Beh - 9 častí tela, ktoré určujú, ako správne behať
Veľmi dobrí bežci majú dar presvedčiť vás, že beh je úplne nenáročný, ale v skutočnosti má správny a efektívny beh nesmierne veľa aspektov, ktoré by ste mali brať do úvahy.
Možno je pre vás ľahké ísť behať - obuť si tenisky a mikinu, vziať so sebou MP3 prehrávač a vodu a začať sa pohybovať rýchlejším tempom, ako keď chodíte. Ako však správne behať? Ľahšie sa to povie, ako urobí!
Vaše jedinečné bežecké mechanizmy sú určené silou a pružnosťou určitých svalov a stavbou tela.
Je dôležité venovať pozornosť pohybom, aj keď nie ste profesionálnym bežcom alebo „interpretom“.
V zásade musíte urobiť dve veci: prvou je nebiť sa do seba, aby ste mohli pokračovať v tom, čo vás baví, a druhou je pokúsiť sa bežať s menšou námahou a väčšou efektivitou. Inými slovami, čím lepší tvar, tým ľahšie sa vám bude behať, najmä keď začnete byť unavení.
Tu je potrebné vyhľadávať pri behu od hlavy po päty.
1. Hlava
Asi si myslíte, že beh súvisí iba s dolnou časťou tela, ale techniku behu treba dobre rešpektovať.
Nikdy sa teda počas behu nepozerajte na nohy. Špecialisti odporúčajú pozerať sa priamo dopredu bez toho, aby ste bradu posúvali nahor alebo nadol, čo sa zvyčajne stane, keď začneme byť unavení. Oči sa môžu pozerať kamkoľvek, ale sústredený pohľad vám pomôže udržiavať správne držanie tela, vďaka ktorému bude váš krk správne vyrovnaný s chrbticou.
Najčastejšou chybou tých, ktorí ešte len začínajú behať, je položenie hlavy pred telo. Správna poloha je tam, kde sú uši dokonale vyrovnané s ramenami.
2. Ramená
Trávite veľa času zhrbený nad pracovným stolom alebo sklonený nad telefónom, a preto je mimoriadne dôležité pri behu otvoriť ramená, a to je názor elitných maratóncov po celom svete.
Správna poloha ramien je ich stiahnutie dozadu, akoby ste sa pokúšali držať medzi lopatkami ceruzku. Ak sa začnete predkláňať a hrbiť, ovplyvní to vašu rýchlosť a vytrvalosť.
Ideálne je, ak sa ramená pohybujú nezávisle od trupu a oproti sebe. Pri šliapaní pravou nohou by teda malo byť aj ľavé rameno vpredu, pravé rameno vzadu spolu s ľavou nohou. Režim činnosti ramien a nôh je prakticky v X.
Pri ďalšom behu má oblasť ramien tendenciu byť napätá a napätá, akoby ste mykli plecami. Prostredníctvom tejto polohy stratíte veľa cennej energie pre telo, takže je dôležité udržiavať sa uvoľnene. Potriasť rukami, rozhýbať ramená a zamerať sa na relaxáciu, najmä keď začnete byť unavení.
3. Paže
Spôsob, akým pohybujete rukami, vám môže pomôcť pohybovať sa rýchlejšie alebo pomalšie. Paže bežca by mali byť umiestnené v 90-stupňovom uhle, pričom dlane sa majú pohybovať od brady po bedrá, čo pomôže poháňať vaše telo dopredu. Lakte držte pri tele: ak smerujú von, znamená to, že sa vaše ruky budú dotýkať vášho tela, čo vás pri behu spomalí a nebudete schopní získať potrebnú dynamiku.
Snažte sa držať palec hore, aby boli vaše ruky vyrovnané, alebo si predstavte neviditeľnú čiaru, ktorá prechádza stredom vášho trupu a nedovolí vašim rukám túto čiaru prekročiť.
4. Ruky
Môže sa to javiť ako nepodstatný bod v komplexnom obraze behu ako celku, nezabudnite však na uvoľnené ruky. Čím silnejšie utiahnete ruku, tým viac energie v rukách stratíte, energia, ktorá by sa mala venovať behu. Predstavte si, že držíte v ruke paradajku a že nemôžete tlieskať rukami, pretože ju rozdrvíte.
5. Trup
Vo väčšine foriem fitnes je trup - vrátane chrbta - miestom, odkiaľ pochádza všetka sila, a je tiež ťažiskom počas behu. Je to teda oblasť, ktorá je dobré vždy trénovať.
Počas behu musíte mať chrbticu vystretú, neskláňať sa, pretože ak zostanete zhrbení, nebudete môcť využiť pružnú energiu, ktorá vychádza zdola nahor. Trup majte stále napätý, čo vám pomôže nakloniť sa dopredu alebo dozadu, ale napätý nemusí nutne znamenať stabilný stav. Keď šliapete ľavou nohou, vaše telo by sa malo otočiť mierne doľava, takže väčšina vašej váhy leží na tejto nohe. Ak je trup zaistený presne v strede, nebudete môcť využiť energiu pohybu.
6. Zostatky
Pri behu sa budete musieť skôr mierne nakloniť v smere pohybu, ako zostať úplne rovno. Ohyb by mal vychádzať z bedrového kĺbu, nie z ohýbania ramien. To znamená, že trup bude mierne pred bokmi. Ak to neurobíte, nebudete môcť maximálne využiť základňu svojich bokov alebo zadku, aby ste dostali maximum energie.
7. Kolená
Kolená by mali byť zarovnané so stredom chodidla tak, aby pri dotyku chodidla so zemou došlo k nárazu tesne pod koleno. Ak jazdíte v priamom smere, nemusíte koleno dvíhať do 90-stupňového uhla, musíte ho však držať nízko, aby ste zbytočne neminuli energiu na pohyb kolenami.
Mnoho bežcov, najmä keď sú unavení, ledva zdvihnú nohy zo zeme. Ak sa vám to stane, môžete sa pokúsiť viac zdvihnúť koleno, aby ste mali vo vzduchu viac času na to, aby podrážka sedela v správnej polohe.
8. Nohy
Spôsob, akým krokujeme, a jeho otvorenie sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a v tomto smere nie je žiadny problém.
Najsprávnejší krok je ten, keď je holenná kosť takmer kolmá na podrážku, keď je položená na zemi. Ak človek prirodzene šliape na pätu, jeho uhol je príliš veľký a ak prirodzene šliape na prednú časť chodidla, je uhol príliš malý. Obe polohy chodidla sú nesprávne a sú náchylné na údery a zranenia.
Okrem toho nebudete používať všetky svoje zápästia v pravý čas. Ak pristanete v 90-stupňovom uhle, použijete súčasne členok, kolenný kĺb a bedrový kĺb, aby ste absorbovali šok a vytvorili energiu.
9. Krtko
Pre podrážku neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako dosiahnuť na zem, pokiaľ podrážku používate na tlačenie a nepoužívate ju iba na nadvihnutie zo zeme.
Ide o to, dotknúť sa zeme jedinou bombou, čo vám pomôže mať lepší pohon. Beh na prstoch alebo pätách vás s najväčšou pravdepodobnosťou vystavuje zraneniu.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zmenu prirodzeného spôsobu šliapania, je lepšie poradiť sa s odborníkom na vhodnú športovú obuv, možno s niektorými s viac vzduchovými vankúšmi, ktoré vám pomôžu. pozor na údery.
Ako behať na svahu?
Pri zmene stupňa sklonu vozovky sa to isté stane s tvarom karosérie. Na kopci budete musieť tlačiť bedrové kosti dopredu, aby ste získali viac sily a zabránili hrbeniu. Zníženie otvárania a šliapanie na prsty vám tiež pomôže mať pocit, že beh je ľahší. Ak budete viac dvíhať kolená a hýbať rukami, vaše nohy to neurobia.
Upierajte pohľad o 20 - 30 cm dopredu, pretože takto budete mať pocit, že ste na rovnejšej zemi, ako keby ste sa pozreli na vrchol kopca a uvedomili ste si, ako ďaleko musíte ísť.
Pri zjazde sa radšej nechajte viesť gravitáciou, než aby ste zabrzdili, čo spôsobí veľký tlak na kolená. Snažte sa mať špičku nosa zarovnanú s špičkami prstov na nohách a nenechajte plecia ísť dopredu. Ohýbanie by malo vychádzať aj z bokov.