Beh počas tehotenstva ŽENY ZDRAVIE

Beh počas tehotenstva Každá tehotná bežkyňa by to mala vedieť

Tehotenstvo je vzrušujúce obdobie, ktoré si chcete jednoducho užiť. Existujú však aj obavy a neistota. Mnoho tehotných bežkýň sa napríklad pýta, či môžu teraz v behu pokračovať. Pretože každé tehotenstvo je iné, je zrejmé, že na neho nemôže existovať jednoduchá odpoveď áno alebo nie.

ženy

Môžem počas tehotenstva vôbec chodiť?

Mnoho športovcov je zvyknutých na útek, keď majú bolesti a posúvajú svoje hranice. Ale keď dobre vycvičené telo malej bytosti náhle skonfiškujú, hormonálna zmena je v plnom prúde, kosti, šľachy a väzy sa pripravujú na pôrod, znamená to tiež rozlúčku s pravidelnými tréningovými rutinami. Počas tehotenstva je potrebná spontánnosť a flexibilita.

  • Sprievodca po 57 stranách ako PDF
  • Cvičenie pre každé 3 trimestre
  • Každé cvičenie ako obrázok a video
  • Sprievodca po tvojej strave
  • optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Momentálne to prežívam na vlastnej koži a môžem povedať, že byť tehotná je vzrušujúci, vzrušujúci a sakra krásny zážitok. Byť tehotnou bežkyňou je opäť niečo výnimočné. Bežci radi premýšľajú z hľadiska výkonu a musia bežať, aby boli vyrovnaní. Ale tehotenstvo môže všetko zmeniť.

Ako fit bežec som sa videl behať minimálne do 6. mesiaca, ako poznám bežcov, ktorí vo svojom 30. týždni stále spokojne behali po okolí. Tešil som sa, že urobím svoje kolá s okrúhlym bruškom a ukážem malému mladému športovcovi vo mne, aké je pekné behať. To tiež nebol problém prvých 12 týždňov, behával som každý druhý deň. Len som si všimol, že mi rýchlejšie dýcha dych.

Ako ťažko a rýchlo môžem behať počas tehotenstva?

Za účelom starostlivosti o dieťa srdce pumpuje cirkuláciou viac krvi ako obvykle, čo zvyšuje pulz asi o 10 úderov za minútu. Ako vždy, keď som behal, bol som úplne šťastný a vďačný za to, že môžem vykonávať tento úžasný šport. A zapojil sa aj ďalší pre mňa úplne nový pocit: bolo mi zrazu jedno, aký som rýchly.

Dovtedy bol pomalý beh iba pri dlhých behoch minulosťou. Ale cítil som sa dobre, namiesto toho, aby som spolu s rýchlejšími kolegami na poludnie klusal 11-kilometrové kolo, pri mojom novom pohodlnom tempe pohodových 8 kilometrov. Moje bežecké heslo pre tehotenstvo sa rýchlo našlo: užívajte si, pokiaľ sa cítite dobre!

Kedy mám prestať behať počas tehotenstva?

To sa individuálne líši. V polovici 5. mesiaca to pre mňa skončilo. Kvôli mojej malej veľkosti 1,61 metra a silnému dutému chrbtu som už v 18. týždni pred sebou tlačil slušnú loptu. V skutočnosti nie je nič zlé na tom, keď chodíte s veľkým hrboľom dieťaťa, ale už sa to jednoducho necítilo dobre. Zaťahovalo ma brucho, neustále som pociťoval nutkanie ísť na toaletu a čoskoro som mal dojem, že niečo vo mne poskakuje hore-dole, len čo som dobehol.

Musím povedať, že toto je moje prvé tehotenstvo a som rozhodne o niečo opatrnejšia ako skúsené bežkyne ako Liz Fraser, ktoré na túto tému uverejnili zaujímavý článok v American Runner’s World. Vo svojom štvrtom tehotenstve - keď mala 43 rokov - sa cítila fit viac ako kedykoľvek predtým a trvala do 26. týždňa. V 19. týždni sa dokonca zúčastnila pretekov na 10 kilometrov. Podľa môjho názoru skúsený bežec poskytuje správnu odpoveď aj na otázku položenú na začiatku: "Neexistuje všeobecné pravidlo, čo je správne a čo nesprávne. Každá žena je iná a každé tehotenstvo je iné."

Juliet McGrattan, praktická lekárka a bežkyňa, podporuje Fraserovo zistenie: "Každé telo reaguje inak. Ženy musia preto počúvať svoje črevné inštinkty. Ak tehotenstvo prebieha dobre, beh je bezpečný. Ženy, ktoré majú komplikácie alebo obavy, by mali okamžite informovať svojho lekára." „Ak máte neobvyklé príznaky, ako je krvácanie, určite by ste nemali behať.“ Ale pre väčšinu žien je cvičenie dobré pre nich aj pre ich dieťa, “zdôrazňuje McGrattanová.

Počas tehotenstva veľmi poškodzuje beh?

Č. Vytrvalostné športy, ako je beh, minimalizujú možné vedľajšie účinky tehotenstva, ako je vysoký krvný tlak alebo tehotenská cukrovka. Prispieva k pohode, pomáha budúcej matke príliš nepriberať a robí vás fit na niekedy veľmi namáhavý pôrod. „Tehotná bežkyňa,“ hovorí McGrattanová, „by si mala vystačiť s tým, že bude fit, a nie sa snažiť zlepšovať svoju kondíciu. Mala by znížiť svoje nároky. ““

Ale to sa deje takmer nevyhnutne, pretože rýchla zmena hormónov, najmä tehotenského hormónu progesterónu, vedie u mnohých žien k extrémnej únave a vyčerpaniu. Tieto príznaky sú podnety z tela, ktoré vám chcú povedať: Odteraz je v centre pozornosti niekto iný a je čas dobre si usporiadať energetické rezervy.

V tejto fáze by mali byť bežci na tieto signály veľmi citliví a nemali by sa do ničoho nútiť. Ak máte chuť a nemáte problémy, tak bežte! Z hľadiska rýchlosti a intenzity však vždy zostaňte vo svojej komfortnej zóne, kde sa môžete uvoľnene rozprávať.

Prečo je panvové dno také dôležité?

Aby ste počas tehotenstva a po ňom mohli chodiť bez nepríjemných vedľajších účinkov, potrebujete stabilné panvové dno. Sval panvového dna má niekoľko úloh. Napína sa, aby ste neboli inkontinentní, a uvoľňuje sa počas vyprázdňovania a močenia. Aby ste sa pri smiechu, kašľaní, kýchaní a behu nepchali do nohavíc, reflexne zareaguje, akonáhle je v brušnej dutine zvýšený tlak.

Panvové dno má navyše rozhodujúci vplyv na sexuálne funkcie a vnemy ženy. Dieťa, ktoré je stále ťažšie a ťažšie, bude vyvíjať tlak na tento sval po dobu 9 mesiacov a pôrod je tiež veľkou záťažou. Tehotné bežkyne by preto mali venovať osobitnú pozornosť svojmu panvovému dnu. „Čím skôr začnete cvičiť panvové dno, tým lepšie,“ hovorí McGrattan.

Čo pomáha, keď chcem behať počas tehotenstva?

Bežci s pribúdajúcimi hrčkami môžu dostať úľavu pomocou špeciálnych brušných pásov. Tieto sa jednoducho pretiahnu cez žalúdok a absorbujú časť hmotnosti. Individuálne nastaviteľné brušné pásy poskytujú ďalšiu úľavu pre žalúdok a chrbát.

Tehotné bežkyne by určite nemali šetriť na dobrej športovej podprsenke. Prsníky začínajú rásť a sťahovať sa na začiatku tehotenstva. S mäknutím kĺbov, šliach a väzov sa telo stáva nestabilnejším a zvyšuje sa riziko poranenia. Výcvik stability by preto mal prebiehať paralelne s behom. Necvičte však priame brušné svaly - mali by sa od seba oddeľovať, aby malo dieťa dostatok priestoru. Z dôvodu vyššej telesnej hmotnosti môže byť tiež užitočné nosiť viac polstrovanú bežeckú obuv.

11 signálov na zastavenie chodu

Beh počas tehotenstva je všeobecne dobrý, mali by ste však okamžite prestať, ak sa vyskytnú nasledujúce signály

  • Pocit slabosti a závraty
  • Závodné srdce
  • Bolesť v hrudi
  • Problémy s dýchaním
  • Bolesť chrbta
  • Panvová bolesť
  • Silná bolesť hlavy
  • Krvácajúci
  • Teľatá opuchnuté alebo boľavé
  • Bolesť v maternici
  • Veľa alebo badateľný výtok

Aký iný šport môžem robiť počas tehotenstva?

Existuje mnoho spôsobov, ako sa udržať v kondícii počas tehotenstva. Dobrou, aj keď menej zábavnou alternatívou môže byť tréning na crossovom trenažéri. Plávanie je tiež skvelé s veľkým bruchom, trénuje vytrvalosť a je ľahké na kĺby. Cvičenie pilates pre tehotné ženy je dobrý spôsob, ako posilniť jadro a zabrániť bolestiam a napätiu v chrbtici.

Počas tehotenstva sa moje nadšenie pre jogu zvýšilo a tehotným športovcom môžem odporučiť mix posilňovacích, preťahovacích a balančných cvičení. Okrem fyzických aspektov ponúka jóga ideálne prostredie na uvoľnenie a nájdenie vnútorného pokoja.

Serenity pomáha uvoľnene čeliť nadchádzajúcim zmenám, vyrovnať sa s každodenným životom napriek hormonálnym zmenám a pôsobiť proti nežiaducim príznakom, ako sú bolesti hlavy alebo chrbta. S jogou získate aj pocit účinkov vedomého dýchania na telo - dobré pre nadchádzajúce narodenie.

8 výživových tipov pre tehotné bežkyne

Pre tehotné ženy existuje nekonečné množstvo výživových tipov. Mnoho žien bojuje s nevoľnosťou a je pre nich ťažké vôbec niečo jesť s potešením. Tento vedľajší účinok zvyčajne ustúpi po 12. až 14. týždni. Lekár mi odporučil, aby som si každé dve hodiny dal sústo - to trochu pomohlo. Môj osobný tip proti nevoľnosti: cvičenie. V každom prípade sa povráva, že musíte jesť „za dvoch“. Na pokrytie zvýšenej potreby kalórií postačuje ďalší krajec chleba s polevou. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste zabezpečili pravidelný príjem nasledujúcich živín:

1. Bielkoviny

Nachádza sa v chudom mäse a mliečnych výrobkoch, ako aj v strukovinách, orechoch a celozrnných výrobkoch.

2. Omega-3 mastné kyseliny

nachádzajú sa v mastných rybách, vlašských orechoch, ľanovom oleji, ako aj v ľanových semenách a semenách chia, podporujú kognitívny vývoj dieťaťa.

3. Vitamín D

Horúco diskutovaná téma. Vitamín D je dôležitý pre kosti a v tele sa produkuje pomocou slnečného žiarenia. Niektorí lekári odporúčajú užívať doplnky, iní nie.

4. zinok

Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, strukovinách a orechoch a posilňuje imunitný systém.

5. Folát

nachádza sa v zelenej listovej zelenine a strukovinách. Hovorí sa o ňom, že znižuje riziko určitých malformácií. Niektorí lekári preto odporúčajú tehotným ženám, aby užívali doplnok kyseliny listovej.

6. Vápnik

je vhodný pre kosti, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, mliečnych výrobkoch, tofu, figách, orechoch, semenách a zelenej listovej zelenine.

7. Vitamín B12

sa nachádza v živočíšnych produktoch. Vegánske tehotné ženy by sa v tejto súvislosti mali poradiť.

8. Žehliť

sa nachádza v celozrnných výrobkoch, orechoch, sušenom ovocí, ryži, ovsených vločkách, quinou, červenom mäse a zelenej listovej zelenine. Pomáha produkovať dostatok krvi pre matku aj dieťa.

Ako môžem po pôrode znova začať behať?

Pôrod je nesmierne úsilie, po ktorom má telo nárok na dlhú dobu odpočinku. „Ženy, ktoré chcú z dlhodobého hľadiska opäť bezstarostne behať, by sa mali pred vykonaním svojich prvých krokov ubezpečiť, že ich panvové dno je úplne zregenerované,“ radí McGrattan.

Lekár dáva čerstvo upečeným mamičkám nasledujúcu radu: „Doprajte svojmu panvovému dnu potrebný čas a trénujte ho - možno aj pod vedením fyzioterapeuta, ktorý sa špecializuje na túto oblasť. Začiatok behu prediskutujte s lekárom a pripravte sa na základné tréningy a chôdzu. „

Okrem postnatálneho tréningového kurzu môže posilnenie panvového dna pomôcť tréning pomocou zariadenia biofeedback. Je to podobné ako tampón a pomocou senzora meria napätie v panvovom dne. Začiatok behu by mal byť jemný, pozornosť by sa mala naďalej venovať chôdzi a základnému tréningu.

Chôdza počas tehotenstva nie je problémom, najmä v prvých mesiacoch. Ak budete počúvať svoj črevný inštinkt, všimnete si, kedy je čas dočasne zavesiť bežecké topánky. A v určitom okamihu po pôrode sa to vráti: deň, v ktorý pomaly začneš zbierať kilometre a zameriavaš sa na osobné maximum.