Bazálny metabolizmus v pomere k chudnutiu - PDF na stiahnutie zadarmo
Stručný opis
1 Bazálny metabolizmus v súvislosti s chudnutím Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko energie telo potrebuje.
Popis
Podiel rôznych orgánov na miere bazálneho metabolizmu: Pečeň: 26% Svaly: 26% Mozog: 18% Srdce: 9% Obličky: 7% Odpočinok: 14%
Bazálny metabolizmus a nadváha Bazálny metabolizmus nezávisí od celkovej hmotnosti, ale skôr od podielu biologicky aktívneho tkaniva. Ľudia s nadváhou majú viac metabolicky neaktívneho tukového tkaniva ako ľudia s normálnou hmotnosťou, a preto majú o niečo nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Pravidlo pre určenie bazálneho metabolizmu: Bazálny metabolizmus pre mužov: 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti a hodinu
Bazálny metabolizmus u žien: 0,9 kcal na 1 kg hmotnosti a hodinu. Presnejšie výsledky sa získajú výpočtom bazálneho metabolizmu z povrchu tela. Pre dospelých: Pre ženy: Na m2 povrchu tela: 834 kcal bazálneho metabolizmu. Pre mužov: Na m2 povrchu tela: 915 kcal bazálneho metabolizmu.
Ďalšie faktory, od ktorých závisí bazálny metabolizmus: • •
Každý kilogram svalovej hmoty spotrebuje približne o 30 kcal viac energie ako jedno kilo telesného tuku denne. Časté hladovanie alebo časté radikálne diéty (pod približne 1 200 kcal denne) môžu znížiť bazálny metabolizmus o 10 až 40%. Telo znižuje svoju spotrebu kalórií, aby bolo pripravené na budúci hladomor. Tropické podnebie znižuje bazálny metabolizmus o 10 až 20%. U tehotných žien sa bazálny metabolizmus zvyšuje asi o 10 percent. Hypertyreóza: Zvýšený metabolizmus nadmerne aktívnej štítnej žľazy zvyšuje bazálny metabolizmus o 10 až 15 percent. Dajú sa dosiahnuť aj vyššie hodnoty. Hypotyreóza znižuje bazálny metabolizmus. Horúčka: Ak sa telesná teplota zvýši o jeden stupeň, zvýši sa bazálny metabolizmus približne o 13%. Ak je horúčka vysoká, bazálny metabolizmus sa môže zvýšiť až o 40 percent. Depresia môže znížiť bazálny metabolizmus.
Požiadavka na kalórie Aká vysoká je moja požiadavka na kalórie?
Priemerné ženy a muži majú pre čisto sedavé zamestnanie nasledujúcu požiadavku na kalórie. (napr. kancelárska práca)
Kalorická potreba žien Vek Kalorická potreba ženy za deň 15 - 19 rokov 2 000 kcal 19 - 25 rokov 1 900 kcal 25 - 51 rokov 1 900 kcal 51 - 65 rokov 1 800 kcal nad 65 rokov 1 600 kcal Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu
Kalorické potreby mužov
Veková potreba kalórií muža za deň 15 - 19 rokov 2 500 kcal 19 - 25 rokov 2 500 kcal 25 - 51 rokov 2 400 kcal 51 - 65 rokov 2 200 kcal nad 65 rokov 2 000 kcal Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu
Kalorická potreba sa zvyšuje hlavne o tieto doplnky:
dodatočné Kalorická potreba väčšinou sedavá činnosť fyzicky náročná činnosť
kcal 200 - 400 500 - 800 700 - 1100
Ktoré faktory zohrávajú úlohu pri určovaní potreby kalórií? • • • • • • • •
Fyzická aktivita Vek Telesná hmotnosť Opakovaná diéta alebo dlhodobé hladovanie môžu znížiť potrebu kalórií. (Jojo efekt) metabolizmus telesná teplota svalová hmota a mnoho ďalších faktorov.
Požiadavka na kalóriu vyplýva zo súčtu bazálneho a výkonového metabolizmu:
Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = potreba kalórií
Informácie, ktoré chce každý: Jeden kg telesného tuku uloží 7 000 kilokalórií.
Výpočet BMI/Výpočet indexu telesnej hmotnosti BMI (Body Mass Index) sa dnes používa na výpočet, či máte normálnu alebo nadváhu. Skôr používaný index Broca (= výška - 100) je možné použiť iba pre ľudí priemernej výšky, pretože znevýhodňuje malých ľudí. V prípade veľmi svalnatých ľudí (kulturistov) môže byť BMI nesprávne vyhodnotený. V takom prípade by sa malo merať aj percento telesného tuku. Výpočet indexu telesnej hmotnosti:
BMI = Teoretické základy BMI: BMI sa počíta z telesnej hmotnosti [kg] vydelenej druhou mocninou telesnej výšky 2 [m]. Vzorec je: 2 2 BMI = telesná hmotnosť: (výška vm). Jednotka BMI je teda kg/m. To znamená, že osoba s výškou 160 cm a telesnou hmotnosťou 60 kg mala BMI 23,4 2 [60: (1,6 m) = 23,4]. „Žiaduce“ BMI závisí od veku. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hodnoty BMI pre rôzne vekové skupiny: Vek 19 - 24 rokov 25 - 34 rokov 35 - 44 rokov 45 - 54 rokov 55 - 64 rokov> 64 rokov
BMI 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29
Klasifikácia BMI (podľa DGE, Nutrition Report 1992): klasifikácia podváha normálna váha nadváha obezita masívna obezita
Prečo sú diéty z dlhodobého hľadiska zriedka úspešné?
Všetky diéty sľubujú viac-menej rýchle chudnutie. Všetky diéty majú, bohužiaľ, jednu spoločnú vlastnosť. Bez ohľadu na to, či ide o 7-dňovú, 7-kilovú zázračnú diétu z časopisu pre ženy alebo o zdravšiu stravu.
Nechudnete natrvalo. Je všeobecne známe, že stravou sa dá chudnúť viac-menej zdravo. Ak dôsledne dodržiavate predpisy týkajúce sa stravovania, chudnutie je takmer zaručené. Populácia si však pomaly uvedomuje, že chudnutie nie je trvalé. Jojo efekt je takmer taký slávny ako jednotlivé diéty.
Pravdepodobne ste už zažili jojo efekt! Celé vaše úsilie neviedlo z dlhodobého hľadiska k želanému úspechu.
Čo je zle Prečo sú diéty zvyčajne len krátkodobý úspech? Vynálezcovia a obchodníci s diétami označili telo za vinníka. Telo bojuje proti odbúravaniu tukov, znižuje bazálny metabolizmus a po diéte ukladá čo najviac tuku, aby bolo pripravené na ďalšie obdobie hladu. Úvaha je určite správna. Druhý dôležitý dôvod je väčšinou utajený. Bez dlhodobej zmeny stravovania nebude chudnutie trvalé! Ak sa vrátite k stravovaniu tak, ako ste zvyknutí po diéte, rýchlo sa vrátite k svojej starej váhe. Tento dôvod na zvýšenie hmotnosti po diéte je väčšinou skrytý, pretože spochybňuje účel väčšiny diét.
Koľko telesného tuku je pre vás zdravé? Percento telesného tuku V závislosti od veku a pohlavia sa odporúča odlišné percento telesného tuku ako zdravé.
Percento telesného tuku u žien
Percento telesného tuku u mužov
Strata tuku nie je bohužiaľ kontrolovateľná. Mnoho ľudí verí, že na zníženie tuku v určitých oblastiach (problémové oblasti) sa dajú použiť špeciálne cvičenia. Silový tréning v niektorých oblastiach bohužiaľ nevedie k úbytku tuku v týchto oblastiach. Strata tuku vždy ovplyvňuje celé telo. Ktoré tukové zásoby sa znižujú a koľko je geneticky dané. Pretože svalové tkanivo spotrebúva viac energie ako zvyšok tkaniva, aj keď je v pokoji, môžete zvýšiť bazálnu rýchlosť metabolizmu v tele zvýšením svalovej hmoty. Vyšší bazálny metabolizmus znamená, že telo spaľuje viac energie pri rovnakej činnosti. Dodatočná spálená energia vám pomôže schudnúť.
Bielkoviny (bielkoviny) Bielkoviny sú živina. Bielkoviny pozostávajú z veľmi veľkých molekúl, ktoré sú zase zložené z aminokyselín. Sú základnými stavebnými kameňmi všetkého života. Bielkoviny plnia dôležité úlohy rôzneho druhu vo všetkých oblastiach tela.
Nedostatok bielkovín vedie k fyzickému a tiež duševnému rozvoju, najmä vo vyššom veku. Výkon a odolnosť proti infekciám sa znižujú pri nedostatočnom príjme bielkovín. Neustále nadmerný príjem bielkovín môže nadmerne zaťažovať metabolizmus a obličky a viesť z dlhodobého hľadiska k chorobám. Výrazne zvýšený príjem bielkovín by mal ísť ruka v ruke so zvýšeným príjmom tekutín, pretože pri použití nadbytočného množstva bielkovín na energiu sa produkuje kyselina močová.
Odporúčaný príjem DGE Vek Muži Ženy 19 - 25 59 g 48 g 25 - 51 59 g 47 g 51 - 65 58 g 46 g nad 65 54 g 44 g alebo 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Pri redukčnej diéte: do 1,2 g na kg telesnej hmotnosti by to bolo asi 20 šálok jogurtu á 150 g (nekonzumujte)