Beh ráno Takto sa stanete ranným vtákom pre ranné cvičenie
Pred dvoma rokmi sme prispeli k téme “Ráno utekajte„S výhodami a nevýhodami, ako aj s 11 najlepšími tipmi pre vás Ráno utekajte napísané. Kliknutím sem zobrazíte príspevok na blogu.
Ráno utekajte alebo cvičiť skoro, je asi najlepší spôsob, ako začať deň uvoľnene a plný energie. Pocit „už niečo urobil“ je neprekonateľný. Jog ráno dostane obeh, povzbudí vás a prebudí náladu ešte skôr, ako zavolá práca. Toto je najmä pre pracujúcich ľudí a ľudí, ktorí v lete nemôžu chodiť v horúčavách Ranný beh odporúčaná alternatíva. Keby len to nie vnútorné slabšie ja kto sa rád otočí na druhú stranu, keď sa vypne budík.
Sme sami priznaní Ranní bežci, ktorí radi sledujú východ slnka behať zatiaľ čo si užívate pokoj a samotu. Zachyťte prvé slnečné lúče, počúvajte spev vtákov a vychutnajte si ticho na uliciach: všetko získate na jednom mieste Ranný beh alias Ranné vtáča.
Na našom Instagramový profil často ukazujeme obrázky Ranné behy, keď sú farby a svetlo jednoducho nádherné a zdá sa, že svet stojí. Pre nás už nie je problém nastaviť si budík na 5 hodín alebo ešte skôr. Sme bdelí pred bastardom a vieme, aké sú naše telá Beh ráno reaguje, a preto sú už v podnikaní s ranými vtákmi „starými rukami“.
Pred niekoľkými týždňami sme požiadali sledovateľov na Instagrame, aby nám poslali svoje otázky týkajúce sa „Beh ráno" dodať. Na základe otázok, ktoré vám dnes kladieme najlepšie tipy pre perfektný ranný beh:
Beh ráno: jesť
Na tému Jedzte pred ranným vtákom Pravdepodobne sme dostali väčšinu otázok, pretože veľa ľudí má problém s nedostatkom energie na beh bez jedla.
Nemôžem triezvo bežať, bez ohľadu na čas! Potrebujem najmenej 2,5 hodiny alebo viac, kým po jedle budem môcť ísť behať!
Pretože telo potrebuje energiu aj v noci, napríklad na mozog alebo regeneračné procesy vo svaloch, Obchody s glykogénom - kde sú uložené naše sacharidy - takmer prázdne po vstaní. Preto existuje aj tento mýtus Cvičenie metabolizmu tukov a ten o Ranný beh môže ľahšie chudnúť, pretože telo potom zo svojich tukových zásob čerpá energiu potrebnú pre vytrvalostné športy.
Ak je „nádrž“ úplne prázdna, potom vám napríklad chýba energia rýchle sacharidy doručiť. Ak bežať ráno Ak chcete a už okolo 5. alebo 6. hodiny ráno, môžete samozrejme vstať o tretej alebo štvrtej ráno a naraňajkovať sa - ale len veľmi málo z nich to považuje za optimálne riešenie - a na druhej strane je vhodné večer zjesť veľa sacharidov brať, lebo potom sa vyprázdni Obchody s glykogénom neúplné.
Zaujímalo by ma preto, čo jete pred #earlybird a kedy?
Keď raňajkujete, čo je najlepšie?
Predtým niečo zjete alebo triezvo beháte? Je to iné?
Nemôžem ísť nalačno. Potom som príliš slabý. Zvykať si na? Alebo si dáte občerstvenie pred ranným vtákom?
Prevádzkujeme svoje osobné Ranné behy triezvy. Ak je to pokojné a skôr kratšie sedenie, potom predtým nič nejeme a len začneme behať. Ak je to dlhšie sedenie - od hodiny - potom si dáme občerstvenie. Môže to byť hrsť orechov, polovica banánu alebo čokoláda alebo energetická tyčinka. To sa dá tiež skonzumovať bezprostredne pred behom bez toho, aby to bolo ťažké v žalúdku. Počas dlhých vytrvalostných behov zjeme zvyčajne pol chleba na celú rožok s čokoládovou nátierkou, arašidovým maslom a banánom. Ľahko stráviteľné jedlá, ktoré vám dodajú rýchlu energiu. K dispozícii je tiež káva pre Dennisa a šálka čaju pre Susi. V lete môžete tiež použiť vodu s horčíkom alebo iné doplnky výživy. Žemľu zjeme asi pol hodiny až hodinu vopred, aby sa potom necítila ťažko v žalúdku.
Oveľa dôležitejšie ako jedlo je však Piť. Pretože povedzme si pravdu: S jedným z vás umrie od hladu Ranný beh nie, ale príliš málo vody v tele môže byť škodlivé a spôsobiť pokles výkonu Dehydratácia viesť. Potom musí samozrejme dôjsť k deficitu tekutín, ktorý sa vyvinul cez noc ráno pred behom byť opäť vyvážený.
Rád by som ráno behal častejšie, ale bez pary žiadna para.
Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje možnosť zjesť dostatok sacharidov večer alebo na večer Zajtra pred behom dať si občerstvenie.
Ak je to možné, odporúčame vám začať s krátkou a tichou jednotkou GA1. Vaše telo sa nebude pýtať toľko ako pri namáhavom a namáhavom intervalovom tréningu alebo rýchlostnom tréningu. Ak ty bežať ráno Ak chcete, začnite s polhodinou a vezmite si so sebou na cestu gél alebo cukrík pre prípad, že pocítite hlad. Po troche tréningu uvidíte, že môžete čoskoro zvýšiť hlasitosť. Tiež veľmi dobre spoznáte svoje telo, ktoré jedlá sú pre vás dobré a ktoré nie. Učenie sa prácou sa týka aj toho ráno si zabehať.
Tiež rád behám ráno, ale na čokoľvek nad 10 km musím predtým raňajkovať a to je v lete naozaj náročné. Potom musím v nedeľu vstávať o šiestej ráno, aby som vystúpil do polnoci na longrung. Ako to robíš?
Už som to vyskúšal, ale chýba mi len sila a po pár kilometroch som hladný. Ako dlho to musíte absolvovať, kým si telo zvykne?
Na 2-hodinové behy alebo dlhšie: Aké jedlo máte so sebou?
Beh ráno: plánovanie a načasovanie
O koľko skôr vstanete, než si obujete ponožky?
Naozaj idete behať hneď po vstaní, tak sa len oblečte, napite sa a choďte, alebo len o hodinu neskôr?
Pri kratších jednotkách vstaneme, ideme na toaletu (osviežiť sa, WC, umyť si zuby), napiť sa, obliecť sa a začať chodiť. Samozrejme to môže trvať až pol hodiny ráno, v závislosti od vašej rýchlosti. Do tej doby ste však už trochu hore a cirkulácia je v pohybe.
V prípade dlhých vytrvalostných behov cez víkend to môžu byť 1 až 2 hodiny, ak stále v pokoji chodíme a niečo jeme. Ale cez víkend máte tiež trochu viac času ...
Momentálne rozmýšľam, že si behom týždňa pred prácou (kvôli horúčave) zabehnem raz-dva, ale vstanem o 5:20 a začnem pracovať o 6:30, o čom sa môžem rozhodnúť sám. Preto: Čo je to dobrý time management? Čo je dôležité? Aké chyby môžem urobiť?
Ako by ste naplánovali/naplánovali beh, keď sa potom musíte osprchovať a potom okamžite ísť autobusom do školy?
Ak to robíte raz alebo dvakrát týždenne bežať ráno potom si vyberte dva dni, kedy to najlepšie zapadá do vášho každodenného plánovania. Ak si môžete slobodne usporiadať pracovnú dobu, môžete začať aj neskôr ako o 6:30 a znížiť tak ráno svoj stres. V lete môžete bežať vždy od 5:00, pretože v tomto čase je určite svetlo. Nemusíte nevyhnutne dávať svoje dlhé behy ráno, ale radšej kratšie jednotky, napríklad trištvrte až celú hodinu ráno. Naplánujte si dostatok času na sprchovanie, raňajky a dochádzanie do práce. Potom začnete o 8:00 a pridáte 1,5 hodiny popoludní. Jedinou chybou, ktorú môžete urobiť, je, ak beh „ráno odvíjate“ pod časovým a hektickým tlakom. Takže večer vopred starostlivo naplánujte a dajte tiež vedieť svojim kolegom z práce a šéfovi, že teraz začnete o dva dni neskôr.
Beh ráno: rozcvička
Pretože telo stále spí, urobte si predtým nejaké cviky na zahriatie svalov a šliach?
Ráno mám vždy pocit, že behám veľmi „nerovnomerne“. Čo tak natiahnuť sa alebo sa všeobecne pripraviť na ranné vtáča?
Málokedy sa nám podarí vyskočiť z postele, zašnurovať topánky a bežať. Samozrejme, najskôr sa musí prebudiť telo a myseľ musí byť čistá. Aby sme zabezpečili obeh krvi, chodíme predtým predtým so psom na prechádzku. Potom sú svaly už teplé a telo sa necíti také stuhnuté. Pokiaľ nemáte psa, môžete sa samozrejme vlámať pomaly a nakrátko (asi 10 minút) pred začiatkom tréningu. Skákacie zdviháky alebo Drep Mimochodom, zobudíte sa stlačením tlačidla, rovnako ako ľahké skoky. Strečing by sa mal premiestniť na AFTER. Riziko poranenia po intenzívnom natiahnutí sa zvyšuje, pretože medzi šľachami a svalmi nie je napätie. Potom sa potom natiahnite a predtým sa zahrejte.
Beh ráno: motivácia
Doteraz bola moja motivácia obmedzená. Ako sa vám darí vstávať tak skoro?!
Zvykať si na! Neboli sme vždy prvými stúpačkami, aké sme dnes - ale môžete to trénovať.
Nemusíte vyskočiť z postele o 4:00, ale na začiatku vstaňte o hodinu skôr ako zvyčajne a choďte spať o hodinu skôr.
Existuje kľúčové slovo pre motiváciu: jesť! Raňajky chutia oveľa lepšie po absolvovaní tréningu alebo behu. Ak ty bežať ráno potom máš popoludnie voľno, ktoré môžeš venovať iným pekným veciam. Aby ste si to uľahčili, môžete si bežecké vybavenie položiť aj vedľa postele, aby ste o neho mohli ráno zakopnúť, keď ráno vstanete. Ak je to pre vás obzvlášť ťažké, potom sa dohodnite na stretnutí s priateľom. A priateľa by si ráno nevykopal, že?!
Beh ráno: bezpečnosť
Téma bezpečnosti by sa mi zdala zaujímavá, najmä pre ženy.
Kam hlavne beháte, lesom alebo cestujete? Chcel by som ísť skôr, ale ráno o 5:30 mi nie je také príjemné pobehovať sám v lese.
Mojou najväčšou obavou je tiež bezpečnostný aspekt. Chcela by som príspevok k téme bezpečnosti ako ženy pri behu. Aj keď som bol pri svojom rannom behu príjemne prekvapený, že tu bolo veľa ďalších bežcov, čo je pravdepodobne spôsobené aj počasím.
Téma bezpečnosti je veľmi veľká a určite by sa o nej malo opäť diskutovať osobitne. Ak si nie ste istí, vždy sa odporúča bežiaci partner. Ak nikoho nemáte, nájdite si ráno trasy, ktoré sú o niečo rušnejšie. Máme dobrú zmes cesty, poľnej cesty, parku a vzletovej a pristávacej dráhy. Tam občas nakopnete jedného alebo dvoch cyklistov alebo iných bežcov. Kvôli vlastnej bezpečnosti by ste mali mať mobilný telefón stále pri sebe a malú zmenu pre prípad, že by ste niekde uviazli. V každom prípade sa pokúste bežať za svetla a v lepšom prípade sa pridajte k bežiacej skupine. Ak sa ráno príliš bojíte, odložte beh na neskôr.
V zásade je bezpečnosť na prvom mieste a beh by mal byť zábavný.
Beh ráno: tréningové jednotky
Aký dlhý alebo krátky by mal byť ranný vták?
Na to neexistuje jediná správna odpoveď. Závisí to samozrejme od toho, na akej úrovni sa trénujete a či trénujete podľa tréningového plánu. Na začiatok stačí pol hodiny ľahký beh naštartovať obeh. Musíte si položiť otázku, čo robíte s Ráno utekajte chcete dosiahnuť? Je to jednotka z tréningového plánu alebo len jedna Dobré ráno beh.
Čo si myslíte o skorých ranných intervaloch? To je trochu viac látky.
Skús to. Získajte ten Intervalový tréning ráno, nie ten druhý. Nie je tu správne ani nesprávne. Najlepšie je vyskúšať si to sami. Môžete začať v krátkych a tesných intervaloch a zistiť, ako na ne reaguje vaše telo. A to isté platí aj tu: predtým dostatočne vypite.
Ako to zvládate s tréningom? Keď je čas už nad 20 stupňov, často mi cestou chýbajú tekutiny.
Pred behom by ste mali vypiť 1 až 2 poháre vody, aby ste nahradili stratenú vodu cez noc. Vodu si môžete vziať so sebou, keď ste na cestách, napríklad v jednom Hydratačné balenie. Existujú rôzne modely s rôznymi kapacitami. Je tu tiež Pás s fľašami s vodou, že si môžete pripnúť alebo položiť fľašu na svoju bežeckú trasu a vrátiť sa k tomu bodu neskôr.
Vezmete si bežecký batoh a ak áno, existuje modelové odporúčanie?
Berieme jeden Bežecký batoh pre dlhšie vytrvalostné behy a pre trailové behy v súťaži. Momentálne nosíme Batohy od ASICS, ktoré majú okrem trikového systému aj veľa malých vreciek na uloženie ďalších vecí, ako sú kľúče, mobilný telefón, tyčinky, gély atď. Modely sú neuveriteľne rozmanité. Najprv by ste si mali položiť otázku, na aké účely ho používate? Hydratačné balenie potreba.
Pre ľahké použitie vám môžeme poskytnúť Šípky Camelback odporúčanie, ktoré nie je príliš veľké, ale má aj malé možnosti ukladania vecí. Na dlhšie trailové túry sa odporúča o niečo väčší model.
Dva modely máme uvedené v zozname sami a sme s nimi veľmi spokojní. The Bežecký batoh ASICS Fujitrail Speed Backpack zatvára sa spredu ako vesta, ktorá Šípky Camelback má uzamykací systém na vrchu nádvorí hrudníka.
The Batoh ASICS má objem 1,5 litra, rovnako ako štyri predné vrecká na mobilný telefón, gél a dve ďalšie fľaše s nápojmi. „Zasúvacie priehradky“ na zadnej strane sú obzvlášť dobré pre trailové tyče. The Camelbak má tiež objem 1,5 litra na vodu. Na rozdiel od Bežecký batoh ASICS, kto má objem 6 litrov má Camelbak „Iba“ objem 3 litre. Tu môžete rozhodnúť, aký objem vám stačí. Tiež Camelbak má priehradky na kľúče, mobilný telefón, gély a karty. Ďalšie oblečenie je možné uložiť, iba ak vo vnútri nie je hydratačný mechúr.
Teraz dúfame, že nájdete časť príspevku pre váš ďalší Ranný beh môžete si ho vziať so sebou alebo práve teraz máte veľkú motiváciu k zajtrajšiemu prvému Ranné vtáča začať. Pokúsili sme sa odpovedať na všetky vaše otázky, ak máte stále niečo na mysli alebo potrebujete tipy, napíšte nám do komentárov alebo súkromnej správy.
Ak máte akékoľvek návrhy, kritiku alebo želania, sme srdečne pozvaní, aby ste nás kontaktovali. Tešíme sa na vašu poštu a teraz vám želáme dobrú Ráno utekajte!