Behanie behanie Technik

Pri behu alebo joggingu sa precvičujú hlavne svaly chodidiel, nôh a panvy. Pravidelný beh zvyšuje objem srdca, znižuje krvný tlak a pulz. Uvoľní sa tým srdce práce. Funguje to ekonomickejšie.

úderov minútu

Výhody a nevýhody

Zábavný faktor:

Skúsenosti s prírodou, ktoré možno zažiť od monotónnych až po meditatívne, súbežné stretnutia zvyšujú faktor zábavy.

Strata tuku:

Pri správnom dávkovaní (cvičebný pulz) optimálne spaľovanie tukov.

Kardiovaskulárny systém:

Z dlhodobého hľadiska možno vysoký krvný tlak priaznivo ovplyvniť.

Prívetivosť/ochrana kĺbov:

Správna bežecká obuv a technika behu cez predkolenie poskytujú dostatočné tlmenie.

výdrž:

koordinácia:

Dá sa vylepšiť rôznymi bežeckými technikami (hopping, postranné kroky atď.).

Posilnenie:

Hlavne namáhané svaly: svaly nôh, trup, glutety.

Kontraindikácia:

  • Obezita: Kilogramy navyše zaťažujú chrupavku a kĺby. Ľudia s nadváhou by mali svoj vytrvalostný program začať najskôr chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním a na chudnutie by mali prejsť až po chudnutí.
  • Cardiovascula: poruchy periférneho obehu
  • Problémy s kĺbmi: Artróza v kolennom kĺbe
  • Žiadny šport v prípade akútnych chorôb!

Vybavenie:

Bežecká obuv by mala byť prispôsobená povahe chodidla a povrchu chodidla. Každý, kto si kúpi bežeckú obuv, by si mal vopred určiť typ nohy. Mali by ste získať predstavu, ktorá topánka najlepšie vyhovuje vášmu individuálnemu typu chodidla a bežeckému štýlu, ale aj vašim tréningovým požiadavkám.

Nebezpečenstvo úrazu:

Ľudia, ktorí ľahko zakopnú alebo sa ťažko sústredia, by mali hľadať rovnomernú bežeckú cestu (napríklad štrkový chodník v lese).

vysoký krvný tlak: Napriek zvýšenej intenzite cvičenia všeobecne nedochádza k významnému zvýšeniu krvného tlaku pri behu. U zdravého tridsaťročného človeka stúpa krvný tlak o niečo viac ako 150 mmHg (milimetre ortuťového stĺpca)/systolický pri behu na dlhú vzdialenosť 190 úderov za minútu. U netrénovaných pacientov s hypertenziou je na začiatku mierne zvýšenie, ale z dlhodobého hľadiska je možné znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak.

Dôležité

Pre neskúsených ľudí vo veku 35 rokov a viac: poraďte sa s lekárom

Ako mám správne trénovať?

Začnite trénovať pomaly a nepracujte proti vlastnému telu! Na začiatku je najlepšie behať desať až 20 minút naraz - dvakrát týždenne. Toto pracovné zaťaženie sa môže zvýšiť na 30 až 40 minút dvakrát až trikrát týždenne v priebehu desiatich až dvanástich týždňov.

Lepšie ako príliš intenzívne

Vytrvalostný šport podporujúci zdravie však znamená zvoliť si rovnomernú, pomerne nízku záťaž počas dlhšieho časového obdobia. Napríklad pre začiatočníkov je správny stresový pulz 130 úderov za minútu po dobu 40 minút. Zlý pulz 160 počas 20 minút. Je dôležité pravidelne dýchať hlboko do a von, najlepšie každý štyri kroky.

pravidlo: Ak je možné dýchanie v tomto „štvorsmernom rytme“, tempo je správne.

Mini tréning (40 minút behu)

Zahrejte sa

Rýchlosť pulzu sa zvyšuje rýchlejšou chôdzou, kým sa nedosiahne optimálny cvičebný pulz (130). V tejto fáze (osem minút) sú svaly nôh natiahnuté. Členkové kĺby sa pripravujú pohybmi hore a dole.

Objem

Môžete začať chodiť. Vyberte intenzitu tak, aby bolo možné udržiavať „Pulse 130“ dobrých 20 minút.

Finále

Postupne znižujte svoje bežecké tempo po dobu troch minút, kým nebudete kráčať veľmi pomaly, a päť minút natiahnite svaly na nohách.