Bertraining Prečo viac už nepomáha nemecká estetika

Pretrénovanie sa považuje za jedno z najvážnejších nebezpečenstiev v kulturistike. Z nášho sprievodcu sa dozviete, čo je príčinou pretrénovania, aké príznaky sa prejavuje, aké vážne následky môže mať a predovšetkým ako sa môžete pred ním chrániť.!

Termín Pretrénovanie Väčšina ľudí pozná vytrvalostné športy: Stále pretrváva mýtus, najmä medzi bežcami, že viac tréningu by viedlo k lepším výkonom, aby sa prekonávali čoraz väčšie vzdialenosti. V skutočnosti je často zrejmý opak: výkon stagnuje alebo dokonca úplne klesá, rozširuje sa vyčerpanie a frustrácia a zvyšuje sa aj náchylnosť na infekciu.
Ale pretrénovanie nie je problém iba pri behu, pretrénovanie je prítomné aj v oblasti silového tréningu: Tréningové plány sú stále dlhšie a dlhšie, čoraz sofistikovanejšie rozdelenie vás núti cvičiť takmer každý deň, nevyhnutne potrebný čas regenerácie sa skracuje na minimum.
Aby ste na búrlivej ceste za vysnívanou postavou nestroskotali, máme pre vás všetko, čo potrebujete vedieť o tejto vysoko výbušnej téme zhrnuté, takže v budúcnosti sa budete môcť ľahko plaviť po ostrých útesoch pretrénovania!

prehľad

Pretrénovanie: príznaky, ktoré by vás mali prinútiť posadiť sa a všímať si

Správna definícia pretrénovania popisuje jav ako reakciu na preťaženie, často vyvolanú príliš častým alebo intenzívnym tréningom, ktorý sa prejavuje ako „vyhorený“.
Príčina a logika za ňou je pomerne triviálna: Ak sa riadite superkompenzačným modelom, po fáze úsilia musí nasledovať dostatočne dlhá fáza regenerácie. Ak sa tak nestane, dôjde ku konfliktu.
Kto sám a jeho telo nedostatočný čas regenerácie lieči, je „odmenený“ typickými príznakmi pretrénovania. Sú to napríklad tieto príznaky:

Pokles výkonu (počas tréningu), často sprevádzaný stratou svalov
únava
vyčerpanie
poruchy spánku
Hromadiace sa zranenia a/alebo choroby - napríklad nachladnutie alebo chrípka -, ktoré naznačujú oslabený imunitný systém
Závodné srdce
vysoký krvný tlak
Frustrácia až po depresiu

Veľký Problém: Pretrénovanie môže byť indikované širokou škálou znakov alebo charakteristík, a preto je ťažké ho včas rozpoznať [1], [2]. Moderná medicína a výskum začali diagnostikovať pretrénovanie pomocou markerov v krvi [3] (takže to nie je mýtus!). Tento postup je však pre priemerného športovca [4] mimoriadne nepraktický - len veľmi málo z vás by malo pred večerným tréningom dajte vzorku krvi do laboratória a nechajte si analyzovať hodnoty krvi.

Realizácia vytriezvenia:
Pretrénovanie sa môže do tréningu vkradnúť rôznymi spôsobmi a vo výsledku torpédovať požadované úspechy!

Ako sa môžete vyhnúť pretrénovaniu?

Akú rolu hrá strava?

Ak pravidelne trénujete a poháňate svoje telo k špičkovým výkonom, potrebujete na čo najrýchlejšiu regeneráciu viac ako len malý odpočinok: Tkanivo poškodené tréningom musí byť našim organizmom opravené a - ideálne nad pôvodný stav - obnovené. Naše telo preto potrebuje stavebné prvky prostredníctvom výživy.
Počas cielenej spojitej fázy by telo malo dostať to, čo potrebuje pre rýchlu regeneráciu Stavebné kamene vo forme kalórií sú k dispozícii v dostatočnom počte. Na druhej strane to môže vyzerať inak počas fázy stravovania alebo definície: telo už bojuje s nedostatkom výživných látok, často kvôli nedostatku kalórií. Ak považujete tréning počas takejto fázy chudnutia za ďalšiu opravu nášho tela, je zrejmé, že v takomto scenári možno očakávať dlhšie prestávky.

Počas intenzity tréningu regeneráciapožiadavka stanovený, príjem potravy určuje regeneráciutrvanie rozhodujúci s!

Čo môžete robiť s pretrénovaním?

Teraz plánujete pravidelné prestávky, jete dostatok jedla a napriek tomu - posilnení faktormi, ako je stres v práci - sa časom objavia prvé príznaky pretrénovania: Ako najlepšie reagujete?

Najlepšou „liečbou“ pretrénovania je, ako už bolo spomenuté vyššie, fyzický odpočinok. Doprajte si čas na silový tréning, jednoducho si dajte úplnú prestávku na 1 týždeň a robte iné veci vo vašom živote. Toto je najlepší spôsob liečby pretrénovania.
Každý, kto je v strave, môže mať úžitok z relaxácie Podvádzať týždeň výhody, ako ich popisujeme v našom článku o Cheat Day.

Fyzický odpočinok je najlepšou terapiou proti pretrénovaniu rizikovým faktorom!

Ako dlho bude trvať, kým budem môcť opäť normálne trénovať?

Pretože, ako sme videli, na prvom mieste je nesmierne ťažké jasne určiť fenomén pretrénovania, nie je naopak ľahké určiť presné trvanie, ktoré by sme mali pozastaviť.
Ako dlho Teraz je vhodná prestávka, ktorá vždy závisí od rozsahu a rozsahu Sila príznakov: Ak sa cítite trochu slabí, môžete si dopriať 3–5 dní voľna. V závažnejších prípadoch môže byť nevyhnutná niekoľkotýždňová prestávka, aby sa zabezpečilo úplné zotavenie, najmä v prípade zložitých metabolických systémov, ako je napríklad hormonálny systém.

Pretrénovanie: Nebojte sa dlhých prestávok

Skúsenosti ukazujú, že veľká bolesť brucha je spôsobená neistotou, pokiaľ ide o to, do akej miery má dlhšia pauza v tréningu negatívny vplyv na svaly, ktoré sa ťažko vytvárajú. Kľúčová otázka, ktorú preto chceme v tejto chvíli objasniť, je:

Ako veľmi sa mi odbúravajú svaly, keď necvičím?

Dobrá správa ako prvá: Dlhšie tréningové prestávky nemajú takmer žiadny vplyv na váš tréningový úspech.
V štúdii z roku 1993 T Hortobágyi a kol. 12 „silových športovcov“ a tohto opustili 14-denná tréningová prestávka vložiť. Výsledok: výkon bench pressu sa u testovaných osôb zhoršil v priemere o 1,7% a výkon v podrepe o 0,9%. Tieto výsledky boli také minimálne, že výskumný tím zistil odchýlku, a tým aj Strata sily kedy „nevýznamné“ formulované [5].
V roku 2001 som Mujika a S Padilla ešte razantnejšie formulovali výsledky svojej štúdie s rovnakou témou:

„Silový výkon je všeobecne ľahko udržiavateľný až do 4 týždňov nečinnosti“

Takže dobrá správa pre všetkých, ktorí sa chcú chrániť pred pretrénovaním a chcú si medzi tým urobiť dlhšiu tréningovú prestávku: Môže sa to stať dokonca ako súčasť štvortýždňovej tréningovej prestávky. žiadny výrazný úbytok svalovej hmoty [6].
Je zarážajúce, že pri všetkej obave zo straty svalovej hmoty je to možno naopak. Kto pozná situáciu: Idete na dovolenku, trápite sa svojimi „ziskami“ a po týždňovej pauze a relaxácii na pláži ste ešte silnejší ako predtým.
Štúdia Hortobágyiho a kol. at: Okrem zistenia, že nedochádza k strate sily počas 2-týždňovej tréningovej prestávky, sa vedcom podarilo dokumentovať, že počas tejto doby Výhodne upravuje hladinu hormónov v tele: Dalo sa merať zvýšenie rastového hormónu v krvi o 58% a zvýšenie obsahu testosterónu o 19% a priaznivo sa posunul aj pomer testosterónu: kortizolu [5].
Čo to však znamená pre tréning a ako najlepšie využiť tento efekt?

Záver

Ak chcete vyliečiť alebo zabrániť pretrénovaniu a dať si v pravidelných intervaloch 1-2 týždňové tréningové prestávky, musíte sa osvedčiť bez obáv zo straty svalovej hmoty robte to - najmä nie, ak predtým trénoval intenzívne a tvrdo [7].
Počas tejto doby sa stane oveľa viac významné oživenie hormonálneho systému - efekt, ktorý možno pravdepodobne umocniť šikovne navrhnutým paralelným Cheat Weekom, takže na konci môžete dokonca začať svoj ďalší tréning silnejší ako slabší: odpočinutí a s hormonálnym profilom upraveným tak, aby budovali svalovú hmotu.

Zvlnenie:
[1] „Pretrénovanie a nadmerné cvičenie s odporom. Neuroendokrinné odpovede “. AC Fry, WJ Kraemer. Športová medicína, 1997.
[2] „Pretrénovanie a elitní mladí športovci“. R Winsley, N Matos. Medicína a športová veda, 2011.
[3] „Krvné hormóny ako markery tréningového stresu a pretrénovania“. A Urhausen a kol. Športová medicína, 1995.
[4] „Diagnóza nadmerného tréningu: aké nástroje máme?“ A Urhausen, W Kindermann. Športová medicína, 2002.
[5] „Účinky detraining na silových športovcov“. T Hortobágyi a kol. Medicína a veda v športe a cvičení, 1993.
[6] „Svalové charakteristiky detrainingu u ľudí“. Ja Mujika, S Padilla. Medicína a veda v športe a cvičení, 2001.
[7] „Silový tréning a detračné účinky na svalovú silu, anaeróbnu silu a mobilitu neaktívnych starších mužov závisia od intenzity“. IG Fatouros a kol. Britský časopis športovej medicíny, 2005.

(Zatiaľ žiadne hodnotenie)