Beh a strava - Aká strava je vhodná pred a po tréningu

Jeden zo základných aspektov života jesť. Jedlo je palivom tela, rovnako ako benzín pre auto. A žiadne auto nefunguje bez napájania.

Jeho dôležitosť je ešte zrejmejšia v prípade športovca, najmä v prípade športovca, nie nevyhnutne výkonu. A tu máme na mysli každého, kto pravidelne cvičí fyzickú aktivitu.

Prečo by ste mali jesť pred behom?

rasa, ako každý iný šport alebo každodenná činnosť vyžaduje energiu. Nie všetci bežci ale majú predstavu o tom, čo by mala strava obsahovať pred a po tréningu.

Praktizovanie tohto športu nepretržitým a výnosným spôsobom pre telo i myseľ si vyžaduje určité energetické rezervy, na ktoré sa môžete spoľahnúť. Preto je dôležité vedieť čo jesť mať. Záleží na tom, čo jete na raňajky, obed a večeru, v závislosti od dennej doby, ktorú beháte.

Počas behu potrebuje telo palivo v čo najkratšom čase. Inak ho vo chvíľach maximálneho úsilia nájdete „na červenú“, rovnako ako nádrž automobilu.

Ako zdroje energie použite okamžite dostupné rezervy, tj cukry (uhľohydráty alebo uhľohydráty). Ak sú však nedostatočné, uchýlia sa k spotrebe tukov (rezervná energia) a bielkovín pochádzajúcich z tukových a svalových tkanív.

Prvá kategória (tuky alebo lipidy), aj keď sa to nezdá, je ťažšie prístupná. A je nesprávne sa domnievať, že pri športovaní nalačno budete spaľovať predovšetkým z tukových zásob.

Aby sa telo „živilo“ energiou, získava ju z bielkovín, lepšie povedané zo svalov. A konečným efektom je zníženie svalovej hmoty.

Preto nie je ideálne behať nalačno. Namiesto toho musíte jesť ľahko asimilované jedlá pripravené na dodanie energie.

Výživa pred tréningom - Čo jete pred behom?

Prvé pravidlo, všeobecne platné pre všetkých športovcov, sa týka vyhýbania sa potravinám, ktoré sú ťažko stráviteľné. Môžeme dodať, že medzi hlavnými jedlami a začiatkom ohrievania by mali uplynúť minimálne 3 hodiny.

Prečo?

Počas procesu trávenia potrebuje telo energiu a zároveň je prítomný prietok krvi v orgánoch tráviaceho systému.

To znamená, že svalové vlákna sa javia ako „znevýhodnená kategória“. Krv je namiesto zavlažovania postihnutých svalov (svalové tkanivo zbavené kyslíka) smerovaná do zažívacieho traktu.

Je nemožné nechať uplynúť aspoň 3 hodiny od posledného jedla, to znamená vstať tak skoro, stále rýchlo zjesť občerstvenie, urobiť si 3-hodinovú prestávku a potom utiecť. A všetko by sa malo diať pred 7. hodinou, s výnimkou prípadu, keď posledné jedlo znamená večeru jednu noc vopred.

V týchto prípadoch buď beháte nalačno (ani to nie je uvedené), alebo si dáte rýchle občerstvenie v podobe tekutín. Pretože je lepšie piť ako jesť.

Môže to byť medový čaj, mierne osladený, čerstvo vylisovaná šťava alebo izotonický nápoj.

Kto má možnosť ísť si behať okolo obeda, musí počítať s energiou nahromadenou pri raňajkách. Toto jedlo bude obsahovať všetky makroživiny (sacharidy, bielkoviny a lipidy). Nakoniec môžete kalorický príjem doplniť.

Okrem toho je dobré pridať malé občerstvenie okolo 10. hodiny, ktoré zabráni poklesu hladiny cukru v krvi, keď začnete trénovať.

Môžete si dať krajec celozrnného chleba a pár morčacích šuniek, pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu a niekoľko orechov, mandlí alebo iných orechov, bohatých na esenciálne mastné kyseliny (nie nevyhnutne všetko na jedno jedlo).

Podobne, aby ste mali dostatok energie, musíte byť schopní spoľahnúť sa na predtým jedlo, tj raňajky, obed a 1 alebo 2 občerstvenie.

Jedlá budú perfektne vyvážené, schopné integrovať všetky makroživiny, umožňovať sekréciu inzulínu v normálnych medziach a tiež riadiť hladinu cukru v krvi a dodávať telu potrebnú energiu.

Indikované sú prípravky obsahujúce komplexné sacharidy (sú bohaté na škrob), práve preto, že sú trávené a asimilované pomalšie, čo zvyšuje pocit sýtosti.

Táto kategória má nízky glykemický index, glykemický index vyjadrujúci rýchlosť, s akou sa zvyšuje glykémia po konzumácii 50 g sacharidov.

Preto musíte do jedálnička zahrnúť obilniny, ryžu, zeleninu, ovocie (citrusy), chlieb a cestoviny (celé zrná), ušľachtilé bielkoviny (biele mäso a ryby) a zdravé tuky (nenasýtené), napríklad tie, ktoré pochádzajú z rastlinných olejov a ovocia. orechy.

Jednoduché sacharidy (rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a zosilňujú pocit hladu);
Kvasené syry a časť balónovej zeleniny;
Maslo, živočíšne tuky a tučné korenie (majonéza).

Výživa po tréningu - Čo jete po behu?

Nemenej dôležitý post-tréningový režim má úlohu:

Znovu integrujte tekutiny stratené potením;
Obnovte zásoby glykogénu;
Rekonštituuje ložiská nerastov;
Obnovuje svalové vlákna;
Zabraňuje zápalovej činnosti.

Preto to odporúčame v nasledujúcich 30 - 60 minútach po bežiaci, zahrnúť do jesť jedlo:

So stredným až vysokým glykemickým indexom (obilniny, hrozno, banány, med atď.);
Bielkoviny (mlieko a deriváty, biele mäso, ryby);
Bohatý na mono a polynenasýtené tuky (extra panenský olivový olej, orechy).

Spotreba vody, kvapalina schopná obnoviť rovnováhu elektrolytov a vyrovnať straty vody, by sa nemala podceňovať.

Mnoho bežcov sa stará iba o športové vybavenie. Ale rovnako ako je dôležité nosiť bežeckú obuv alebo technickú textilnú blúzku, je tiež dôležité nenechať telo prechádzať okamihmi „palivovej krízy“ pred alebo po tréningu.