Beh na prázdny žalúdok znižuje svalovú hmotu - mýtus alebo realita
Beh na prázdny žalúdok vyvoláva mýty, ktoré sa na prvý pohľad zdajú celkom oprávnené. Ak však pôjdeme do podrobností, uvidíte, že veci sú iné.
Niektorí nielenže nemajú radi beh, ale prejavujú žiaruvzdorný postoj k akémukoľvek druhu pohybu na čerstvom vzduchu alebo v posilňovni. Na opačnom póle sú tí, ktorí bežia do vyčerpania. A často to robím nalačno.
Ale ako je pravda, že beh nalačno má za následok „skonzumovanie“ štíhlej hmoty a implicitne aj svalov?
Čo sa stane počas tréningu nalačno?
Povieme si o aeróbnom tréningu (kardio), ktorý je možné trénovať dlhšie, v nízkej až strednej intenzite.
Aby sme zvládli dlhodobé úsilie, v prvej fáze bude energia poskytnutá zo zásob sacharidov, prvého zdroja, ktorý je k dispozícii okamžite.
V intervale od posledného jedla telo „zachytáva“ glukózu (cukry alebo sacharidy) z potravy a mení ju na glykogén. Potom ukladá glykogén v pečeni a svaloch.
Po niekoľkých hodinách „čakania“, v ktorých už nejete, sa hodnoty inzulínu a glykogénu prítomného v pečeni rýchlo znižujú. Inzulín je ten, ktorý podporuje asimiláciu cukrov a zabraňuje znižovaniu svalovej hmoty.
Tieto rezervy sa ale vôbec „neroztopia“. Niektoré zostávajú vo svaloch dobre zachované. Z toho možno odvodiť, že aeróbny tréning, najmä beh na prázdny žalúdok, sa nekoná pri nedostatku paliva.
Beh na prázdny žalúdok „spotrebuje“ svalovú hmotu?
V pôstnych podmienkach nie je telo „hore“. Reorganizuje iba svoje priority získaním energie z dostupných ložísk. Čo však tieto vklady sú, sa ešte len ukáže. A rozhodujúce slovo má dĺžka školení.
A teraz pokračujme v objasňovaní mýtu, ktorý sme sa rozhodli analyzovať.
Podľa mnohých behanie v skorých ranných hodinách „napáda“ svalovú hmotu. Nie je však dôvod na obavy. Svaly jednoducho nezmiznú po niekoľkých minútach cvičenia (jogging, jazda na bicykli, beh na chodníku, beh na ceste atď.).
Telo nevyčerpá palivo ani za úsvitu alebo 6-7 hodín po poslednom jedle. Aj keď sú v pečeňových bunkách vyčerpané zásoby glykogénu (sú prakticky nulové), udržujú sa na svalovej úrovni.
Preto, ak radi beháte skoro ráno, vaše telo vie, že má stále energetické zdroje. Vie, že ide o zásoby glykogénu vo svaloch, a využíva ich.
Prostredníctvom tejto „stratégie“ zostávajú svaly skutočne dobre chránené a nespotrebúvajú sa, ako to hovorí vopred navrhnutá myšlienka.
Čo sa stane, ak sa školenie predĺži?
Problém môže nastať, keď sa tréning „natiahne“ v trvaní. Za podobných okolností, beh na lačný žalúdok môže „pôsobiť“ na svaly, „spotrebovávať“ prakticky z jeho objemu.
Výsledkom predĺženého tréningu je vyčerpanie usadenín uložených vo svaloch. Ak nie sú k dispozícii žiadne ďalšie sacharidy, telo je nútené obrátiť sa k iným „zdrojom“, ktoré obsahujú energiu.
Ďalšie, ku ktorým má prístup po sacharidoch, sú tuky.
Teraz sa presvedčíte, že nakoniec, aby mohla organizácia pokračovať v činnosti, bude si energiu získavať z tukového tkaniva. Ale vy ani neviete, ako veľmi sa táto predstava mýli!
Beh ako maratón nespáli tuk v tele (skonzumované množstvo má zanedbateľnú váhu). Aj keď spočiatku, po použití zásob sacharidov, telo použije tuk, potom sa reorganizuje.
Snímaním „alarmu“ budete v pokušení uložiť tukové tkanivo (funguje ako v prípade núdze). Aj keď je to nevzhľadné, telesný tuk je hlavným zdrojom energie pri „úsporných opatreniach“ (napr. Chráni pred chladom).
V tejto fáze je ľahké pochopiť, že bielkoviny sú na tretej pozícii. Lenže po „napadnutí“ existuje riziko straty čistej hmoty a svalového tkaniva.
Až tu bude veľa bežcov (trochu „oboznámených“ s behom na lyžiach a na dlhé trate) sa pravdepodobne rozhodnú prestať trénovať. A robia to preto, lebo pri nedostatku glykogénu reaguje telo únavou, fyzickou slabosťou a závratmi.
odporúčanie
Ak z rôznych dôvodov uprednostňujete beh v skorých ranných hodinách:
- Pred odchodom z dverí vypite pohár vody (vyrovnáva straty minerálov);
- Pokračujte maximálne 40 - 60 minút, v závislosti od úrovne prípravy;
- Venujte úsilie a obmedzte sa na závod s nízkou intenzitou.
Záver
Beh na prázdny žalúdok môže podporovať atrofiu svalovej hmoty, ale iba ak je predĺžená. Inak nie sú svalové tkanivá vystavené navrhovaným nebezpečenstvám.
Ak sa nám podarilo tento mýtus objasniť, závery sa dajú uplatniť aj pri iných druhoch fyzických aktivít spotrebujúcich kalórie. Z našich skúseností zostávajú v platnosti v prípade pešej turistiky, horských výletov, horolezectva, horolezectva atď.