Beh so srdcom Zoliho Herczega
IT konzultant
Ako som tu povedal, vraciam sa s tým, čo som sa naučil „počúvaním svojho srdca“.
Kúpil som si Garmin 305, teda hodinky/stopky na beh s GPS a monitorom srdcového tepu. Našiel som to v štátoch pri propagácii so 190 dolármi v REI (to znamená, že ľudia prechádzajú na 405, čo je síce viac sexi, ale oveľa drahšie: 360usd). Nachádza sa tiež v .ro na stránke garmin.ro. Motivácia:
- GPS je vynikajúce, pretože vždy viete, ako ďaleko ste prešli a (najmä) viete, aké tempo/rýchlosť opäť bežíte
- detektor impulzov (má dva snímače v remienku, ktorý musí byť pripevnený k hrudníku) je užitočný, aby ste ušetrili svoju námahu a správne cvičili.
Za dva týždne, čo som mal hodinky, som si uvedomil, čo som doteraz robil bolo to úplne zle: Bežal som príliš tvrdo, márne som bol vyčerpaný a ani som nevedel, koľko je hodín. Tu je dôvod, prečo: v závislosti na pulze budete trénovať rôzne zručnosti a konzumovať viac alebo menej tukov. Sieť je plná rád, ako počúvať svoje srdce. Najjednoduchší spôsob je mať taký gadget, ktorý meria váš srdcový rytmus, ale hneď vám poviem, ako to zvládnete bez toho,.
Je dôležité im porozumieť 5 pulzných zón, ktorá sa zjednodušenou metódou (na bicykli to isté) vypočíta takto:
- zóna 5 - medzi 90% a 100% maximálneho impulzu (PM)
- zóna 4 - medzi 80% a 90%
- zóna 3 - medzi 70% a 80%
- zóna 2 - medzi 60% a 70% a
- zóna 1 - medzi 50% a 60%.
Podľa toho, čo sa hovorí tu alebo tu, sú tieto oblasti dôležité pre dosiahnutie požadovaného výsledku. Takže:
- ak chcete schudnúť, musíte bežať s pulzom v zónach 1, 2 a najviac 3. Čím vyšší je pulz, tým bližšie k maximu, tým menej tuku spotrebujete;
- ak chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kapacitu, potom musíte bežať v zóne 3;
- ak chcete zvýšiť odolnosť svojich svalov voči kyseline mliečnej (to, pri čom sa vaše nohy cítia vyčerpané a potom spôsobujú svalovú horúčku), potom musíte behať v zóne 4,
- ak si blázon, tak bežíš v zóne 5.
Z tohto dôvodu môžeme tiež nazývať oblasti:
- tučná oblasť začiatočníkov
- oblasť chudnutia
- aeróbna oblasť (kardio)
- anaeróbna zóna (sval)
- maximálna plocha.
Pripravený. Existuje ďalší problém: ako najst maximalny pulz? Môžete to odhadnúť pomocou zjednodušujúceho vzorca (220 - vek), môžete ísť k lekárovi alebo si to môžete zmerať sami, keď ste pri maximálnej vytrvalej námahe. Buďte opatrní, ak nie ste dobre vyškolení alebo máte problémy so srdcom, neriskujte to!
Oni robia. Existuje ďalší problém: čo mám robiť, ak sa to nezhoduje s tým, čo cítim? Napríklad, ak mám pocit, že aeróbna oblasť je vyššie. Potom prejdem na pokročilejší vzorec, pomocou ktorého nájdem oblasti vynásobením percenta intervalom medzi maximálnym a minimálnym impulzom (namiesto maximálneho impulzu). Napríklad pre zónu 3 vynásobte 0,8 * (PM-Pm). Iba teraz musíme nájsť minimálny pulz (Pm), ráno, keď sa zobudíme (odpočívame) bez toho, aby sme vstali z postele. Takto sa počítajú oblasti impulzov pre väčšie domy, pozri tu a tu.
Ako sa cítiť dobre pri behu? Pre mňa to vyhovovalo (opakovanými pokusmi) touto poslednou metódou/vzorcom (s% (PM-Pm)). Aký je výsledok? Nie je to nič veľkolepé, ale ak som doteraz bežal ako vôl a bol som vyčerpaný, teraz dostanem rovnaký výsledok, ale skončím uvoľnený a na konci som schopný šprintovať. Navyše nemusím týždeň ležať, aby som sa prebral, ale môžem vyraziť opäť o dva dni na 10+ km. Ako to spravím? Bežím čo najviac v aeróbnej oblasti (3) a do anaeróbnej (4) idem až posledných 5 km. Záverečný šprint je v maximálnej oblasti (5).
Čo môžete robiť bez detektora impulzov? Behajte s partnerom a rozprávajte sa. Vážne! Takto sa oblasti stávajú:
- príbehy môžete rozprávať ľahko;
- môžete ľahko viesť dialóg (niekedy jeden, niekedy druhý);
- stále môžete hovoriť, ale stáva sa to ťažším; na udržanie sa v tejto oblasti musíte ovládať svoje dýchanie;
- reč ťa strašne mätie;
- cítiš svoje srdce v krku.
Keď sa naučíte rozpoznávať svoje oblasti pulzu, môžete bežať sami. Nakoniec ďalšie „kontroly“ u okoloidúcich. Rybári na jazere ma už poznajú a ja stále vtipkujem sám so sebou: „dones mi z dediny pol palinca“. Ak sa vám na ne podarí odpovedať bez toho, aby ste sa vzdali dychu, potom je to dobré, stále ste v aeróbnej zóne.
# re: Behanie so srdcom
Pondelok 17. augusta 2009 18:19 timotei
Zaujímavý článok ai, dal si mi prácu 😀
PS: super silná fáza s: „ak si blázon, tak bežíš v zóne 5.“ =))
# re: Behanie so srdcom
Pondelok, 17. augusta 2009 21:47, Valentin
Zoli, ak Garmin uvidí to, čo si tu napísal, Microsoft ťa bude len ťažko brzdiť. Som presvedčený, že nemajú takú dobrú reklamu.
# re: Behanie so srdcom
Utorok 18. augusta 2009 21:35 MrSmersh
Mám tiež spustenú neznalú otázku (alebo aby som bola viac ignorovaná?), Táto vec je kompatibilná s HealtWault?
# re: Behanie so srdcom
Streda 19. augusta 2009 8:45 od zoltanhe
@ timotei, áno, chcel som odradiť zónu 5; to nie je pre nás smrteľníkov
@Valentin, tento článok platí pre akékoľvek iné HRM, dokonca aj pre meranie prstom/karotídou, iba chyba je vyššia
# re: Behanie so srdcom
Štvrtok, 20. augusta 2009, 9:26, MrSmersh
Dobre, vidím, že behanie, posilňuje imunitu. Stanete sa imúnnymi aj proti náznakom oslnenia ... Myslím, že by som mal začať bežať.
# re: Behanie so srdcom
Piatok 21. augusta 2009 22:48 používateľom ovidiupl
Zoli, vec s textom „Čím vyšší je tvoj srdcový rytmus, tým bližšie k maximu, tým menej tukov, ktoré konzumuješ“ je technicky nesprávna. Som lenivý podrobne vysvetľovať, ale skrátka je to takto:
Povedzme, že pri nízkej intenzite spálite X kalórií za minútu a x% pochádza z tuku. Pri vysokej intenzite spálite Y kalórií za minútu (Y »X) a y% pochádza z tuku. Mali ste na mysli to, že y x% z X.
Či tak alebo onak, viac úsilia si vyžaduje viac kalórií vrátane tuku. Intenzívne úsilie môžete samozrejme vydržať maximálne niekoľko minút, zatiaľ čo nízke úsilie môžete vydržať celé hodiny. (Čo je dôvod, prečo, ak chcete schudnúť, behajte tak, aby ste to zvládli celé hodiny, nezačnite tlačiť od hrudníka).
# re: Behanie so srdcom
Sobota 22. augusta 2009 o 9:55 používateľom zoltanhe
Ovidiu, je správne, čo hovoríš, iba to platí, iba ak porovnáš oblasť chudnutia (2) s aeróbnou (3). Problém je v tom, že v anaeróbnej oblasti skonzumujete iba 15% tuku (v priemere) a v maximálnej oblasti ešte menej. Preto som do zóny 3 zaradil „ak chcete schudnúť“.
Celkovo súhlasím: ak chcete schudnúť, je škoda nevystúpiť do aeróbnej zóny, kde sú výhody oveľa väčšie (-tuky a + kardio).
# Môj prvý polmaratón, 1h54m32s
Nedeľa 18. októbra 2009 16:36 podľa Zoliho Weblogu
Hurá! Som hrdý na tento výsledok. Nielenže som dosiahol svoj cieľ dostať sa pod 2 hodiny, ale aj sa mi to podarilo