Ťažké váhy sú skutočne lepšie na budovanie svalov
Z FITBOOKU | 10. júna 2020, 12:26 hod.
Cvičenie s váhami sa stále považuje za efektívny spôsob, ako získať posilnené telo. Mnohí sa však preháňajú, pretože veria: viac je viac. S akou váhou by ste však mali ideálne trénovať?
Milióny Nemcov pravidelne pracujú v telocvični, aby boli zdravší, zdatnejší a silnejší. A pre niektorých znie heslo: Budovať svalovú hmotu môžu iba ťažké váhy. Veľa ale nie vždy prinesie veľa. Záleží to na!
Ak vždy veľa zaťažíte, jednotlivé cviky nemusíte vykonávať správne. „Dôsledkom voľby nesprávnej hmotnosti môže byť stagnácia výkonu alebo zranenia pohybového aparátu,“ varuje Marcel Reuter, odborník na fitnes a prednášajúci z Nemeckej univerzity pre prevenciu a zdravie.
Aká veľká váha je v poriadku?
Množstvo hmotnosti závisí od cvičenia, tréningového cieľa a individuálnej úrovne výkonnosti cvičiaceho.
Silový tréning s ľahšími váhami sa nazýva vytrvalostný tréning. Účastník výcviku si vyberie váhu, ktorú dokáže pohybovať, s 15 až 30 opakovaniami. Vysoký počet opakovaní zlepšuje svalový metabolizmus a vykonávanie pohybu. Táto forma tréningu je vhodná nielen pre začiatočníkov, ale aj pre výkonnostne zameraných športovcov. Vytvára sa tu základ pre vyššie intenzity.
Ťažké váhy naopak pomáhajú budovať svaly. Takzvaný hypertrofický tréning s ôsmimi až 15 opakovaniami posilňuje kosti a spojivové tkanivo a zaisťuje lepšiu stabilitu kĺbov.
Cvičenie s veľkou váhou: Vyvarujte sa preťaženiu!
Pri cvičení s väčšou váhou by ste mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti: Čím sú činky a podobne ťažšie, tým väčšie sú namáhanie svalov, väzov a kostí.
Testy sily ukazujú, ktorá váha momentálne vyhovuje športovcovi. Na stanovenie, ktorú intenzitu tréningu je potrebné dosiahnuť, možno tiež použiť test opakovania sily. Jedným z nástrojov je metóda individuálneho profilu výkonnosti (skrátene: metóda ILB). Testuje sa aktuálny výkon, ktorý potom slúži ako návod pre ďalšie tréningové jednotky.