Behajte rýchlejšie s efektívnym tréningom behu Výcvikové plány, odborníci

Behajte rýchlejšie: efektívny bežecký tréning so správnym tréningovým plánom! Znižovanie kilometrov a zameranie na kvalitu nie je len časovo efektívnejšie, ale môže tiež priniesť lepšie výsledky pre všetkých, bez ohľadu na to, či sú rekreačným bežcom alebo profesionálnym športovcom.

efektívnym

Intervalový tréning, horské behy alebo dlhé vzdialenosti?

V každej oblasti života existujú trendy. Aj keď tvrdíme, že sme otvorení vedeckým princípom, sú to aj teórie tréningu, rovnako ako v prípade odevov alebo automobilov. Začnime otázkou o kilometroch. V 50. rokoch sa intervalový tréning považoval za jedinú cestu k úspechu. Potom prišiel Percy Cerutty, ktorý trénoval Herba Elliotta. Herb vo veku 21 rokov získal olympijský titul na 1 500 m v svetovom rekordnom čase a väčšinu času viedol.

To bol dostatočný dôkaz na to, aby sa mnohí zdržali nudného intervalového tréningu na trati a namiesto toho vybiehali do pieskových kopcov. Takmer v rovnakom čase prišiel systém Lydiard, ktorý je založený na najazdení 160 kilometrov týždenne. To bol základ pre zlaté medaily a svetové rekordy Petera Snella a Murraya Halberga, a preto sa o nich hovorilo ako o kľúči k úspechu.

Behajte rýchlejšie: vylepšite svoj VO2max

Americký fyziológ David Costill preukázal skutočnosť, že až do vzdialenosti približne 80 km za týždeň existuje priamy vzťah medzi počtom kilometrov za týždeň a zlepšením VO2max, čo dalo praktickým skúsenostiam vedeckú dôveryhodnosť. (1) Od začiatku obdobia Rozmach maratónu v 80. rokoch 20. storočia bola veľká vzdialenosť predmetom každého tréningu na stredných a veľkých vzdialenostiach. Výnimky boli zriedkavé, čiastočne preto, že sa tréneri neodvážili ísť proti trendu, a čiastočne preto, že tréning na dlhé trate je správnou odpoveďou pre profesionálnych maratóncov, ktorí trénujú celý deň.

Čo však platí o bežcoch na maratón na plný úväzok, nemusí nevyhnutne platiť pre tých z nás, ktorí majú menej času trénovať. To, čo Costill neurobil (pretože išlo o príliš veľa premenných), bolo porovnať výsledky napríklad 50 km týždenného intenzívneho tréningu s 80 km neustáleho behu.

Vždy cvičte minimálne

Tim Noakes, ktorého kniha „The Lore of Running“ zostáva bibliou väčšiny vytrvalostných trénerov, definuje niekoľko základných princípov, z ktorých jeden je: Vždy cvičte minimálne. To nie je také paradoxné, ako by sa mohlo zdať. (2) To, čo tým chce povedať, znamená: Robte minimum, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Ak nedosiahnete svoj cieľ, môžete urobiť ešte viac.

Zoberme si niekoľko príkladov. Steve Jones prekonal svetový rekord v maratóne časom 2:08:05. Neskôr zabehol maratón o 2:07:13 asi 130 km týždenne. Žiadny európsky bežec si výrazne nezlepšil čas, hoci niektorí z nich najazdili 150 míľ za týždeň alebo viac.

Behajte rýchlejšie: kvalita namiesto množstva

Pozrime sa na vzdialenosti 5 000 m a 10 000 m, keď som prekonal európsky rekord 5 km, moja priemerná vzdialenosť za posledných 10 týždňov bola 45 km za týždeň vrátane rozcvičky a pretekov. Školenie bolo náročné, ale netrvalo veľa času. Jednotky boli asi 15 x 400 m s prestávkou na odpočinok 50 sekúnd alebo 2 x 2 000 m rýchle. Aktuálny týždeň tréningu počas tohto leta je uvedený nižšie.

  • Po: rozcvička, časovka 2 800 m, na tráve;
  • Ut: 6 x 800 m na trase, priemerne 2 min 10 s;
  • St: 8 x 700 m na tráve
  • Št: rozcvička, rýchle kroky, 2 x 400 m za 56 a 58 sekúnd;
  • Fr: odpočinok;
  • So: rozcvička, závod na 3 km.

(Celkový počet kilometrov za týždeň = 48)

Nasledujúce 3 týždne som zabehol menej kilometrov, ale mal som 10 pretekov (väčšinou klubových), ktoré som viedol celý čas. Ak by som pri práci na plný úväzok dokázal zabehnúť 13:12 minút na 45 km týždenne, potom je tento typ tréningu ideálny pre športovca, ktorý chce prekonať hranicu 30 minút na 10 000 m - a pre niekoho viac ako vhodný kto chce prekonať hranicu 40 minút! Môžete namietať, že s týmito úspechmi má veľa spoločné prirodzená schopnosť, ale človek môže iba dosiahnuť svoj genetický potenciál. V mojom prípade som sa do tej doby vrátil iba úplne rovnakým spôsobom, aj keď som v neskorších rokoch bežal dvakrát dlhšie vzdialenosti, ale nikdy som to nezlepšil.

Behajte rýchlejšie zvýšením svojej aeróbnej energie

V roku 2004 sa objavila štúdia, ktorá ukázala, že cvičebný program po dobu 3 dní v týždni môže spôsobiť výrazné zvýšenie aeróbnej energie. Bežci boli podrobení tréningovému režimu, ktorý pozostával iba z 3 starostlivo štruktúrovaných bežeckých cvičení týždenne. Vo výsledku preukázali výrazné zlepšenie (4,8%) hodnoty VO2max.

V následnom experimente bolo 25 bežcov umiestnených do maratónskeho tréningového programu 3 dni v týždni. Po 16 týždňoch štartovalo na pretekoch 21 bežcov; všetci skončili, 15 s osobnými rekordmi a 4 zo zvyšných 6 bežali rýchlejšie ako ich predchádzajúci maratón.

Cvičenie s vlastnou váhou a krížový tréning

Experiment ako tento nie je v skutočnosti vedeckým dôkazom, pretože počet ľudí bol malý a neexistovala žiadna kontrolná skupina. Niektorí z nich bežali prvýkrát a nemáme žiadne informácie o tom, či sa ich účastníci zamerali na pobyt do 3 hodín, do 4 hodín alebo do 5 hodín. Takmer každá skupina bežcov preukáže zlepšenie, ak bude súčasťou pozorne sledovaného programu, najmä tých na pomalšom konci.

Skutočnosť, že vykazovali priemerné zníženie telesného tuku o 8%, naznačuje, že na začiatku neboli obzvlášť fit. Čo však bolo stále podstatné: Tých pár tréningových kilometrov im nezabránilo zabehnúť celý maratón. Na základe svojich vlastných schopností dostali plány na jednu výdrž, jedno tempo a jednu rýchlosť za týždeň. Boli tiež vyzvaní, aby dva dni v týždni absolvovali krížové tréningy, napríklad cyklistiku alebo silový tréning.

Behajte rýchlejšie so správnym tréningovým plánom

Najdôležitejšie na školení je, že je špeciálne navrhnutý pre túto príležitosť. Ak chcete zabehnúť 10 000 m za 31 minút (teda pri tempe chôdze okolo 20 km/h), musíte byť skutočne efektívni v behu tohto tempa. Môžete pracovať na prívode kyslíka a tolerancii laktátu tým, že budete bežať rýchlejším tempom, a na svojej vytrvalosti, tolerancii tepla a duševnej odolnosti môžete pracovať tým, že budete behať na dlhšie vzdialenosti - ale dôležité je vytrvalostné schopnosti.

Ak by som mal pomenovať jediné sedenie ako kľúč k úspechu na 5 000 a 10 000 metroch, bol by to tréning vysokej repre. Relácie ako 3 opakovania v dĺžke 1,6 km alebo 5 opakovaní v dĺžke 1 200 m pre bežca na 5 000 metrov a 5 - 6 opakovaní v dĺžke 1,6 km alebo 4–5 opakovaní v dĺžke 2 000 m pre bežca na 10 000 metrov.

Beh: tréningový plán na 10km

Pri príprave tréningového plánu by ciele mali byť vždy v hornej časti stránky. Pre bežca na 10 000 metrov by to mali byť:

  • Zlepšite aeróbnu kondíciu
  • Zvýšte výdrž rýchlosti
  • Udržujte alebo zvyšujte vytrvalosť
  • Zabráňte zraneniu

Napríklad časovo efektívny tréningový plán vyzerá takto

1. týždeň (žiadny závod)

  • Utorok: 10 min. Zahriatie, 10 x 45 s rýchle ochladenie do kopca po dobu 10 min
  • Št: 10 km beh, z toho 3 x 8 min rýchly, 2 min jog (10 000 krokové tempo)
  • So: 10 min. Rozcvička, 2 x 15 min. Limitné tempo (2 min. Zotavenie)
  • Takže: nabehnite 13 - 16 km, začnite pomaly, ku koncu rýchlejšie

2. týždeň (týždeň so závodmi)

Utorok: 1,6 km beh, 2 - 3 minúty strečing, 12 x 400 m v 5000 krokovom tempe (60 s zotavenie), ochladenie 800 m

  • Št: Ubehnite 8 km vrátane 8 x 2 min rýchlo a 1 min pomaly
  • So: 15 min. Rozcvička, 8 x 150 m rýchly krok, 5 min jog
  • Takže: zahriatie, beh 8 - 16 km, ochladenie

Tento program by bežal 8 - 10 týždňov s myšlienkou, že každý dvojtýždňový blok bude ťažší ako ten predtým. Počas závodného týždňa sa kladie dôraz na dobrý výkon v dôležitých pretekoch.

Maratón tréningového plánu

Pre maratónca by boli priority:

  • Zvýšte výdrž
  • Zlepšite aeróbnu kondíciu
  • Zabráňte zraneniu

Časovo efektívny dvojtýždňový tréningový plán by vyzeral takto

1. týždeň (žiadny závod)

  • Utorok: rozcvička, 8 x 800 m na trase (90 s rekreačný jogging) pri päťtisícovom tempe
  • Št: 10 min. Zahriatie, 2 x 20 min. Pri obmedzenej rýchlosti
  • So: 10 min. Zahriatie, 6 x 1,6 km nie je na ceste, (3 min. Zotavenie), tempo chôdze 10 000
  • Takže: dlhý beh, 30 km; 10 km ľahké, 10 km maratónskym tempom, 10 km trochu rýchlejšie.

Spolu kilometrov asi 65

2. týždeň (týždeň so závodmi)

  • Utorok: rozcvička, 5 jednotiek [600 m pri 5 000 krokovom tempe/200 m jog/400 m pri 5 000 krokovom tempe]
  • Št: Beh 13 - 16 km, rýchly 6 x 5 min., Pomalý 2 min
  • Sa: 8 km intervalový tréning, nie na ceste
  • Takže: zahrejte sa, odjazdte 16 km alebo polmaratón, ochlaďte sa

Celkom kilometrov asi 61

Tento program by sa mal začať 10 týždňov pred pretekmi, potom by mali trvať 4 týždne dvojtýždňového cyklu a potom nasledovať dvojtýždňové dojazdy. Dlhé „progresívne“ preteky v týchto 4 cykloch by mali trvať 24, 29, 29 a 32 kilometrov.

Výhody výcviku na krátku vzdialenosť

Cvičenie na krátku vzdialenosť šetrí čas - všetko je vhodné pre daný účel a je tu tiež menšia šanca na zranenie z nadmerného používania. Existujú však aj nevýhody.

  • Znížená celková výdrž, ktorá vedie k:
  • Zvýšená „zraniteľnosť“ - tj. Rýchlejšia strata kondície pri absencii tréningu.
  • Zvýšené riziko poranenia pri tvrdom behu s stuhnutými svalmi.

Na obranu programu na krátku vzdialenosť sa dá povedať, že je úplne možné začleniť deň, ktorý nie je taký intenzívny, ako je to možné, ak ste stále unavení alebo strnulí z predchádzajúcej relácie. Všetky tréningové programy musia byť prispôsobené fyzickému stavu športovca. Dodatočné ľahké behy, ktoré mnoho športovcov absolvuje z terapeutických dôvodov, by sa dali rovnako ľahko nahradiť prechádzkou, plávaním alebo masážou.

Bežecká plocha je tiež nevyhnutná, pretože akékoľvek cestovanie na ceste zvyšuje riziko zranenia. Každý nepretekársky týždeň by sa mali konať iba dve cestné premávky a použitie bežeckého pásu v zime alebo syntetického povrchu dráhy pomôže znížiť náraz.

Autor Bruce Tulloh bol majstrom Európy z roku 1962 v behu na 5 000 metrov s časom 14: 00: 6.

Referencie

  • Costill, DL (1986) Inside Running: Základy športovej fyziológie. Indianapolis: Benchmark Press
  • Noakes, T (1985) The Lore of Running. OUP
  • Laboratórium Furman Univ Human Performance Lab 2004, uvedené v časopise Runner’s World, február 2006

Náš knižný tip na školenie vo svete

Sila, rýchlosť, vytrvalosť

Svetoznámy tréner a vytrvalostný expert Brian MacKenzie predstavuje techniky, cvičenia a tréningové metódy, ktoré zvyšujú výkon a limity vytrvalostných športovcov pri súčasnom znižovaní ich rizika zranenia.

Športovci a tréneri sa učia, ako sa dá predchádzať, liečiť a liečiť typické zranenia spôsobené nesprávnymi pohybmi a zatvrdnutými, nadmerne používanými svalmi.

Tu môžete knihu priamo v obchode alebo cez Amazon objednať.