Behajte, utekajte 5 kíl ako nič - FIT FOR FUN
Ľahko dobehnite k požadovanej postave: S našim päťkrokovým plánom môžu začiatočníci začať jemne a okamžite strácať tuk - a máme tiež špičkové programy pre profesionálov.!
Behajte štíhlo
Dokázala to! Vlani na jar si Kerstin z Koblenzu po prvýkrát zašnurovala bežecké topánky: „Spočiatku som nevydržala desať minút,“ zverejnila Kerstin na našej facebookovej stránke FIT FOR FUN. Ale pravidelné školenie sa rýchlo vyplatilo: „Teraz zvládnem ľahko 60 minút!“ Váhy tiež ukazujú, že sa jej darí: Kerstin schudla osem kíl - a to s o tri kilá viac svalovej hmoty! Aby ste sa pri behu dostali do formy a dosiahli požadovanú váhu, predstavujeme tri programy od bežeckých odborníkov FIT FOR FUN: pre začiatočníkov, pokročilých a navrátilcov, ktorí sa chcú po dlhej zime postaviť na nohy, ako aj pre profesionálov. Existuje aj náš päťbodový plán štíhlej budúcnosti. S každým krokom - od základov po správnu stravu, optimálnu techniku, jemné doladenie tvaru až po perfektné vybavenie - sa priblížite k svojej vysnívanej postave.
Zaručene je o päť kilogramov menej!
Behajte pre svoje zdravie!
„Funguje to, keď to ide optimálne,“ hovorí Andreas Butz, ktorý sa preslávil ako „národný tréner amatérskych bežcov“. Výcvik a výživa však musia byť v dokonalej harmónii, aby sa zbavili asi 70 tabliet čokolády alebo takmer 90 litrov piva. Aby nálada optimizmu, ktorá je na začiatku sezóny rozšírená medzi bežcami, neutíchala v zárodku, nemusíte vždy v prípade pochybností otrocky dodržiavať požiadavky tréningových plánov. Ak veci naozaj nefungujú ani jeden deň, stačí krok o niečo menej. Pretože aj mini jednotky prinajmenšom dostanú zdravie. Napríklad štúdia vykonaná na Iowskej štátnej univerzite ukázala, že pravidelné behanie zvyšuje priemernú dĺžku života o tri roky - bez ohľadu na to, či je to 30 minút alebo dokonca päť minút. Stojí za to začať hneď!
Fettschmelze: najlepší beh pre začiatočníkov
Začiatočníci by mali svoje telo priviesť relatívne pokojne a pomaly k neznámej záťaži. Je zabránené pretrénovaniu a ortopedickému poškodeniu a chuť k cvičeniu je zachovaná. Atletický tréning je čiastočne integrovaný do bežeckých jednotiek - niektoré dôležité dni tak budete mať úplne voľno.
Tréningový plán pre začiatočníkov
| zadarmo | 5 x 5 minút beh a 3 minúty chôdza každý s integráciou atletického tréningu do dvoch prestávok na chôdzu: 3 x 5 klikov, 3 x 5 drepov | zadarmo | Zakaždým 5 x 5 minút beh a 3 minúty chôdza | Atletický tréning: 3 x 5 klikov, 3 x 10 drepov, 3 x 5 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | Zakaždým 5 x 6 minút beh a 3 minúty chôdza |
| zadarmo | 5 x 6 minút beh a 3 minúty chôdza každý s integráciou atletického tréningu do dvoch prestávok na chôdzu: 3 x 5 klikov, 3 x 5 drepov | zadarmo | Zakaždým 5 x 8 minút beh a 3 minúty chôdza | Atletický tréning: 3 x 5 klikov, 3 x 10 drepov, 3 x 5 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | Zakaždým 4 x 12 minút beh a 3 minúty chôdza |
| zadarmo | 4 x 12 minút beh a 3 minúty chôdza každý s integráciou atletického tréningu do dvoch prestávok na chôdzu: 3 x 7 klikov, 3 x 7 drepov | zadarmo | Zakaždým 4 x 12 minút beh a 2 minúty chôdza | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | Zakaždým 3 x 14 minút beh a 2 minúty chôdza |
| zadarmo | 3 x 14 minút beh a 3 minúty chôdza, integrovanie atletického tréningu do dvoch prestávok na chôdzu: 3 x 7 klikov, 3 x 7 drepov | zadarmo | Zakaždým 3 x 15 minút beh a 2 minúty chôdza | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | Zakaždým 3 x 15 minút beh a 1 minúta chôdza |
Beh podľa plánu: 5 kilogramov do opätovného vstupu
Aj skúsení bežci by mali po niekoľkých mesiacoch zimnej prestávky starostlivo pristupovať k veci. Cvičenie je napriek tomu pestrejšie ako u čistého začiatočníka, aby sa dosiahli čo najväčšie možné tréningové účinky a zvýšenie výkonu.
Bežecký plán pre tých, ktorí sa vracajú k športu
| 40 minút ľahké | zadarmo | 15 minút ľahké, 10 minút rýchle, 15 minút ľahké | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | 50 min pomaly | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) |
| 40 minút ľahké | zadarmo | 15 minút ľahké, 10 minút rýchle, 15 minút ľahké | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | 50 min pomaly | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) |
| 45 minút ľahké | zadarmo | 15 minút ľahké, 15 minút rýchle, 15 minút ľahké | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | Atletický tréning: 3 x 10 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 10 bočných opier (pokrčené kolená) | 50 minút ľahko a 5 x 2 minúty veľmi rýchlo |
| 50 min. Ľahké | zadarmo | 15 minút ľahké, 20 minút rýchle, 15 minút ľahké | Atletický tréning: 3 x 7 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 7 bočných opier (pokrčené kolená) | zadarmo | Atletický tréning: 3 x 10 klikov, 3 x 10 drepov (lopta chodidla je na obrubníku alebo podložke na cvičenie), 3 x 10 bočných opier (pokrčené kolená) | 50 minút ľahko a 5 x 2 minúty veľmi rýchlo |
Fatburn turbo pre bežeckých profesionálov
Základom pre tento program je vysoko intenzívny tréning zdravotníckeho trénera a autora kníh Dr. DR. Michael Despeghel. Tri jednotky týždenne po 30 minút postačujú skúseným bežcom na dosiahnutie maximálneho prírastku výkonnosti a úbytku hmotnosti s minimálnym časom. Pozor: Začiatočníci si musia poriadne skrátiť čas.
Tréningový plán pre profesionálov v behu
| 3 x 10 minút ľahké + 35 s rýchle každé | zadarmo | 3 x 9 minút ľahké + 35 s rýchle každé | zadarmo | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 35 s rýchle každé | zadarmo |
| 3 x 10 minút ľahké + 45 s rýchle každé | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 45 s rýchle každé | zadarmo | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 45 s rýchle každé | zadarmo |
| 3 x 10 minút ľahké + 50 s rýchle každé | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 50 s rýchle každé | zadarmo | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 60 s rýchle každé | zadarmo |
| 3 x 10 minút ľahké + 60 s rýchle každé | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 70 s rýchle každé | zadarmo | zadarmo | 3 x 10 minút ľahké + 60 s rýchle každé | zadarmo |
Núdzová pomoc: beží vo veľkom štýle
Nasledujúce tri cviky pomôžu začiatočníkom i profesionálom rýchlo a ľahko vylepšiť techniku behu.
1. Spätne
Žiadna zábava! Nielenže trénuje lýtka, ale pomáha aj každému bežcovi v koordinácii. Nakoniec sa aktivuje celý svalový reťazec od chodidla po hornú časť tela, aby sa udržala rovnováha a umožnil pohyb tekutín. Postavte toto cvičenie do ľahkého priebehu po rozcvičke. Tri alebo štyrikrát 20 až 30 metrov vás posunie vpred.
2. Bočné schody
Rovnako ľahko sa dá integrovať do bežeckého tréningu. Smer pohybu je do strany, nohy sú striedavo roztiahnuté a opäť stiahnuté k sebe. Robte malé kroky s vysokou frekvenciou, tým sa trénujú aj stehná a lýtka; to nielen zrýchľuje, ale aj chráni pred zraneniami.
3. Hoppingový beh
Striedavo vyskočte vysoko (nie spredu) a natiahnite ruky cez prehnanú vložku do paže, akoby ste chceli vytrhnúť mraky z neba. Po zahriatí alebo na konci behu môžete do svojho tréningu trikrát integrovať desať zoskokov - to vás nielen posilní, ale aj zrýchli.
A nakoniec 7 najväčších hriechov bežcov: