Bežecký program pre začiatočníkov, týždenný
Ako si myslíte o efektívnom spustenom programe
Jedným z najšikovnejších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť a bojovať proti účinkom moderného sedavého spôsobu života na zdravie, je beh. A pretože sa blížia slnečné dni a mnohí z nás si už plánujú ísť zabehať, tu je čo bežiaci program efektívne, ktoré by ste nemali opustiť už po niekoľkých dňoch.
Bežecký program pre začiatočníkov: nenúťte svoje telo!
Viem, nadšenie je veľké, asi si predstavujete, že behaním ako vietor a myšlienkou sa cez noc zbavíte nepekného tuku na bruchu a bokoch ... výpočet doma sa ale nezhoduje s tým na jarmoku. A ak sa priblížite k tejto stratégii, vynútite svoje telo od prvého a podrobíte ho intenzívnemu fyzickému úsiliu, s ktorým sa nepoužíva, je veľmi možné nielen zraniť sa, ale aj beh po 1-2 pokusoch vzdať.
A ak sme hovorili o tom, ako správne behať (je nesmierne dôležité, ako držíte plecia, ruky, kam sa pozeráte alebo ako šliapete), dnes vám predstavím bežecký program pre začiatočníkov Jenny Hadfieldovej, spoluautorky bestselleru Marathoning pre smrteľníkov.
Takto by ste mali bežať, ak ste začiatočníci:
1. týždeň:
- beh 2 minúty, chôdza 2 minúty (postupnosť opakujte 7-krát) -> 28 minút
- 3 minúty ľahkej chôdze, naťahovacie cvičenia alebo ľahké pohyby.
2. týždeň:
- beh 3 minúty, chôdza 1 minúta (postupnosť opakujte 7-krát) -> 28 minút
- 3 minúty naťahovacích a flexibilných cvičení, ľahká chôdza.
3. týždeň:
- beh 4 minúty, rýchla chôdza 1 minúta (postup opakujte 6-krát) -> 30 minút
- 3 minúty naťahovacích cvičení, ľahké pohyby;
4. týždeň:
- beh 5 minút, chôdza 30 sekúnd (postupnosť opakujte 6-krát) -> 33 minút
- 3 minúty ľahkých pohybov.
Ako vidíte, je to dôležité aby sa vyvíjali postupne, dať svojmu telu šancu zvyknúť si na novú činnosť a vážiť si tých pár zahrievacie minúty a cviky po behu.
Ak chcete dosiahnuť výsledky čo najskôr, odporúča sa spustiť 3-4 krát týždenne, ale ak máte pocit, že beh príliš tlačí na vaše zápästia, môžete behanie striedať s inými športmi, napríklad s bicyklovaním alebo plávaním.
Uvidíte: ako si zvyknete na tento bežecký program, pocit naplnenia a dobrej nálady, ktorý vám dá pár minút cvičenia, vás bude čoraz viac priťahovať. A takto jednoducho a príjemne získate vysnívané telo!