Beh ako diéta Samotné behanie je často príliš malý beh
Chudnutie je jedným z najbežnejších spôsobov, ako začať behať. Našťastie sa to často mení: Mnohé sa vznietia a bežia ďalej, aj keď už dávno dosiahli požadovanú váhu. Mnoho bežcov je skutočne veľmi štíhlych. Ale beh je v skutočnosti najlepší spôsob, ako schudnúť?
Muž s hmotnosťou 80 kilogramov, ktorý behá 60 minút rýchlosťou 6:00 minúty na kilometer, spotrebuje počas tejto doby okolo 800 kilokalórií. To zodpovedá ekvivalentu hlavného jedla. Takže vidíte: beh je efektívny spôsob zhadzovania nežiaducich kilogramov. Pokiaľ sa budete dlho držať baru a budete mať patričnú trpezlivosť a vytrvalosť (v dvoch ohľadoch), vhodnou vyváženou stravou určite zhodíte pár kíl. Ale ak je vašim primárnym cieľom schudnúť alebo stratiť telesný tuk čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, mali by ste ísť inou cestou.
Dôležité: Opatrne zvyšujte svoje pracovné zaťaženie
Beh je šport s „veľkým nárazom“, váš pohybový aparát je počas tréningu vystavený obrovskej záťaži. Pretože nie sú zvyknutí na tieto stresy, začiatočníci a najmä návraty k športu sa rýchlo preťažia. Výsledkom je prerušenie tréningu, ktoré „projekt chudnutia“ postaví na vedľajšiu koľaj.
Ak máte nadváhu, je lepšie začať s viac športom priateľským k kĺbom (crossový tréner, ergometer, spinning, chôdza, chôdza, plávanie, aqua fitness atď.). Tam síce spálite menej kalórií, ale z dlhodobého hľadiska budete stále chudnúť a neustále si budovať dobrú základnú vytrvalosť. Akonáhle vážite o pár kíl menej, zníži sa aj stres na kĺboch a do tréningového plánu môžete pridať viac behu.
Robia to svaly: Účinnejšie chudnite pomocou silového tréningu
Okrem toho by ste sa mali venovať silovému tréningu raz alebo dvakrát týždenne. Nebojte sa, obrovské svalové balíčky nezískate hneď. Najmä ženy sa môžu zbaviť tohto strachu: majú výrazne nižšiu hladinu testosterónu ako muži, a preto musia ženy na chudnutie trénovať oveľa intenzívnejšie ako muži. Ženy by skôr mali vnímať silový tréning ako pozitívny: Tvaruje telo efektívnejšie ako čisto vytrvalostný tréning.
Ale predovšetkým každý kilogram svalovej hmoty zvyšuje váš denný kalorický metabolizmus - ak sa dá veriť rôznym štúdiám, o 70 až 100 kilokalórií. Tento „spaľovací motor“ beží aj vtedy, keď spíte alebo keď si dáte deň voľna od tréningu. To preváži nad skutočnosťou, že pri silovom tréningu zvyčajne spálite menej kalórií ako pri behu. Je však ideálne, ak kombinujete silový a vytrvalostný tréning vo vyváženom pomere - najmä preto, že funkčný silový tréning zlepšuje vlažnú ekonomiku a bojuje aj proti mnohým každodenným ťažkostiam (napríklad bolesti chrbta).
Zmena stravovania je nevyhnutnosťou
Cvičenie je jedna vec, ale z dlhodobého hľadiska budete chudnúť iba vtedy, ak zmeníte aj svoje stravovacie návyky. Dalo by sa touto témou naplniť celé romány, takže tu uvádzame iba základné veci: Mali by ste zvýšiť obsah bielkovín vo vašej strave, najmä večer (napr. Chudým mäsom, rybami, strukovinami, vajcami, mliečnymi výrobkami, jadierkami, orechmi) a na oplátku Ušetrite sacharidy. Keď sú zásoby sacharidov prázdne, hladina inzulínu klesá a telo spaľuje hlavne tuky. Mimochodom, populárna metóda „štíhleho spánku“ od Dr. Pape, ktorý si svojou koncepciou drží už roky popredné miesto v zoznamoch knižných bestsellerov.
Určite by ste sa mali vyhnúť kombinácii veľkého množstva pohybu a zníženého príjmu potravy (FDH & Co.). To znamená, že zo začiatku chudnete rýchlo, ale zároveň to ukazuje vášmu telu nedostatok. Výsledkom je nielen zavrčanie žalúdka a zlá nálada, ale aj povestný jojo efekt: Len čo začnete jesť „normálne“ znova, telo si ukladá všetky prebytočné kalórie vo forme tuku. Chráni sa teda pred ďalším „hladomorom“.
Záver: Spojte vytrvalostný a silový tréning. Zvyšujte svoje pracovné zaťaženie pomaly, ale kontinuálne. Jedzte vyváženú a vedomú stravu. Malé hriechy by mali byť stále povolené, to udržuje motiváciu nažive. Ak budete mať potom trochu disciplíny a bude vás baviť tento „projekt“, budete úspešní.