Beh do kopca Turbo tréning pre bežcov Výcvik sprievodcu behom
Prečo sa bežcom tak často odporúča beh do kopca a aké sú skutočné výhody takéhoto tréningu? Dostaneme sa k tejto forme školenia pre vás.
Môžete sa dostať rýchlejšie chôdzou do kopca?
Po celé desaťročia sa trénerom a autorom odporúčalo zaradiť horské behy do bežeckého tréningu. Od šprintérov cez bežcov na stredné trate až po maratóncov je tento tréningový nástroj známy a je tiež populárny.
Odporúčania sú v zásade založené na množstve pozitívnych skúseností od bežcov a ich trénerov, ktorí do svojich tréningov zabudovali behy do kopca s rôznymi cieľmi. Každý, kto už behal do kopca, pozná pocit ťažkosti v nohách, ku ktorému dochádza okamžite po začiatku výstupu.
Tradícia alebo tréningová metóda?
Je zaujímavé, že rozšírený pozitívny vzťah k horským behom je založený na bohatých skúsenostiach od bežcov svetového formátu a ich trénerov. Ako to už často býva, odporúčania pre činnosť úspešných športovcov a trénerov sú základom pre mnohých rekreačných bežcov.
Rôzne ciele však možno určiť, ak sa bližšie pozriete na zdroje tejto formy školenia.
Zatiaľ čo niektorí tréneri vidia účinok horského tréningu v posilňovaní bežeckých svalov - najmä na extenzory nôh - pre iné behy do kopca sú skôr prostriedkom intenzívneho tréningu a tým dosahovania úprav v anaeróbnych kapacitách.
Na začiatku 70. rokov sa verilo, že chôdza do kopca má vplyv na koordináciu, pretože sa dá vyhnúť rýchlostným bariéram a vedomejšie napätie svalov.
Sieť účinkov v horskom behu?
Pre horské behy, ktoré sa zvyčajne vykonávajú formou intervalového tréningu, existujú rôzne úpravy, na ktoré je táto tréningová forma zameraná. Zatiaľ čo horské behy sa považujú skôr za variant intenzívneho intervalového tréningu (1), a teda predstavujú formu vytrvalostného tréningu, iní autori považujú horské behy za príležitosť na zvýšenie silovej vytrvalosti. (2)
Ak niekto verí starším zdrojom, je beh do kopca ako forma vytrvalostného tréningu možnosťou zvýšenia „aeróbnej vytrvalosti“. (4) Pretože však v zásade neexistuje aeróbny vytrvalostný tréning v športe, je tento tréningový efekt zásadne spochybnený sada. (5)
Základy horského behu
Chôdza do kopca a beh po rovine sa navzájom veľmi líšia. Elektrická aktivácia svalov sa zásadne líši od úrovne horských behov. Na hore závisí úroveň aktivácie jednotlivých svalov od stupňa svahu.
Mení sa intenzita zapojenia určitých svalov, rovnako ako podiel jednotlivých svalov na celkovom pohone. V ranej štúdii zameranej na túto tému bolo možné preukázať, že dvojitý lýtkový sval vykazuje podobný EMG obrazec s rôznymi sklonmi, ktorý sa mení iba kvantitatívne.
Rovná časť extenzora stehna na druhej strane vykazuje nielen silnejšiu aktiváciu, ale aj úplne zmenený vzor inervácie. Mení sa teda nielen „hrúbka“ dojmu, ale celá inervácia. Tento problém sa teraz musí preniesť do vášho osobného bežeckého cieľa.
Napríklad, ak sa chystáte na štart v maratóne, ktorý má tendenciu byť hornatejší, ako napríklad podujatie v Luxemburgu, mali by ste tomu prispôsobiť svoju prípravu. Ak beháte na Rýne alebo na tartanovej dráhe, nie sú svahy nevyhnutne potrebné - pokiaľ nechcete spestriť svoj tréning.
Je dôležité si uvedomiť, že beh na svahu s viac ako 20% falšuje koordinačný vzorec, pretože predĺženie nohy je podstatne viac namáhané ako lýtkové svaly. Pokiaľ ide o intenzitu, intervaly sa dajú úžasne začleniť aj do tréningových foriem v lietadle.
Čo je silový tréning?
Skutočnosť, že klasický silový tréning s bezplatnými cvikmi, ako je voľný drep, môže mať pozitívny vplyv na beh, potvrdili rôzne športovo-vedecké štúdie. Ako účinky sa často zistili vplyvy na dĺžku kroku a rôzne adaptačné procesy na úrovni nervovej aktivácie.
Ako bežcovi menej profitujete z účinku silového tréningu na prierez svalov, ale z úprav nervovej kontroly. Presnejšie povedané, o silovom tréningu sa dá hovoriť iba vtedy, ak trénujete s odporom najmenej 50% maximálnej možnej sily, ktorú môže váš sval vyvinúť. Úpravy nižšieho odporu sú vytrvalostné tréningové účinky a už ich nemožno pripísať sile.
Do kopca nemožno pripísať nijaký efekt silového tréningu ako taký. To platí aj pre beh s odporom a podobné tréningové metódy. Špecifický silový tréning pre bežcov sa nemusí vykonávať „nepretržite“, ale v posilňovni - aspoň ak je to v individuálnych prípadoch požadované. Sila sa dá trénovať iba v posilňovni, aj keď sa mnohým ďalším cvikom pripisujú aj „účinky silového tréningu“.
Horské behy nie sú silovým tréningom!
Aj keď máte pocit, že musíte do kopca použiť viac sily, silu je možné primerane precvičiť iba v posilňovni. Beh do kopca so sklonom 20% alebo menej vedie k silnejšej aktivácii svalov, ale nie sú porovnateľné so silovým tréningom. Podnet generovaný „jediným impulzom paliva“, to znamená odtlačok počas chodu, je jednoducho príliš malý na to, aby sa vygenerovali príslušné úpravy.
Zámer, že môžete tak posilniť svoje svaly na nohách, sa nedá uskutočniť. Naopak to neznamená, že silový tréning musíte bezpodmienečne začleniť do svojho tréningového programu. To môže predstavovať výkonnostnú rezervu pre každého bežca, ale v žiadnom prípade to nie je súčasť povinného programu.
Intenzívny horský tréning?
Ak je vaším cieľom intenzívny tréning s horskými behmi, nemali by ste zanedbávať opísané koordinačné aspekty. Aj keď sa na hore dajú vykonávať rôzne formy intervalového tréningu, rozdiely v aktivácii svalov nôh môžu spôsobiť, že účinky budú príliš konkrétne.
To znamená, že hoci môžete bežať lepšie do kopca, váš výkon na rovine sa nezlepší. Pokiaľ ide o aktiváciu svalov, je táto téza veľmi pravdepodobná. Pokiaľ však ide o pohľad na prísun energie, môže to byť zaujímavý tréningový nástroj. Na hore je možné vykonávať aspoň vysoko intenzívny tréning. Do akej miery sa fyziologický účinok líši od intervalových behov v rovine, zostáva nejasné!
Čistý vývoj vašich anaeróbnych kapacít funguje nezávisle na povrchu a je určený výlučne vašou intenzitou behu. Účinky sú rôzne a sú zaujímavé aj pre maratóncov. V zásade možno odporučiť intenzívny intervalový tréning. Je otázne, či sa to musí robiť na hore.
Rozdiely medzi horskými behmi na rovine a na horách
Pri behu do kopca sa koordinačné procesy v tele veľmi líšia od behu na rovine. Svaly sú pri aktivácii rôzne vážené a v rôznej miere namáhané. Na jednej strane tieto zistenia hovoria proti horskému tréningu, ak je cieľom rovinatý beh. Na druhej strane by bežci, ktorí sa chcú zúčastniť horských behov, mali v príprave určite bežať horské.
Musíte sa však rozlúčiť s myšlienkou, že pomocou horského tréningu dosiahnete veľmi špeciálne tréningové adaptácie. Vaše sily ani intenzívny tréningový obsah nemožno na hore trénovať obzvlášť efektívne. V zásade nemôže existovať žiadny aeróbny vytrvalostný tréning, takže proklamované účinky sú zanedbateľné, najmä vzhľadom na opísané aktivačné vlastnosti.
Ak však chcete rozbiť staré štruktúry a jednoducho spestriť svoj tréning, môžete trénovať na horách. V súčasnosti sa tu rozvíjajú zaujímavé nové súťažné polia, pretože trailový beh - beh po prírodných cestách - zažíva skutočný rozmach, najmä v horách. Beh do kopca je tu špecifická forma tréningu, ktorá musí byť rovnako ako beh z kopca zakomponovaná do tréningu.
Horské behy pre tréning a súťaž
Ak teda beháte v horách, mali by ste trénovať aj v horách. Bežci, ktorí súťažia na rovine, tiež radšej trénujú na rovine. To isté platí pre metro: Ak sa plánujete zúčastniť mestského maratónu, mali by ste sa zamerať aj na asfalt.
Úpravy vášho tela musia byť v súlade s vašim tréningovým cieľom. Ak by ste naopak chceli ísť za cieľom zvýšiť svoju silu, behy na kopci nie sú efektívne. Silový tréning vyžaduje vždy záťaž a dá sa úspešne implementovať iba pomocou silového tréningu. Rovnako ako ostatní vytrvalostní športovci, aj bežci sa vracajú k tréningu, ktorý v podstate spočíva v cvikoch s činkou.
Bežci tiež profitujú z foriem silového tréningu zameraného na drep. Štúdie tiež preukázali pozitívny vplyv na diaľkové trasy. Silové tréningy pre bežcov by sa však nemali realizovať vo forme behov na ťahový odpor alebo horských behov. Vďaka malým individuálnym silovým impulzom tieto metódy fungujú vždy samostatne na úrovni dodávky energie, ale bez riešenia ovplyvňujúcich premenných sily. Ak je jediný silový impulz príliš nízky, úpravy sa neočakávajú ani na neuromuskulárnej úrovni, ani na úrovni tendomuskulárnych úprav.
Alternatívny bežecký tréning
Horský tréning zostáva zaujímavou alternatívou pre bežcov, ktorí hľadajú zmenu a chcú znovu a znovu vystavovať svoje telo alternatívnym stresom. V tom spočíva veľká sila horských behov, pretože inteligentné a individuálne plánovanie tréningu by malo byť stredobodom vyhýbania sa monotónnemu a neustálemu zaťaženiu.
Za týmto účelom možno okrem horských behov na výstupe použiť aj horské behy. Aj tu je vidno zmenené aktivácie EMG v porovnaní s chôdzou v lietadle. Vďaka výstrednému zaťaženiu počas odpočúvania dochádza aj k oveľa vyššiemu svalovému napätiu. Zameriava sa však menej na svalový efekt ako na motorické adaptácie. Bežci s veľmi vysokým percentom základov sú často veľmi zatiahnutí, pokiaľ ide o frekvenciu ich krokov. Pri behu z kopca budete nútení bežať pri vyšších frekvenciách.
Toto je tiež primárne tréningový nástroj, ktorý možno použiť na generovanie rozmanitosti a tým na generovanie nových tréningových stimulov! Avšak najmä u vnímavých športovcov treba horské behy využívať opatrne. Z dôvodu vysokého zaťaženia sú ľahko zraniteľné svaly alebo pasívne štruktúry. Jadro vášho tréningu by preto malo naďalej pozostávať z tréningových jednotiek v lietadle. To je jediný spôsob, ako položiť základy pre váš bežecký úspech!
Tipy na cvičenie
- Horské behy trénujte, iba ak súťažíte aj v horách.
- Intenzitu je možné trénovať v intervaloch - horské behy nie sú nevyhnutne potrebné.
- Najlepším spôsobom, ako zvýšiť silu, je doplnkový silový tréning.
Náš knižný tip na školenie vo svete
Sila, rýchlosť, vytrvalosť
Tu si môžete knihu objednať priamo v obchode alebo prostredníctvom Amazonu.
Bibliografia:
1. Noakes, T. (2002). Lore of Running. Human Kinetics: Champaign.
2. Schiffer & Sperlich (2008), úvod do vytrvalostného tréningu. Sportverlag Strauџ: Kolín nad Rýnom.
3. Schurr, S. (2003), Diagnostika výkonu a kontrola tréningu vo vytrvalostných športoch. Knihy na požiadanie: Norderstedt.
4. Neumann, G. (1991), Zvýšenie aeróbneho silového vytrvalostného tréningu (vytrvalostný tréning proti zvýšenému odporu). In: M. ReiГџ & U. Pfeiffer (Ed.), Výkonnostné rezervy vo vytrvalostnom tréningu: úspešné tréningové stratégie s príkladnými riešeniami v športovom plávaní, veslovaní, cyklistike, atletike, behu/chôdzi a rýchlokorčuľovaní. Športové vydavateľstvo: Berlín.
5. Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010), Strength Training in Cycling. Elsevier: Mníchov.
6. Competitive Sports, 1981, zväzok 11 (5). P. 350 - „356.