Beh je dobrý pre kĺby RUNNER S WORLD
Silný chod chrupavky je dobrý pre vaše kĺby
„Ako sú na tom vaše kolená?“ Túto otázku vám pravdepodobne položili už niekoľkokrát. Nie však od svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ale od priateľov a príbuzných, ktorí nebehajú, ktorí predpokladajú, že vplyv behu vážne poškodí telo a že v starobe budeme s veľkou pravdepodobnosťou potrebovať umelé kolenné protézy a pomôcky pre naše artritické kĺby.
Čo je to artróza?
Artróza je nezápalové ochorenie kĺbov. Vyskytuje sa vtedy, keď je poškodená kĺbová chrupavka, ktorá funguje ako tlmič nárazov a absorbuje tvrdé pohyby. Pohyby vysokej intenzity začnú bolieť, a preto si veľa ľudí myslí, že beh proces urýchľuje. A zatiaľ čo väčšina z nás pripisuje behu to, že naše srdce a pľúca zostanú zdravé a duša šťastná, bodavý členok alebo stuhnutosť v kolene dávajú dôvod zamyslieť sa, či majú naši priatelia, ktorí nebežia, pravdu a naše kĺby vydržia neprimeranú záťaž. musím.
Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje kĺby športovcov pomocou kolagénu. Proteín hrá dôležitú úlohu v ohybnosti kĺbov a kostí - dobrý prísun kolagénu môže udržiavať kĺby zdravé. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.
Je behanie zlé pre vaše kĺby?
Faktom je - a lekári to potvrdzujú: ak beháme s rozumom - noste správne obuté a polstrované topánky a v pravý čas ich vymeňte, správne liečte zranenia, začleňte do tréningového plánu alternatívne tréningové dni a dni odpočinku - nie sme na osteoartrózu náchylnejší ako priemerní spotrebitelia. V skutočnosti majú pochybnosti v pozadí vyššie riziko vzniku artrózy.
Je chôdza po asfalte škodlivá pre vaše kĺby?
Okrem náučných chodníkov je najčastejšie používanou bežeckou plochou asfalt. Tento povrch je vhodný najmä pre bežcov, ktorí chcú byť rýchli alebo jazdiť rýchlo. Beh po spevnených cestách alebo chodníkoch nie je v žiadnom prípade zdravotným rizikom. Ak ste vonku a okolo s vynikajúco odpruženou bežeckou obuvou, ktorá je dnes k dispozícii, nezáleží na tom, či beháte po asfalte alebo po spevnených lesných chodníkoch. Odpruženie topánky kompenzuje nedostatok odpruženia na zemi. Kritickejšie sa to stane, až keď budete behať 1,5 hodiny po asfalte. Každý, kto beží dlhšie, však bude vedieť, prečo to robí, napríklad kvôli príprave na maratón, ktorý sa zvyčajne koná na asfaltových úsekoch. Aj keď samotný maratón nemusí byť nevyhnutne zdravý, jeho tréning je veľmi dobrý, v neposlednom rade z hľadiska zdravia srdca. Nezdravé je iba to, čo sa robí prebytočne, a to sa samozrejme týka aj behu po asfalte.
Beh môže pôsobiť proti problémom s kĺbmi
Rizikovým faktorom číslo jedna pre osteoartrózu je nadmerný telesný tuk - problém, ktorý väčšina bežcov nemá. Ľudia s nadváhou, ktorí veľa sedia, majú o 45 percent vyššie riziko vzniku artrózy ako aktívni ľudia. „Čím viac vážite, tým väčší je tlak na kĺby, a zdá sa, že to vedie k rýchlejšiemu opotrebovaniu kĺbov,“ hovorí Patience White z Americkej nadácie pre artritídu. Pretože chudnutie je jedným z najlepších spôsobov prevencie degeneratívnych chorôb kĺbov a beh je jedným z najlepších zabijakov kalórií, môže behanie pomôcť vyrovnať sa s problémami s kĺbmi.
Beh však nepomáha iba pri chudnutí. „Aeróbne cvičenie zlepšuje mnoho funkcií tela vrátane zdravia kĺbov,“ uviedol James Fries, profesor medicíny na Stanfordskej univerzite. Pri cvičení je chrupavka v bokoch, kolenách a členku stlačená a roztiahnutá. To prináša viac kyslíka do chrupavky a ľahšie sa odstraňujú odpadové látky. To vyživuje chrupavku a udržuje ju zdravú. „Bez dostatočného pohybu sú bunky chrupavky slabé a choré,“ hovorí Fries.
Beh maratónu nebolí
Zdá sa, že bežci s podstatne väčším počtom kilometrov za týždeň nie sú náchylnejší na poškodenie kĺbov ako tí, ktorí necvičia. Štúdia uskutočnená na univerzite v Heidelbergu v roku 2013 sa zamerala na príznaky artrózy u profesionálnych maratóncov. Z tohto dôvodu bolo 20 bývalých najlepších bežcov porovnaných s kontrolnou skupinou nebežcov rovnakého veku, pohlavia a indexu telesnej hmotnosti. Štúdia zistila, že ani maratónci nemajú vyššie riziko vzniku artrózy kolena.
Aj keď samotný beh nezvyšuje riziko bolestivého opotrebovania kĺbov, môže dôjsť k poraneniu pri behu - najmä ak nie sú ošetrené okamžite alebo nie sú správne vyliečené. S rozvojom artrózy sú spojené najmä vyvrtnuté členky alebo kmene väzov. Takmer polovica všetkých športovcov, ktorí si krútia alebo skrútia členky, potom bojuje s ďalším podvrtnutím alebo pretrvávajúcou bolesťou. Spravidla sa vyskytujú, keď sa pôvodné zranenie nespracovalo správne a šport alebo beh sa znovu spustili príliš rýchlo.
„Bežecké kolená“ v dôsledku zanedbania posilňovania svalov a väzov
"Rovnaký účinok môže viesť aj k syndrómu patellofemorálnej bolesti, takzvanému bežeckému kolenu," hovorí expert na osteoartritídu White. Toto je ochorenie chrupavkového tkaniva vo forme zápalu, mäknutia a degenerácie. Ak zanedbáte posilnenie svalov a väzov, ktoré podopierajú kolennú kosť (patella), môže sa to posunúť spôsobom, ktorý spôsobí bolesť a pravdepodobne aj artrózu. "Ak je to len mierne mimo cesty, chrupavka sa môže neprirodzene opotrebovať."
Našťastie sa tomu všetkému dá v prvom rade vyhnúť. White radí: „Najskôr nebežte s bolesťami kĺbov. Po druhé, pokiaľ je to možné, pri behu sa držte mäkkého povrchu. Po tretie, noste správne vybavené a polstrované bežecké topánky. A po štvrté, do tréningového programu zahrňte posilňovacie cvičenia. “A: Je lepšie riešiť problémy s kĺbmi skôr, ako neskôr, pretože vás to ochráni pred dlhodobým poškodením. Môžete tiež okolo rokov kresliť kruhy okolo svojich neutekajúcich priateľov.
Ako chodíte správne, aby ste príliš nezaťažovali kĺby?
Zakaždým, keď sa chodidlo dotkne päty, zadná noha namáha kĺby asi troj- až päťnásobne oproti normálnej hmotnosti. Stredný chod a chodidlo predkolenia je jemnejší ku kĺbom, v ktorých je chodidlo položené rovno na zemi. Lýtkové svaly a achilová šľacha sú však obzvlášť náročné pri behu predkolením. Najlepším spôsobom ochrany kĺbov je mať dobre vyvinuté svaly na nohách. Obzvlášť svaly na stehnách, bokoch a zadku môžu zmierniť príznaky nadmerného používania. Aby ste to však dosiahli, mali by ste po behu pravidelne natiahnuť svaly.
Záver
Bežci sú často konfrontovaní so skutočnosťou, že ich šport príliš zaťažuje kĺby. Osteoartróza, nezápalové ochorenie kĺbov spôsobené poškodením kĺbovej chrupavky, údajne vzniká predovšetkým z veľkého namáhania kĺbov pri behu. Podľa lekárov bežci, ktorí bežia správne - žiadne zlé držanie tela - nosia vhodnú a polstrovanú obuv, menia si bežecké topánky, správne liečia zranenia a začleňujú alternatívne tréningové dni a dni odpočinku, nemajú zvýšené riziko vzniku artrózy. Podľa štúdie univerzity v Heidelbergu nie sú maratónski bežci náchylnejší na poškodenie kĺbovej chrupavky.
Jednoduché poranenia pri behu, ako sú podvrtnutie alebo preťažené väzivo, ktoré neboli správne vyliečené alebo ošetrené, významne zvyšujú riziko bolestivého opotrebenia kĺbu. Riziko artrózy sa zvyšuje aj u príliš ťažkých bežcov. Ale keďže beh je jedným z najlepších zabijakov kalórií, veľmi málo bežcov má nadváhu. Okrem chudnutia môže beh dokonca pôsobiť proti problémom s kĺbmi: chrupavka je nárazom stlačená a opäť rozšírená. To znamená, že viac kyslíka sa dostane do chrupavky, čo znamená, že odpadové látky sa ľahšie transportujú preč a Knoprel zostáva zdravý. Silné svaly a väzy sú dôležité pre beh a udržanie dobrého zdravia. Najmä svaly nôh hrajú dôležitú úlohu, pokiaľ ide o beh, ktorý je šetrný ku kĺbom.