Bench Press - Tipy na správne vykonávanie

Čo majú spoločné Dwayne Johnson, Bruce Willis, Arnold Schwarzenegger a mnoho ďalších filmových hviezd? Správne, majú naozaj veľa svalov. A čo majú ešte spoločné? Máte pravdu, všetci vo svojich filmoch vášnivo radi robia „bench press“. Niet sa čomu čudovať, pretože lavička je dobrou príležitosťou predviesť svoje existujúce svaly. A mimochodom, aj ich trénujú.

Čo je to bench press?

Bench press funguje veľmi podobne ako kliky v tom, že tlačíte niečo od seba. Iba pri bench presse nejde o váhu vášho vlastného tela, ako je to v prípade push-upov, ale môžete si zvoliť váhu podľa vášho výberu. Toto závažie sa kladie na činku. Bench press pochádza z toho, že cvičíte v ľahu na lavičke. Nikdy by ste nemali tlačiť na bežný matrac, do postele alebo dokonca ležať na podlahe, pretože riziko nehody je príliš veľké.

Váhová lavica s bielou policou a plastovou súpravou 100 kg

Posilňovacia lavica s činkou 100 kg od Gorilla Sports vám ponúka rozmanité tréningové jednotky v podobe rozsiahlej kompletnej sady ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých používateľov. Integrované ponorné rukoväte na nastaviteľnom stojane na činky, bezpečnostný pás pre nohy a 100 kg plastová kompletná sada s činkami, diskami a zámkami sú vhodné na efektívne cviky na cielené budovanie svalov.

Základné informácie o exekúcii

Činka je umiestnená na špeciálne navrhnutom držiaku, pod ktorý sa zasuniete, aby ste činku uchopili a zdvihli ju z ukotvenia. Logicky ležíte na chrbte a polohujete sa tak, aby ste mohli pohodlne uchopiť činku. Pomocou svalov hrudníka, ramien a paží potom činku dvíhate a spúšťate. Neskôr sa ešte vrátime ku konkrétnejším informáciám, ako to urobiť podrobne a aké tipy by ste mali pri lavičke určite brať do úvahy.

Pánske alebo dámske športy?

Bench press je u mužov mimoriadne obľúbený a môže byť dokonca obľúbeným cvičením mužov. Ženy, naopak, bench press takmer kriminálne zanedbávajú. Príliš veľa strachu, že budete nakoniec vyzerať ako Dwayne Johnson. Ženy sa však nemusia báť, že stanú svalovou hmotou. Aj keď trénujú toľko a tvrdo ako muži, jednoducho im chýba testosterón, aby skončili ako Terminátor 2.0 alebo ako hrdina v „St. Andreas “, aby mohli hrať. Ženy však môžu pomocou lavičky veľmi dobre definovať svoje telá, precvičiť pevný hrudník a vynútiť si vzpriamený postoj. Muži tiež dostanú toto všetko plus množstvo viditeľných svalov tréningom.

Prečo to všetko? Postihnuté svaly

Samozrejme na budovanie svalov! Ale nielen pre estetiku, ktorá je u niektorých určite počas tréningu v popredí, ale aj pre zdravie. Ak budete veľa trénovať, ušetrí vás to v každodennom živote veľa drobných úrazov, ako sú namáhanie hornej časti paží a hrudníka. Dôvodom je to, že pri bench presse je zapojených veľa svalov, vrátane samozrejme pectoralis major, tricepsu a predných deltových svalov, ale aj svaly predlaktia, lichobežníkové a kosoštvorcové svaly patria medzi časti tela, ktoré bench press taktiež trénuje.

To je to, čo potrebujete na bench presse

Profesionálna nastaviteľná váhová lavica

V prvom rade potrebujete posilovaciu lavicu. Môžete si ich kúpiť alebo použiť v posilňovni podľa vášho výberu. Zvyčajne sú vysoké asi 45 cm a sú polstrované. Lavice s dobrou hmotnosťou je možné nastaviť na výšku a uhol sklonu na účely rôznych cvičení. Môžete si tiež precvičiť tlak na lavičke so sklonom na sklopnej váhovej lavici. Okrem posilňovacej lavice potrebujete činku - nielen akúkoľvek, ale činku. Používanie dvoch činiek nemá zmysel alebo nevyhodnocuje účinnosť skutočného tréningu s činkami. Riziko je navyše príliš veľké na to, aby ste efektívne precvičili dve paže a utrpeli skôr problémy s chrbtom, než aby ste posilnili postihnuté svaly. Tieto dve položky sú tie, ktoré určite musíte vedieť, aby ste cviky mohli správne vykonávať. Podľa vlastných preferencií môžete samozrejme venovať pozornosť aj opierke hlavy, zaobstarať si obväzy na zápästie, pás na zdvíhanie závažia a kriedu na suché ruky.

Na čo si treba dať pozor pri tlaku na lavičke?

Predtým, ako sa dostaneme k správnemu prevedeniu bench pressu, mali by ste sa pozrieť na „štandardné chyby“ a potom sa im samozrejme vo svojom vlastnom tréningu vyhnúť. Bežné chyby pri bench presse sú:

Zadržte dych: Bench press je namáhavý, stále by ste však mali mať istotu, že dýchate do brucha.
Poloha lakťov: Nemali by ste sa lakťami pohybovať ďalej ako 45 stupňov od tela, inak by ste si krivo natiahli ramenné kĺby.
Úchop: Činku nedržte príliš pevne ani príliš ďaleko, pretože v závislosti od situácie buď viac zaťažíte ramená alebo triceps, ako je pre ne dobré.

Namiesto toho by ste si mali uvedomiť:

Zahriatie: Bench press nezačínajte bez predchádzajúcej rozcvičky, aby ste sa nezranili.
Pevný úchop: Činku vždy pevne držte. To zaisťuje nielen to, že vaša tvár bude po tréningu vyzerať rovnako ako predtým, ale tiež si trénujete zápästia.
Hrudník: Natiahnutím hrudníka počas tréningu dáte činke menej priestoru na zníženie a ľahšie ju dostanete späť hore.
Nohy na podlahe: Aby ste sa vyhli viseniu vo vzduchu, mali by ste nohy pevne položiť na podlahu.
Hlava je na lavičke: Vždy! Počas celého cvičenia položte hlavu na lavičku, aby ste nepoškodili chrbticu.

Vykonávanie tlaku na lavičke

Postoj: Váš postoj by mal byť počas tréningu statický, s výnimkou použitých svalov. To znamená, že musíte položiť chodidlá na zem. Nohy nie sú natiahnuté, ale sú na boku lavice. Až potom si ľahnete na chrbát na lavičku a vytvoríte si mierne vydutý chrbát. Mimochodom, vystretý hrudník tlačíte priamo aj vy.
Technika úchopu: V technike úchopu sú obzvlášť dôležité natiahnuté zápästia. Ak sa vám zápästia počas cvičenia zapínajú, je to jasný znak toho, že váhy sú príliš ťažké. Nie je hanba začať s ľahkými váhami. Preto si vždy vyberajte také, kde môžete mať zápästia vždy vystreté. Zároveň chránite svoje kĺby a maximálne zaťažujete svoje svaly.
Vykonanie pohybu: Platí tu pravidlo 75 stupňov. Činku by ste mali znižovať čo najnižšie k hrudníku, ale iba dovtedy, kým nedosiahne 75 stupňový uhol. Nemalo by sa dosiahnuť 90 stupňov, koniec koncov, cvičenie by nemalo byť o tlaku na T-lavici, ale o vhodnom vytlačení z hrudníka.

Závažie z liateho striebra 0,5-30 KG

Rôznorodé možnosti tréningu so železnou záťažovou doskou!