. Pretože bez jasných pravidiel je dosť ťažké byť dôsledný. Ale ak si dáte správne ciele a budete vedieť, čo vaše telo potrebuje, aby sa stalo zdravým a fit, môžete rýchlo dosiahnuť počiatočný úspech a dlhodobo si udržať svoju pohodlnú váhu. Chudnutie pomocou systému môže pomôcť: Dôležitú úlohu v tom zohráva bazálny kalorický metabolizmus. Tu je 10 tipov na efektívne chudnutie.

1. Tip: Vypočítajte svoju individuálnu potrebu kalórií

Koľko kalórií môže človek skonzumovať bez toho, aby sa „stratil v lepidle“, závisí vo veľkej miere od jeho osobného bazálneho metabolizmu. Lekársky je bazálny kalorický metabolizmus definovaný ako množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v absolútnom odpočinku. To závisí od veku, hmotnosti, pohlavia, výšky, svalovej hmoty a metabolickej aktivity jednotlivca.

Muž v strednom veku potrebuje asi 1 800 kilokalórií za deň a ženy potrebujú asi 1 400 kilokalórií základného metabolizmu. Dobré vedieť: Najnovšie štúdie potvrdzujú skutočnosť, že telesná hmotnosť, ktorá je mierne nad normálnym rozsahom, pravdepodobne predĺži životnosť. Iba vážna nadváha však vedie k zdravotným problémom a k skráteniu života.

Mnoho ľudí má približnú predstavu o tom, koľko kalórií by mali každý deň skonzumovať, ale neexistuje presný prehľad. Preto má zmysel najskôr určiť individuálnu potrebu kalórií pred začatím diéty.

Vypočítajte bazálny metabolizmus:

Ženy: 655+ (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Muži: 66,5+ (13,7 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Aby sme teraz mohli vypočítať celkový energetický výdaj, t. J. Bazálny metabolizmus plus energetický výdaj spôsobený fyzickou a duševnou aktivitou, musí sa bazálny metabolizmus vynásobiť pre obe pohlavia zodpovedajúcim činiteľom aktivity:

Veľmi ľahká aktivita (iba sedenie/žiadny šport): bazálny metabolizmus x 1,2
Normálna aktivita (takmer výlučne sedenie/takmer žiadny šport): bazálny metabolizmus x 1,4
Mierna aktivita (ľahký tréning/šport, 3 - 4 hodiny týždenne): bazálny metabolizmus x 1,6
Aktívny (veľa tréningu/športu, 4 - 5 hodín týždenne): bazálny metabolizmus x 1,8
Veľmi aktívny (fyzická práca a tvrdý tréning): bazálny metabolizmus x 2,0

Podľa vyššie uvedeného výpočtu má 40-ročná žena s hmotnosťou 75 kg, výškou 1,70 m a normálnou činnosťou základný metabolizmus 1 493 kalórií a celkový energetický výdaj 2 090 kalórií. Denne je teda povolených 2 090 kcal.

Negatívna energetická bilancia: o niečo menej je viac

Aby ste systematicky chudli, mali by ste prijať asi o 500 až 800 kcal menej, ako telo potrebuje. Vďaka tejto negatívnej energetickej bilancii metabolizmus klesá späť na tukové zásoby a tým iniciuje chudnutie. Príjem energie však nesmie byť nižší ako 1400 až 1700 kcal. Inak by metabolizmus mohol spomaliť a bazálny metabolizmus by sa znížil. Výsledok: Aj keď jete menej, už neschudnete.

2. tip: Žiadne hladovacie diéty

Z medicínskeho hľadiska sú hladové diéty z dlhodobého hľadiska najhorší spôsob chudnutia. Pretože organizmus bojuje o holé prežitie počas odberu kalórií. V prípade núdze drasticky zníži svoju spotrebu kalórií a vybuduje cennú svalovú hmotu, pretože to vyžaduje viac kalórií ako tukové tkanivo.

So smrteľnými následkami: Počas nárazovej diéty je bazálny metabolizmus tela zvyčajne výrazne znížený. Je toto z. Ak ste napríklad teraz o 500 kalórií pod obvyklou úrovňou, človek by musel jesť podstatne menej, ako je obvyklé, aby si udržal váhu. Ak sa obnoví normálne menu, objaví sa obávaný jo-jo efekt a nadbytočné kalórie skončia vo vlastných tukových zásobách tela.

Okrem toho nie je nezvyčajné, že sa hormonálna rovnováha tela vykoľají pri diétnej mánii: Ako ukazujú štúdie, hladová diéta môže spôsobiť zníženie hormónu leptínu. Ten sa tvorí v tukových bunkách a normálne funguje ako látka potlačujúca chuť do jedla. Aby toho nebolo málo, paralelne sa zvyšuje tvorba hormónu ghrelínu stimulujúceho chuť k jedlu.

Výsledok: chute. Ukázalo sa, že podiel látok podporujúcich chuť do jedla v krvi sa môže zvýšiť až na jeden rok po diéte. Vitamínovou a minerálnou rovnováhou tela často otriasajú bleskové diéty. Ak chýbajú dôležité zložky výživy, vyskytujú sa príznaky nedostatku, ktoré sa prejavujú ako bledosť, únava, depresívne nálady alebo vypadávanie vlasov.

3. tip: cielene podporte svoj metabolizmus

To, čo človek už roky jedáva na bokoch, za pár dní nemôže znova stratiť. Dlhodobo úspešne schudne iba ten, kto pri zmene stravovania a životného štýlu pracuje s dostatočnou trpezlivosťou a disciplínou. Nízkokalorické a nízkotučné menu je dôležité a účelné. Zdravé chudnutie je možné dosiahnuť plnohodnotnou zmiešanou stravou pozostávajúcou z celozrnných výrobkov, cenných rastlinných tukov, chudých mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, ovocia a zeleniny.

Ak sa metabolizmus tela zastavil z dôvodu mnohých diét, je ťažké ho vrátiť späť do starých koľají. Aktívne zložky rias tu môžu podporovať chudnutie v homeopatickej forme. Močový mechúr, tiež známy ako Fucus vesiculosus, sa používa v homeopatickom prípravku pre ľudí s nadváhou, ktorí môžu aktivovať činnosť štítnej žľazy a metabolizmus. Telo opäť spáli viac kalórií a odolným kilogramom sa ľahšie bojuje.

4. tip: Vďaka bielkovinám sa cítite plní a štíhli

Bielkoviny sa medzi odborníkmi na stravu považujú aj za metabolické turbo. Napríklad ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča, aby výrazne zvýšili obsah bielkovín v jedálnom lístku. V skutočnosti sa ukázalo, že bielkoviny majú dlhotrvajúce sýtosti, zaisťujú stabilnú hladinu inzulínu a účinne podporujú chudnutie. Jednou z možností, ktorá poskytuje veľa vysoko kvalitných bielkovín pre svaly, základné vitamíny, minerály a stopové prvky, L-karnitín a lecitín, je životne dôležitá strava. Zostane tak priestor pre príležitostné labužnícke dni alebo malé občerstvenie.

Tip 5: Stanovte si realistické ciele

Schudnúť desať kíl za desať dní - to nedokáže nikto zdravo. Nemusí byť vôbec! Oveľa zmysel dáva stanovenie dosiahnuteľných cieľov a ich postupné stúpanie. Chudnutie pomocou systému je stále užitočné. Na začiatok je vhodné zníženie hmotnosti o desať percent. S počiatočnou hmotnosťou 95 kíl by to bolo 9,5 kila.

Osvedčilo sa opätovne rozdeliť tieto ciele, napríklad na trojkilové kroky. Týmto spôsobom sa opakovane dostávate na malé stanice, ktoré posilňujú motiváciu. Diétny denník, do ktorého zadávate svoje hodnoty, pomáha sledovať vaše úspechy.

Tip: Nepozerajte sa iba na kilogramy, ale urobte medzi sebou aj meranie pásu, bokov, paží a stehien. Pretože aj keď ukazovateľ stupnice raz zastaví železo, postava sa zmení. A to sa dá ľahko uchopiť v centimetroch.

6. Tip: začnite dobre pripravení

Bez kalorickej tabuľky je ťažké presne posúdiť, či sa každý deň držíte v limite. Podrobné tabuľky kalórií a výživy sú k dispozícii napríklad od Nemeckej spoločnosti pre výživu. Spočiatku môže byť zdĺhavé vyhľadať každú potravinu, ale po niekoľkých dňoch máte tieto informácie väčšinou v hlave.

Mimochodom, často to vedie k skutočným aha efektom, napríklad keď zistíte, koľko kalórií má hotová pizza (okolo 1 000!) A koľko veľkého melónu (300 g, iba 35).

7. Tip: Cielene šetrite kalórie

Môžete ochorieť na nadváhu, ak dlhodobo prekročíte svoju normálnu potrebu energie o 200 kilokalórií denne. Nakŕmte si teda v priebehu roka ohromných 10,5 kg. Preto pomáha sústavne šetriť kalórie, napríklad takto:

Denne vypite najmenej dva litre kalórií (voda, čaj)
Vyhýbajte sa limonádam, alkoholu a džúsom čo najviac
Tuk a oleje používajte s mierou. Na dávkovanie použite lyžičku. Každý deň by malo byť v jedálničku najviac 60 g tuku.
Nekupujte veľké množstvo sladkostí alebo občerstvenia - čo tam nie je, to sa neje.
Odrežte viditeľný tuk z mäsa a údenín
Vyberte variant s nízkym obsahom tuku pre mliečne výrobky a syry
Pri každom jedle by mala hrať hlavnú úlohu príloha ako zelenina, šalát a ovocie. Množstvo rýb, mäsa, zemiakov a cestovín by malo byť podstatne menšie.

8. Tip: zabráňte chute

V každodennom živote niekedy nie je také ľahké zaistiť pravidelné stravovanie. Ale iba tí, ktorí sa pravidelne stravujú, sú plne efektívni. Auto tiež nejazdí s prázdnou nádržou. Preto by ste si určite mali nájsť čas a pokojne sa najesť.

Nezabudnite: naplánujte si aj občerstvenie, ktoré zabráni poklesom výkonu a chuti do jedla. Ideálnym občerstvením medzi jedlami sú napríklad ovocie, zeleninové tyčinky alebo chudý jogurt. Ak radi papkáte, môžete medzi nimi zjesť aj niekoľko mandlí alebo pár tyčiniek praclíka. Ale vrece neroztrhajte a začnite kŕmiť, vezmite si malé množstvo, asi päť mandlí alebo desať tyčiniek praclíka a vedome si to užívajte.

Mimochodom, automaticky zjete menej, ak pred každým jedlom vypijete veľký pohár vody a potom jete veľmi pomaly. Pretože pocit sýtosti nastáva až po 20 minútach. Tí, ktorí dobre žujú a príležitostne odložia príbor, budú v tomto období jesť oveľa menej ako niekto, kto rýchlo a hltavo pohltí jedlo. Chudnutie pomocou systému a porozumenia je úspešnejšie.

9. Tip: počítajte s neúspechmi

Ak vám chutil príliš dobre v reštaurácii alebo na dovolenke a vaše nohavice sú tesnejšie - nezúfajte a nevyhadzujte všetko! Prepady nie sú katastrofou, ale najlepším dôvodom, prečo začať znova s motiváciou. Kto si to uvedomí vopred, vidí také malé odľahlé hodnoty pokojnejšie. Navyše sú zvyčajne po niekoľkých dňoch opäť vyvážené.

10. Tip: Prineste cvičenie do každodenného života

Pohyb je súčasťou chudnutia pomocou systému. Najlepším doplnkom kalorickej stravy je mierny cvičebný program. Akýkoľvek vytrvalostný šport je vhodný na rýchlejšie roztavenie kľučiek lásky. Je dôležité trénovať tak, aby ste stále vedeli rozprávať. Pretože organizmus potrebuje kyslík na to, aby spotreboval tukové bunky.

Cielené budovanie svalov môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť potrebu kalórií v tele, pretože svaly tiež pri odpočinku spotrebúvajú viac energie ako necvičená telesná hmotnosť. Záverom je: súvaha musí mať pravdu!