Bench press, lietanie, push-up - špičkové cviky na silný hrudník
Anatómia hrudníka
V telocvični môžete často počuť, ako sa ľudia rozprávajú o hornej, strednej a dolnej časti hrudníka. Je to anatomicky správne, ale nie pokiaľ ide o funkciu prsníka. Hrudník sa skladá iba z jedného svalu, konkrétne z veľkého prsného svalu. To znamená: Bez ohľadu na vykonané cviky na hrudník vždy pracuje celý sval.
Ďalším mýtom je, že môžete zamerať svoju vonkajšiu a vnútornú hruď. Na rozdiel od horného, stredného a dolného prsníka to tak nie je, pretože svalové vlákna prsníka prebiehajú zvonka dovnútra a v každom bode sú rovnako silné. To je takpovediac predurčené prírodou. Vonkajší a vnútorný hrudník si teda skutočne prídu na svoje, iba ak je celá oblasť hrudníka (horná, stredná a dolná časť hrudníka) dobre trénovaná.
Bench press, lietanie, push-up - tieto svaly sa využívajú
Bench press, ako aj lietanie a tlaky podporujú vo vysokej miere rast pŕs. Všetky tieto cviky sú špecificky zamerané na hlavný sval pectoralis. Bench press zahŕňa medzi cieľové svaly aj triceps (M. triceps brachii). Podporné svaly, ako je predná časť deltového svalu (M. deltoideus pars clavicularis) a predný pílový sval (M. serratus anterior), sa používajú pri bench pressoch, ako aj pri lietaní a pushupoch.
Bench press
Bench press sa považuje za klasické cvičenie na hrudi. Spolu s drepmi a mŕtvymi ťahmi formuje disciplíny silového trojboja. Bench press je možné vykonávať s činkou aj s činkami. Bremeno môžete zdvihnúť na neutrálnej lavici, šikmej lavici a negatívnej lavici. Nasleduje popis tlaku na lavičke s činkou na plochej lavičke.
Správna exekúcia
Lietanie
Lietajúce zodpovedajú postupnosti pohybov motýľa na káblovej veži alebo na prístroji. Všetko, čo na cvičenie potrebujete, sú dve činky a plochá lavička, hoci muchy sa dajú robiť aj bez plochej lavičky.
Správna exekúcia
S činkou v každej ruke položte chrbát na rovnú lavicu. Činky sa držia v zovretí kladiva cez hrudník s rukami natiahnutými kolmo hore. Nerozťahujte ruky úplne! Športovec predpokladá mierne dutý chrbát, horná časť chrbta, hlava a spodok ležia pevne na lavičke. Nohy sú pokrčené a trochu od seba. Chodidlá sú pevne na zemi. Teraz napnite brušné svaly.
Športovec spúšťa činky otáčaním ramena do ktorejkoľvek strany. Ruky majte vystreté. Dýchate. Koncová poloha sa dosiahne, akonáhle sú činky v rovnakej výške ako horná časť tela. Hrudník zažije maximálne natiahnutie.
Teraz rovnomerne vydýchnite a vystretými rukami znova stlačte ramenami smerom hore. Koncová poloha tohto pohybu sa dosiahne, akonáhle sa činky navzájom takmer dotýkajú hrudníka s vystretými rukami.
pushup
Pushupy sú tiež klasikou pri silovom tréningu. Výhodou tohto cvičenia oproti iným cvikom na hrudník je, že nepotrebujete nijaké alebo veľmi málo vybavenia. Existujú tiež rôzne varianty push-upov: Existujú negatívne push-upy, push-up s jednoručkami a ďalšie možnosti ich vykonania. Aby sme v tomto okamihu nepresahovali rámec, nižšie sú vysvetlené iba klasické push-upy.
Správna exekúcia
V prvom kroku si ľahnite na kolená a podopierajte sa rukami pred telom (na úrovni hrudníka), zhruba v šírke ramien. Natiahnite nohy dozadu a podopierajte sa o špičky prstov na nohách.
Hlava predstavuje predĺženie chrbtice - hlava, horná časť tela a nohy tvoria čiaru, to znamená, že sa musíte vyhnúť dutému chrbtu. Musíte sa tiež vyhnúť tomu, aby ste tlačili dnom nahor. Pri vykonávaní cviku sa uistite, že ruky nikdy úplne nevystrihnete, pretože by ste tak lakte poriadne zaťažili.
Športovec znižuje telo pri zachovaní telesného napätia. Lakte smerujú mierne smerom von. (Držiaca) sila pochádza z hrudníka a paží. Počas tohto pohybu sa nadýchnete. Koniec pohybu nadol sa dosiahne, akonáhle sa váš nos takmer dotkne zeme.
Ďalej sa tlačte späť hore. Rovnomerne vydýchnete. Lakte smerujú stále mierne smerom von. Nerozťahujte ruky úplne!
Správna poloha zápästia
Väčšina športovcov vykonáva zhyby s rukami položenými na podlahe. Zápästia sú však pretiahnuté, čo nie je nijako zvlášť zdravé. Táto poloha rúk navyše nezaťažuje svaly hrudníka maximálnym zaťažením. Je lepšie robiť kliky na päste. Uznávam, zo začiatku to trochu bolí, ale na zápästí je to ľahké a na tlak na prsty si väčšinou zvyknete pomerne rýchlo. Na zníženie tlaku môžete tiež použiť (protišmykovú!) Podložku, napríklad podložku na spanie.
Asi najlepšou alternatívou sú špeciálne gripy, ktoré kúpite v každom športovom obchode. Vďaka týmto úchopom sa vyhnete nadmernému preťaženiu zápästia a optimálne využívate svaly hrudníka.
Tipy na výživu
Skúsení športovci vedia: bez správnej výživy nič nefunguje! Aby cvičenia popísané vyššie viedli k zlepšeniu výkonnosti a rastu pŕs, musí mať športovec dostatočný príjem bielkovín. To podporuje budovanie svalov a podporuje regeneráciu. Vitamíny a minerály by sa mali konzumovať, aby malo telo k dispozícii dostatok energie. Stimulujú metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín.