10 krokov k zdravej výžive

Ak si ich vezmete do výstroja, je možné nielen normalizovať váhu, ale aj udržať si zdravie a veselosť po dlhé roky.

V koncept „10 krokov k zdravej výžive“, ponúkané vedcami Štátneho výskumného centra preventívnych liekov, výskumného ústavu výživy RAMN a neexistuje moskovské regionálne kardiologické centrum, nič senzačné. Ak si však vezmete výbavu, zásady v nej stanovené pomôžu každému z nás nielen normalizovať váhu, ale aj udržať zdravie a veselosť po dlhé roky.

Prvý krok

Zdravá vyvážená strava by mala byť založená na rôznych potravinách, najlepšie rastlinného (a nie živočíšneho) pôvodu.

Neexistuje žiadny produkt, ktorý by nášmu organizmu zabezpečil všetky potrebné látky. Vylúčené je iba ženské materské mlieko, ktoré nahradzuje všetky ostatné potraviny pre dieťa do 6 mesiacov. Preto by strava mala byť podľa vedcov čo najrôznejšia. Dodržiavanie špeciálnych diét je možné len na odporúčanie lekára.

Druhý krok

Chlieb, jedlá a výrobky z krúpov a cestovín, zemiaky je účelné niekoľkokrát denne, v každom jedle. Viac ako polovica denného poskytovania stravy by mala byť pokrytá na úkor týchto potravín.

Vedci nesúhlasia s rozšíreným názorom, že tieto potraviny sú iba dodávateľmi energie a sacharidov. Obsahujú tiež veľa ďalších látok potrebných pre zdravie: vlákninu, minerálne látky, vitamíny skupín In a S

Falošné, podľa vedcov, a tvrdenie, že tieto potraviny prispievajú k ukladaniu tukov. Obsah energie v azylovom dome je v skutočnosti oveľa menší ako v takom množstve tuku alebo alkoholu. Väčšina odporúča používať viac chleba, lepšieho čierneho a pripraveného z múky na hrubé mletie.

Tretí krok

Rôzne druhy ovocia a zeleniny je potrebné okrem zemiakov používať aj viackrát denne v množstve viac ako 400 gramov. Spotreba zeleniny by mala prevyšovať spotrebu ovocia. Zelenina a ovocie - zdroj antioxidantov, kyseliny listovej, železa, vitamínov a minerálov, ktoré znižujú riziko vzniku hypertenzie, aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych chorôb.

Uprednostňovať by sa mali vitamíny a ďalšie užitočné látky z prírodných zdrojov, a nie z tabliet alebo BADow.

Štvrtý krok

Mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a solí (kefír, kyslé mlieko, syry, jogurty) by sa mali konzumovať každý deň. Najmä mliečne výrobky sú potrebné pre deti, tínedžerov a ženy.

Ak osoba nepoužíva mliečne výrobky, mala by byť zahrnutá do stravy ďalšie výrobky bohaté na vápnik - ryby (sardinky, losos), tmavozelená listová zelenina.

Piaty krok

Mäso a mäsové výrobky s vysokým obsahom tuku by sa mali nahradiť fazuľami, rybami, vtákmi alebo nemastnými druhmi mäsa. Porcie mäsa, rýb alebo vtákov by mali byť malé. Obmedziť počet takých mäsových výrobkov ako klobásy, klobásy, koláče.

Živočíšny tuk prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca. V správe odborníkov WHO venovanej problémom s rakovinou sa odporúča nepoužívať viac ako 80 g červeného mäsa denne.

Šiesty krok

Spotreba tuku, vrátane toho, že sú obsiahnuté v potravinách (mäso, mlieko atď.), Musia tvoriť 15 až 30% denného obsahu kalórií v potravinách. Je lepšie pripravovať jedlo pre pár, variť, gratinovať alebo používať mikrovlnnú rúru. Pri príprave jedla je potrebné znížiť prísun tukov.

Osobitná pozornosť sa teraz venuje mastným kyselinám, ktoré tvoria tuky, ktoré konzumujeme. Vyskytujú sa:

Nasýtené (NZhK) - na masle, pevné margaríny;
Polynenasýtené (PNSCHK) - v rastlinných olejoch, rybách a niektorých mäkkých margarínoch;
Mononenasýtené (MNZHK) - v olivových, repkových a arachisovom oleji.

Najužitočnejšie sú MNZHK, najmä z olivového oleja. Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Odporúčaná spotreba PNSCHK by mala byť asi 7% z denného jedla, MNSCHK - 10 - 15%.

Krok siedmy

Uprednostniť by sa mala strava s nízkym obsahom cukru - nie viac ako 10% dennej potravy. Potraviny s vysokým obsahom cukru sú energetickými zdrojmi, ale nie sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Cukor prispieva k rozvoju zubného kazu. Vedci odporúčajú piť vodu, nie sladké nápoje.

Krok osem

Všeobecná spotreba soli, vrátane soli obsiahnutej v chlebe, konzervách atď., By nemala presiahnuť 6 g (1 čajová lyžička) denne. Odporúča sa používať soľ iodirovannuju. Nadmerná spotreba soli je kombinovaná s arteriálnym vysokým tlakom.

Pri konzervovaných, slaných a údených jedlách sa neodporúča jesť denne. Jedlo by malo byť solené mierne a pre vylepšenie chuti pridať trávu a korenie. Nedostatok jódu je bežnou patológiou, najmä u detí a žien. Jódovaná soľ zabezpečí prevenciu chorôb spôsobených nedostatkom jódu.

Krok deviaty

Ideálna telesná hmotnosť by mala zodpovedať odporúčaným limitom (index telesnej hmotnosti od 18,5 do 24,9). Je potrebné udržiavať miernu úroveň fyzickej aktivity.

Index normálnej telesnej hmotnosti alebo index Ketle (IK) je možné určiť podľa vzorca: IK = hmotnosť (kg)/výška (2. Budeme predpokladať vašu hmotnosť - 80 kg, výška - 1,65 m štvorcový rozmer - 1,652, dostaneme 2,7225. Teraz je váha 80 kg deliteľná 2,7225, výsledok - 29,38. Index od 25 do 29 - osvedčenie o nadváhe - Váš pád. A viac ako 30 signálov o obezite. Čím vyšší je index, tým viac nadváhy.

Nadmerná akumulácia tuku v žalúdku predstavuje väčšie riziko pre zdravie ako jeho nadmerná akumulácia v oblasti dolnej, pretože je spojená s hypertenziou, cukrovkou a skorým vývojom ischemickej choroby srdca.

Ak chcete schudnúť, malo by sa to robiť pomaly, zmenou stravovania a zvýšením fyzickej aktivity. Bezpečné tempo chudnutia - 500-800 gramov týždenne. Nie je potrebné dodržiavať diéty s ostrým obmedzením na také výrobky, ako je zelenina, ovocie, chlieb a zemiaky.

Krok desiaty

Konzumácia alkoholu by nemala byť viac ako 2 porcie denne (jedna porcia - 10 g čistého alkoholu). Pri dennej konzumácii alkoholu je potrebné sa ho zdržať najmenej jeden deň v týždni.

Vedľajšie účinky spôsobené konzumáciou alkoholu sú spojené s jeho účinkom na mozog, pečeň, myokard, črevný kanál, pankreas, nervový systém. Závislosť od alkoholu vedie k nedostatku vitamínov a minerálnych látok.