Beh v zime pri mínus nspe stupňoch; Odborník na športovú výživu Dr
V Rumunsku a najmä na juhovýchode je tuhá zima, pretože sa to dlhé roky nevidelo. Už sa stalo bežným javom vidieť iba mínusové teploty (a nie 1-2 stupne pod nulou, ale 15-20). S hrôzou sledujem televíziu, kde zobrazuje obrazy z krajiny, kde sneh presahuje v niektorých dedinách úroveň strechy, a ľudí vynášajú z četníkov a vojenských domov. Našťastie pre nás v Bukurešti nie je situácia taká vážna, hoci je hustá premávka a čaká nás nový týždeň snehu.
Dúfam, že sa tento článok nezdá nevhodný v súčasnej situácii, keď niektorí ľudia už nemajú základné jedlo kvôli snehu a my horíme behaním po parkoch
Ide o to, že výcvik bežcov na dlhé trate sa počas zimy nezastaví. Niektorí sa vyberú do posilňovne a behajú na bežiacom páse. Nemôžem, pretože sa mi zdá byť mučivé behať na bežiacom páse, najmä ak ide o dlhodobý beh. Dovoľte mi uviesť zátvorku: priateľ Gabriel Solomon, veľmi dobrý bežec, minulý týždeň absolvoval 12-hodinový beh na bežiacom páse ako školenie pre osobný projekt, ktorý bude zahŕňať behanie na bežiacom páse 24 hodín, na charitatívne účely. Prebehol „iba“ asi 96 km. Iste, je to pre väčšinu z nás šialené, ale Gabriel chcel ukázať, že to dokáže, a uspel.
Vráťme sa: keď máte na jar maratón, nemôžete si dovoliť sadnúť na bar a strácať čas, pretože riskujete, že nedostanete slušnú formu pre konkurenciu. Beh je možné vykonávať takmer za každého počasia, ak dodržíte niekoľko preventívnych opatrení. Chlad nie je veľkou prekážkou, ako si možno viete predstaviť. Ak sa viete obliecť a nemáte na tréningy mŕtvy čas, riziká sú malé. Je dôležité mať kvalitné vybavenie a naučiť sa kombinovať vrstvy, aby ste nepocítili chlad, ale tiež aby ste sa neprehriali. Považujem to za najväčšiu výzvu, pokiaľ ide o zimný beh (aspoň pokiaľ ide o tréning v parku, pár minút od domova ... nehovoriac o horách alebo iných zvláštnych podmienkach).
Vyskytol by sa problém pošmyknutia, ale dá sa to vyriešiť aj dvojicou Yaktraxov.
Chcem vám predstaviť vynikajúci produkt, ktorý sa stal populárnym medzi bežcami. Reč je o Buffovi. Na prvý pohľad vyzerá ako jednoduchá textilná „tuba“, ale v skutočnosti je to oveľa viac. Je vyrobený zo špeciálneho materiálu a dá sa považovať za mimoriadne „všestranné“ zariadenie, ako vidíte na tomto videu. Mám 3, ale hrdo nosím ten od Gerara, kde som ponúkol všetkým zúčastneným jeden (mimochodom, zostalo nám ich zopár a dáme ich iba za 40 lei, ktokoľvek by ich chcel mať; vezmite aspoň 60 lei; kto chce, je požiadaný o zaslanie e-mailu na oana.badea na roclubmaraton.ro).
O zimnom behu som odpovedal na pár otázok pre časopis Prevention, kde sa vo februárovom čísle objavil článok (nájdete ho teraz v novinových stánkoch). Dúfame, že vám tieto informácie budú užitočné:
Väčšina ľudí sa behom zimy vyhýba behu zo strachu, že ochorejú. Aké sú 3 najdôležitejšie opatrenia, ktoré môžeme prijať na ochranu nášho zdravia?
Hydratujte sa! Je to veľmi dôležité, bez ohľadu na sezónu. Pred, počas a po tréningu musíte piť dostatok tekutín. Aj keď sa zdá, že sa nespotíte alebo sa aspoň nepotíte ako v lete, určite stratte dostatok vody a soli.
Primerane sa oblečte! Vyberte si športové vybavenie určené na zimný beh. Chráni vás pred chladom a vlhkosťou, ale zároveň udrží vaše telo na teplote vhodnej pre túto námahu - príliš veľa tepla je rovnako nepríjemné ako chlad.
Obujte si svoje najlepšie topánky! Pre nerovný alebo klzký terén existujú špeciálne bežecké topánky, ktoré neprepúšťajú vlhkosť a chránia pred chladom. Jednou zo zavedených značiek je Solomon.
Nebuďte tvrdohlaví, aby ste vybehli von, ak je zlé počasie alebo ste trochu chorí! Lepšie obetovať tréning, ako ochorieť a sedieť niekoľko týždňov na „rezervnej lavičke“. Môžete sa rozhodnúť pre halové tréningy - beh na trati, plávanie, fitnes, jazda na bicykli. Toto sa nazýva „cross training“ a bude pre vás užitočné, pretože dáte zabrať iným svalom.
Má beh v zime viac výhod ako beh v lete? Ak áno, aké to sú?
Nedá sa povedať, že beh v zime je prospešnejší ako beh v lete. Vystavenie nízkym teplotám je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý stres, preto spotrebúva svoje zdroje, ktoré by sa inak mohli použiť na zvýšenie výkonu. Výber nízkych teplôt pomôže zvýšiť výdrž v tomto prostredí, takže by to mohlo byť užitočné pre tých, ktorí súťažia v zimných športoch, ako sú lyžovanie alebo korčuľovanie, ale pre bežného bežca, ktorý sa nevenuje výkonnostnému športu, nemôžeme rozprávať. akejkoľvek osobitnej výhody ... možno iba na spestrenie krajiny, v ktorej trénuje.
Prečo je dobré brať do úvahy pri výbere nášho vybavenia?
Zimné vybavenie by malo byť teplé, ale zároveň umožniť odparovanie potu. Nesprávne vybavenie nebude chrániť pred chladom alebo nebude viesť k prehriatiu. Je dôležité obliecť sa vo vrstvách, alebo ako sa hovorí „cibuľové listy“. Týmto spôsobom budeme schopní zložiť alebo pridať prvok v závislosti na pocite, ktorý ste cítili počas behu.
Prvá vrstva by mala byť príjemná na dotyk a nechať pokožku dýchať - bavlna, polyester, Thermax. Druhá vrstva musí zadržiavať vlhkosť, ktorá prechádza prvou vrstvou - vlna, polyester. Vonkajšia vrstva musí blokovať prienik studeného vetra, ale zároveň nechať odparovať vlhkosť - Gore-Tex.
Pri výbere oblečenia si musíme predstaviť, že vonkajšia teplota je o 10 stupňov vyššia ako teplota teplomeru - je to preto, lebo počas námahy telo produkuje teplo a aj keď je teplota pod nulou, existuje riziko prehriatia.
Po ukončení tréningu nemusíme ani na chvíľu zostať v chlade, pretože potenie sa na tele rýchlo ochladí a riskujeme, že ochorieme. Najlepšie je skončiť s behom doma, aby ste sa mohli okamžite prezliecť do suchého oblečenia. Na druhej strane, ak si nemôžete dovoliť tento „luxus“, majte aspoň suché oblečenie alebo aspoň pár suchých ponožiek, pretože sa môžete prezliecť.
Komu sa neodporúča behať pri nízkych teplotách?
Behanie pri nízkych teplotách by mohlo byť problémom pre ľudí náchylných na chlad, tj pre ľudí s nízkou imunitou a náchylnými na choroby, najmä v oblasti dýchania. Prechladnutie je najbežnejším problémom tých, ktorí sa nevedia pred chladom správne chrániť, ale majú na tieto problémy aj zvýšenú citlivosť. Ľudia s astmou by sa mali vyhnúť behaniu pri nízkych teplotách. Ľudia so srdcovými chorobami by tiež nemali riskovať komplikácie, ktoré by sa mohli vyskytnúť v dôsledku periférnej vazokonstrikcie vyvolanej nízkymi teplotami.
Čo odporúčate začiatočníkom? - koľko km treba zabehnúť, ako, ako dlho, aký typ rozcvičky a relaxácie môže nasledovať?
Začiatočníci by mali začať striedaním chôdze s ľahkými bežeckými kúskami. Podľa fyzickej formy mohli začať s 3 - 4 km rýchlou chôdzou alebo ľahkým joggingom. Zvýšenie tréningového objemu, čo v prípade behu znamená prejdenú vzdialenosť alebo čas strávený pohybom, je potrebné vykonať postupne, pri rešpektovaní pravidla „10%“, čo znamená, že optimálne zvýšenie objemu je o 10% v porovnaní s predchádzajúcim týždňom. Napríklad, ak ste prvý týždeň prešli 15 km, nasledujúci týždeň by ste mali prejsť 16,5 km. Na začiatok sa beh vykonáva pri miernej rýchlosti, ktorá umožňuje nestresujúci dychový rytmus - nemal by pociťovať žiadny pocit dusenia alebo dýchavičnosti. Ak sa tréning robí pomocou pulzného monitorovania, potom odporúčam udržiavať ho na 120 - 130 úderoch za minútu. Zahriatie by malo pozostávať z cvikov na rotáciu končatín a trupu, na mazanie kĺbov a fáza „ochladenia“ po behu môže pozostávať z naťahovacích a dychových cvičení.
Viac o tejto téme sa dočítate tu a tu.
Kačice z IOR Parku majú šťastie na túto vodnú plochu, inak je jazero zamrznuté.
Zábery z dnešnej skupiny bežia z IOR (stretávame sa každú nedeľu o 9. hodine v uličke pri jazere, vedľa dreveného kostola). Dnes som absolvoval dlhý beh 28 km. Snežilo a teplota bola mínus 10 stupňov, ale v spoločnosti priateľov necítite ani chlad, ani únavu). Na konci som bol trochu smädný a použil som IsoGel z High5 - špeciálny produkt, ktorý sa dá konzumovať bez vody, čo ho robí dokonalým pre takéto situácie (je to skutočný paradox, že som obklopený toľkou vodou - snehom, jazero, ľad ... a túžiť po ústach vody ... pretože v IOR nikoho nenapadlo dať chrlič ... ktorý by teraz pravdepodobne zamrzol).
Nakoniec priznávam zo srdca, že sa nezbláznim po tak nízkych teplotách, po snehu, behaní v chlade a všetkých nepríjemnostiach ... ale žijeme v Rumunsku a máme 4 sezóny, z toho jednu zimnú, takže sa musíme prispôsobiť.
Ďakujem Andrejovi za spoločnosť v dnešnom období a Alexovi za obrázky.