Bench press - správne prevedenie a tipy pre vaše svaly

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Bench press: použité svalové skupiny
Správne prevedenie tlaku na lavičke
Odporúčanie hmotnosti pre bench press
Zariadenie na bench press
Variácie na tlaku na lavičke
Typické chyby pri tlaku na lavičke
V ktorých tréningových plánoch sa bench press objavuje?
Často kladené otázky a odpovede

Bench press: použité svalové skupiny

Bench press je jedným z najpopulárnejších Základné cviky pri silovom tréningu. Je to jeden komplexné cvičenie pre tlakové svaly hornej časti tela a podľa toho vyžaduje veľa svalových skupín.

Primárne používané svalové skupiny:

Pectoralis major a minor
Predný ramenný sval
Triceps

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Manžeta rotátora
Brušné svaly
Trapezius

Čím širšie uchopíte činku, tým viac sú vaše ramenné a hrudné svaly namáhané. Ak sa naopak budete držať pevnejšie, triceps sa zapojí oveľa viac.

Toto cvičenie možno ľahko integrovať do tréningu hrudníka. Viac informácií o svaloch hrudníka nájdete na našej stránke trénovania hrudníka.

Správne prevedenie tlaku na lavičke

Pozícia na lavičke

Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu tak, aby bola v držiaku Činka asi tri štvrtiny dĺžky paže nad vami asi v úrovni očí a môžeš to napraviť očami. The Nohy položte úplne na zem alebo na podložku. Ak vás už chodidlá dostanú do dutého chrbta, mali by ste ich zdvihnúť, napríklad stoličkou. Kolená by mali byť v uhle asi 90 °. Vaše chodidlá zostávajú počas celého cvičenia ploché na podlahe, pretože poloha chodidiel má výrazný vplyv na vašu stabilitu. Teraz budujete napätie vykonaním a ľahký dutý chrbát urob a tvoj Stiahnite lopatky k sebe za sebou, aby boli stabilizované aj vaše ramenné kĺby. Mali by ste byť schopní natiahnuť jednu ruku pod extens dolnej časti chrbta. Táto technika je však viac zameraná na maximalizáciu hmotnosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa zamerať na pohyb hornej časti tela a udržanie chrbta plochého na lavičke s napnutými brušnými svalmi.

Kľučka

V zásade platí, že čím širší je úchop, tým viac sú namáhané svaly hrudníka a ramien. Čím pevnejšia je priľnavosť, tým viac sú zapojené tricepsy. Štandardný štandard pre klasický bench press je však približne šírka ramien plus šírka ruky zaistený. Rôzne šírky a uhly úchopu lavičky poskytujú možnosti variácie pre váš tréningový plán. The Palec obklopuje činku, pretože ak neudržíte palec, činka vám môže ľahko uniknúť. Tento stisk sa preto medzi silovými športovcami nazýva aj „samovražedný stisk“. Počas celého cvičenia držíte svoju Zápästia rovné, to znamená, že vaše dlane sú v jednej línii s predlaktiami.

Začiatok

Iniciovať pohyb, zhlboka sa nadýchneš a zároveň napnúť chrbát, brucho, zadok a pevné lopatky. Hlboký nádych je nevyhnutný pre stabilizáciu jadra a zmiernenie tlaku na medzistavcové platničky a chrbticu. Teraz zdvihnite závažie z držiaka tak, aby tyč bola priamo nad vašimi ramenami. Ponechajte Ruky zložené, aby ste pred začiatkom nestrácali silu pri samotnom cvičení.

Tip: Ako začiatočník alebo ak priberáte, mali by ste pracovať s „spotterom“. Počas cvičenia za vami stojí pozorovateľ, ktorý vás môže podporiť pri posledných opakovaniach a pomôže vám bezpečne presunúť činku do držiaka, akonáhle vaša sila poklesne.

Pohyb nadol a najnižší bod

Cvičenie zahájite kontrolovaným pohybom činky nadol. Vaše horné končatiny sú v uhle zhruba 45 - 75 ° k bočnej časti hornej časti tela. Tento uhol sa líši v závislosti od dĺžky paží a výšky hrudníka. Cieľovou oblasťou pohybu je dolný koniec vašich hrudných svalov (približne 3 - 7 cm pod bradavkou. Pri tom sa používa činka. nie úplne rovno dole pretože dráha tyče (spôsob činky) by mala byť pri pohľade zľava skôr „J“ s veľmi slabým spodným oblúkom. Pohyb nadol sa ukončí, keď Činka sa krátko dotkne vášho tela. Pohyb je stále kontrolovaný, takže nedochádza k odrazeniu alebo odrazu tyče. V najnižšom bode by vaše predlaktia mali byť v pravom uhle k podlahe a lakte priamo pod tyčou. Ak nedosiahnete túto pozíciu, mali by ste sa priblížiť alebo priblížiť.

Pohyb nahor a „výluka“

Potom, čo sa činka krátko dotkla vášho tela, budete ho viesť výbušne smerom hore . Tam vydýchnete . Cieľom je obnoviť predtým opísanú stabilnú východiskovú pozíciu s rovnými lakťami a činka zvisle cez rameno (výluka). Z tejto polohy môžete buď zahájiť ďalšie opakovanie, alebo ukončiť cvičenie tak, že hrot závažia vrátite späť do držiaka.

Odporúčanie hmotnosti pre bench press

Bench press je jedným z tlačných pohybov, ktorý vám umožní pohybovať sa s najväčšou hmotnosťou. Správna technika je však dôležitejšia ako veľké priberanie. Začiatočníci by preto mali začínať s činkou bez váhy a pri správnom prevedení cviku zvyšovať váhu po malých krokoch (plus cca 1,25 kg na stranu).

Zariadenie na bench press

Činka (najlepšie olympijská činka s dĺžkou 220 cm)
V prípade potreby závažia
Plochá lavica so stojanom na činky

Variácie na tlaku na lavičke

Sklon na lavičke

Uhol nárazu váhovej lavice sa zvyšuje na 30-65 ° pre šikmé tlaky na lavičke. Vďaka tomu máte vzpriamenejšie držanie tela a stimul je viac na „horných“ svaloch hrudníka a ramien.

Bench Press s činkami

V tejto variácii tlačíte na lavičke s činkou v oboch rukách. To znamená, že môžete vyrovnať akékoľvek rozdiely v sile medzi svojimi dvoma polovicami tela. Bench press s činkami navyše ponúka možnosť prirodzeného pohybu ruky, ramenných kĺbov a lakťov. Táto variácia je preto zvlášť vhodná pre účastníkov, ktorí sú náchylní na zranenia.

Typické chyby pri tlaku na lavičke

Nesprávne dýchanie: Dýchanie do brucha je dôležité pre stabilizáciu jadra tela.
Lakte príliš ďaleko od tela: Ak sú lakte príliš ďaleko od tela (lakte sú v rovine ramien), je bremeno veľmi zaťažené na ramennom kĺbe, aby ste sa vystavili vysokému riziku poranenia.
Položte tyč na svoju hruď: Ak si v poslednej tretine pohybu nadol necháte lištu spadnúť na hrudník, aby ste využili hybnú silu a prípadne presunuli väčšiu váhu, môžete si vážne poraniť hrudník. Efektívnosť cvičenia sa tiež znižuje, pretože obchádzate najťažšiu časť cviku (hlboká poloha) a necvičíte celý rozsah pohybu. Robíte tiež neúmyselnú a nekontrolovanú masáž srdcového svalu. Pohyb by mal byť preto kontrolovaný - srdcový sval sa nemá zahrávať s maličkosťami!
Ohýbajte zápästia: Ak ohnete zápästia, stratíte silu, pretože fyzická sila z predlaktia nejde priamo do tyče, ale musí ísť cez obkročenie zápästia obchádzkou. Artrokinetický reflex znemožňuje úplnú aktiváciu vašich svalov v takej ťažkej situácii, aby ste nevyužili svoj potenciál a nemohli tak spustiť účinný stimul silového tréningu. Okrem toho výrazne zvyšujete riziko poranenia zápästia.
Žiadny plný rozsah pohybu: Jedno opakovanie tlaku na lavičke sa počíta, len keď tyč zasiahne hrudník. Ak je váha taká veľká, že si netrúfate krátkodobo položiť váhu na svoju hruď, nepoužívate celý rozsah pohybu. Cvičenie s plnou amplitúdou má zmysel, je efektívnejšie, menej zaťažuje ramenný kĺb a podporuje mobilitu.

V ktorých tréningových plánoch sa bench press objavuje?

Bench press je uvedený v nasledujúcich bezplatných tréningových plánoch Upfit:

Na našej stránke o tréningu hrudníka sa dozviete, ako môžete optimálne integrovať tlak na lavičke do tréningového plánu a ktoré cviky ho môžete najlepšie doplniť.

Budujte vedecky zdravé svaly

Časté otázky a odpovede

Ako často by som mal tlačiť na lavičke?

Bench press by ste mali tlačiť asi dvakrát týždenne. Uistite sa, že postihnutým svalovým skupinám doprajete dostatok času na regeneráciu medzi dvoma tréningami.

Koľko váhy by som mal stlačiť na lavičke?

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.