BCAA - prečo získať viac, keď môžete dostať menej alebo nič; Výživová skrinka

Napriek veľkej obľube esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA = leucín, izoleucín a valín) a napriek skutočnosti, že leucín je esenciálnou aminokyselinou pre syntézu svalových bielkovín a že izoleucín stimuluje prienik glukózy do svalovej bunky, boli analyzované štúdie športovej výživy. Účinnosť BCAA nepreukázala taký ergogénny účinok pre športovcov.

A príjem troch rozvetvených aminokyselín možno optimálne pokryť bežnou konzumáciou doplnkov k mäsu, vajciam alebo srvátkovým proteínom (Burke 2001; Bilsborough a Mann, 2006).

Ak teda vezmeme do úvahy príjem potravy a použitie doplnkov srvátkových bielkovín, je BCAA čírou odpoveďou na otázku „Prečo dostať viac, keď môžete dostať menej?“.

Otázka - aj keď je zjavne neuveriteľné, či sa má vyhodnotiť pomer prínosov a cien - úplne ignorovaná amatérskymi alebo sedavými športovcami, ktorí hľadajú zázračné doplnky propagované osobným príkladom a nie na základe vedeckých argumentov.

Tu je to, čo hovorí súčasná vedecká literatúra o účinkoch suplementácie BCAA:

1) Štúdie na zvieratách ukazujú, že suplementácia BCAA je škodlivá pre zdravie a výkonnosť:

• znižuje plavecký výkon o 43% (Falavigna et al., 2012)
• spôsobuje depresiu, znižuje hladinu tryptofánu, serotonínu a adrenalínu (Choi et al., 2013)
• má antianabolický účinok, generuje stratu svalovej hmoty (Holeček et al., 2016)
• prispieva k zvýšeniu hmotnosti pomocou inzulínovej rezistencie v prípade diéty s vysokým obsahom tukov (Newgard, 2009)

2) štúdie vykonané na sedavých ľuďoch ukazujú, že suplementácia BCAA môže byť prospešná v ranom športovom období:

• znižuje výskyt svalovej bolesti s oneskoreným nástupom (Shimomura et al., 2010)
• zabraňuje svalovej proteolýze generovanej vytrvalostnou fyzickou námahou (Kim et al., 2013)
• môže zmierniť svalovú horúčku, ale nezabráni svalovej proteolýze pri excentrických pohyboch (Jackman et al., 2010)

3) štúdie vykonané na amatérskych športovcoch sú protichodné, niektoré ukazujú, že suplementácia BCAA zabraňuje únave alebo strate svalovej hmoty, iné, že BCAA nemá priaznivý účinok:

• znižuje svalovú horúčku a vnímanie únavy u bežcov na dlhé trate (Matsumoto et al., 2009)
• zabraňuje proteolýze u amatérskych plavcov (Tang, 2006)
• môže oddialiť nástup centrálnej únavy u amatérskych športovcov, ale účinok môže byť vyvážený príjmom sacharidov počas cvičenia (Blomstrand, 2006).
• aj keď to môže oddialiť únavu u pomalých bežcov, BCAA nemá žiadny účinok u rýchlych bežcov (Blomstrand et al., 1991, Burke, 2001).
• podporuje udržiavanie svalovej hmoty pod kalorickým obmedzením (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
• nepodporuje udržiavanie svalovej hmoty v podmienkach kalorickej reštrikcie, čo má potenciálny negatívny vplyv v dôsledku kompetitívnej inhibície medzi týmito aminokyselinami (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
• nezlepšuje schopnosť udržiavať maximálnu fyzickú námahu a nemá žiadny vplyv na čas námahy do vyčerpania (Williams, 1999)
• suplementácia 9 g BCAA/deň nezlepšuje zloženie tela ani výkonnosť svalov v prípade vysoko intenzívneho odporového tréningu (Spillane, Emerson, & Willoughby, 2012).
• Suplementácia BCAA po silovom tréningu nezvyšuje syntézu svalových bielkovín (Ferreira et al., 2014)

4) chýbajú štúdie o výkonných športovcoch.

V závislosti od kategórie, do ktorej patríte, sa môžete rozhodnúť, či má zmysel minimálne zvážiť BCAA.

Suplementácia BCAA nie je nutná pre žiadneho amatérskeho alebo profesionálneho športovca, ktorý je počas tréningu správne hydratovaný, prijíma srvátkový proteín ihneď po tréningu a má príjem bielkovín minimálne 1-1,5 g bielkovín/kg mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Každý môže slobodne hádzať svoje peniaze do toho, čo chcú jeho svaly. Len nehádžte jeho svaly na to, čo chcú - no okrem nervovosvalového plaku svaly skutočne nemajú synapsie.

---