Kreatín; Efekt budovania svalovej hmoty a vedľajšie účinky
Kreatín je organická kyselina obsahujúca dusík, ktorá pomáha dodávať energiu bunkám v tele, najmä svalovým bunkám. Prirodzene sa vyskytuje v červenom mäse a rybách, vyrába si ho samotné telo a je možné ho získať aj z doplnkov výživy.
Výživové doplnky používajú športovci na zlepšenie svojej výkonnosti, starší dospelí na zvýšenie svalovej hmoty a na liečbu problémov, ktoré vznikajú, keď telo nedokáže plne metabolizovať kreatín.
Niektoré dôkazy naznačujú, že môže zabrániť starnutiu pokožky, liečiť svalové ochorenia, pomôcť ľuďom so sklerózou multiplex (MS), zlepšiť kognitívne schopnosti a ďalšie. Na potvrdenie týchto použití sú potrebné ďalšie dôkazy.
Tento článok sa zameriava na to, ako sa kreatín používa, ako funguje a aký bezpečný a efektívny je.
Rýchle fakty o kreatíne
- Športovci používajú kreatín na podporu vysoko intenzívnych cvičení (HIIT)
- Môže to viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
- Kreatín sa skúma na použitie pri mnohých chorobách, vrátane Parkinsonovej choroby a depresie.
- Pretože kreatín pomáha budovať svalstvo, mohol by byť užitočný pre ľudí so svalovou dystrofiou.
- Existujú určité dôkazy, že kreatín môže zlepšiť pamäť.
- Kreatín sa javí ako bezpečný v miernych dávkach, ale dlhodobá bezpečnosť nebola stanovená.
Čo je kreatín?
Kreatín sa skladá z troch aminokyselín: L-arginín, glycín a L-metionín. Tvorí asi 1 percento z celkového objemu ľudskej krvi. Asi 95 percent kreatínu v ľudskom tele je uložených v kostrovom svalstve a 5 percent v mozgu. Medzi 1,5 a 2 percentami zásob kreatínu v tele sa denne premieňa pečeň, obličky a pankreas na použitie v pečeni, obličkách a pankrease.
Je transportovaný krvou a spotrebovaný časťami tela s vysokou energetickou potrebou, ako sú kostrové svaly a mozog. V potravinových doplnkoch sa používajú rôzne formy kreatínu, vrátane monohydrátu kreatínu a dusičnanu kreatínového.
Prírodné zdroje a potreba kreatínu
Osoba potrebuje 1 až 3 gramy kreatínu denne. Asi polovica z neho pochádza z potravy, zvyšok si telo syntetizuje. Medzi zdroje potravy patrí červené mäso a ryby. Jedna libra surového hovädzieho mäsa alebo lososa poskytuje 1 až 2 gramy kreatínu. Kreatín môže dodať častiam tela energiu tam, kde je to potrebné. Športovci používajú doplnky výživy na zvýšenie produkcie energie, zlepšenie športového výkonu a na to, aby mohli trénovať tvrdšie.
Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) majú väčší športovci, ktorí intenzívne cvičia, „možno musieť skonzumovať 5 až 10 g kreatínu denne“, aby si udržali zásoby.
Ľudia, ktorí nie sú schopní syntetizovať kreatín kvôli svojmu zdravotnému stavu, možno budú musieť konzumovať 10 až 30 g denne, aby sa vyhli zdravotným problémom.
Užívanie kreatínu
Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov medzi športovcami, najmä mužmi, ktorí sa zúčastňujú hokeja, futbalu, bejzbalu, lakrosu a zápasov.
Je tiež najbežnejšie používaným doplnkom športových doplnkov výživy vrátane športových nápojov. Existujú tvrdenia o mnohých použitiach, z ktorých niektoré sú podporené výskumom.
Kreatín zlepšuje športový výkon
Športovci často používajú doplnky kreatínu, pretože existujú dôkazy, že sú účinné pri vysoko intenzívnom tréningu. Ide o to, že kreatín umožňuje telu produkovať viac energie. Vďaka väčšej energii môžu športovci tvrdšie pracovať a dosiahnuť viac.
U niektorých účastníkov určitých druhov cvičení sa zdá, že zvýšenie zásoby kreatínu v tele zlepšuje výkonnosť. V roku 2003 metaanalýza publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine dospela k záveru, že kreatín „môže zlepšiť výkon v krátkych obdobiach mimoriadne intenzívnej činnosti, najmä pri opakovaných bojoch“. Vedci dodali, že nie všetky štúdie uvádzali rovnaké výhody.
V roku 2012 sa v hodnotení dospelo k záveru, že kreatín:
- zvyšuje účinok odporového tréningu na silu a telesnú hmotnosť
- zvyšuje kvalitu a výhody vysoko intenzívneho prerušovaného rýchlostného tréningu
- zlepšuje vytrvalostný výkon pri aeróbnych cvičebných činnostiach, ktoré trvajú viac ako 150 sekúnd
- môže zlepšiť silu, výkon, chudú hmotu, dennú efektívnosť života a neurologické funkcie
Zdá sa, že to prospieva športovcom, ktorí sa zúčastňujú anaeróbneho cvičenia, ale nie aeróbnej aktivity.
Zdá sa byť užitočný pri krátkych, vysoko intenzívnych, prerušovaných cvičeniach, ale nie nevyhnutne pri iných druhoch cvičení. Štúdia zverejnená v roku 2017 však zistila, že suplementácia kreatínu nezlepšila kondíciu ani výkonnosť u 17 mladých športovcov, ktorí ju užívali 4 týždne.
Zvýšenie svalovej hmoty: podpora rastu?
Zvýšená hladina kreatínu vo svaloch bola spojená s vyššou telesnou hmotou. Podľa USA Národná lekárska knižnica však kreatín netvorí svaly. Nárast telesnej hmotnosti je spôsobený kreatínom, ktorý spôsobuje, že svaly zadržiavajú vodu.
Správa zverejnená v roku 2003 zistila, že „pozorovaný nárast telesnej hmotnosti je pravdepodobne spôsobený zadržiavaním vody počas suplementácie“. Je tiež možné, že svalová hmota sa vybuduje tvrdšou prácou počas cvičenia.
Oprava škôd po úrazoch pomocou kreatínu
Výskum naznačuje, že kreatínové doplnky môžu pomôcť zabrániť poškodeniu svalov a zlepšiť proces regenerácie po úraze športovca. Kreatín môže mať tiež antioxidačné účinky po intenzívnom tréningu na odolnosť a pomáha znižovať kŕče. Môže hrať úlohu pri rehabilitácii po poraneniach mozgu a iných poranení.
Syndrómy kreatínu a deficitu
Kreatín je prírodná látka a je nevyhnutný pre množstvo funkcií tela. Priemerný mladý muž vážiaci 70 kilogramov (kg) má zásobu alebo zásobu kreatínu približne 120 až 140 gramov. Množstvo sa líši od človeka k človeku a čiastočne závisí od svalovej hmoty človeka a typu svalových vlákien.
Nedostatok kreatínu súvisí s rôznymi stavmi, okrem iného aj s nimi
- chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
- kongestívne zlyhanie srdca (CHF)
- depresia
- cukrovka
- Roztrúsená skleróza (MS)
- svalová dystrofia
- Parkinsonova choroba
- Fibromyalgia
- Artróza
Perorálne kreatínové doplnky môžu tieto nepohodlie zmierniť, ale nie je dostatok dôkazov o tom, že by sa jedná o účinnú liečbu väčšiny z nich. Taktiež sa užívajú doplnky výživy na zvýšenie hladiny kreatínu v mozgu. To môže pomôcť zmierniť záchvaty, príznaky autizmu a poruchy pohybu. Ukázalo sa, že užívanie doplnkov kreatínu až 8 rokov zlepšuje bdelosť, jazyk a školské výsledky u niektorých detí. Neovplyvňuje to však všetkých rovnako.
Zatiaľ čo sa kreatín v tele vyskytuje prirodzene, doplnky kreatínu nie sú prírodnou látkou. Každý, kto uvažuje o užívaní týchto alebo iných doplnkov výživy, by tak mal urobiť až po preskúmaní spoločnosti, ktorá ich ponúka.
Parkinsonova choroba sa zlepšuje kreatínom?
Na myších modeloch Parkinsonovej choroby bol kreatín schopný zabrániť úbytku buniek, ktoré sú týmto ochorením zvyčajne ovplyvnené. Štúdia na zvieratách s kombinovanou liečbou koenzýmu Q (10) a kreatínu dospela k záveru, že by to mohlo pomôcť pri liečbe neurodegeneratívnych chorôb, ako sú Parkinsonova a Huntingtonova choroba. Avšak výskum publikovaný v JAMA s viac ako 1 700 ľudskými subjektmi zistil toto: „Liečba monohydrátom kreatínu po dobu najmenej 5 rokov v porovnaní s placebom nezlepšila klinické výsledky.“.
Rovnako systematický prehľad publikovaný v Cochrane zistil, že neexistujú presvedčivé dôkazy o použití kreatínu pri Parkinsonovej chorobe.
Depresia a kreatín
V Južnej Kórei 52 žien s depresiou pridalo do svojho denného antidepresíva 5-gramový doplnok kreatínu. Zlepšenie ich symptómov nastalo už po 2 týždňoch a zlepšenie pokračovalo počas 4. a 8. týždňa. Jedna malá štúdia zistila, že sa zdá, že kreatín pomáha liečiť depresiu u 14 žien s depresiou a závislosťou od metamfetamínu.
Výsledky naznačujú toto: „Liečba kreatínom môže byť sľubným terapeutickým prístupom pre ženy s depresiou a komorbidnou závislosťou od metamfetamínu.“.
Je potrebný ďalší výskum.
Kognitívne schopnosti
V roku 2003 publikovali vedci dôkazy o tom, že kreatín môže zlepšiť duševnú výkonnosť. Po užití doplnku 5 g každý deň po dobu 6 týždňov malo 45 účastníkov lepšie výsledky ako iné osoby užívajúce placebo v testoch pracovnej pamäte a inteligencie, najmä pri časovo náročných úlohách.
Štúdia zverejnená v roku 2007 dospela k záveru, že „doplnok kreatínu zlepšuje poznávanie u starších ľudí“. Účastníci užívali týždenne doplnok 5g štyrikrát denne a potom vykonali niekoľko číselných a izbových testov. Tí, ktorí užívali doplnok, dosiahli lepšie výsledky ako tí, ktorí užívali iba placebo.
Je kreatín bezpečný? Vedľajšie účinky
V odporúčaných dávkach sa konzumácia kreatínu považuje za „pravdepodobne bezpečnú“. Doplnky výživy môžu byť pre malé osoby v malom množstve bezpečné, ale vždy je lepšie získavať živiny z prírodných zdrojov.
Vo vysokých dávkach je to „pravdepodobne bezpečné“. Očakáva sa, že môže mať vplyv na pečeň, obličky alebo srdce, aj keď tieto účinky neboli preukázané.
Ďalšie možné účinky sú:
- bolesť brucha
- nevoľnosť
- Svalové kŕče
- hnačka
Kreatín sa neodporúča ľuďom s ochorením obličiek. Opatrnosť je potrebná u diabetikov a tých, ktorí užívajú doplnky výživy. Bezpečnosť kreatínových doplnkov počas tehotenstva a dojčenia sa nepotvrdila, preto sa ženám odporúča, aby sa im v tejto chvíli vyhýbali.
Požitie kreatínu môže viesť k priberaniu. Aj keď to môže byť primárne kvôli vode, môže to mať negatívny vplyv na športovcov zameraných na určité hmotnostné kategórie. Môže tiež ovplyvniť výkon v činnostiach, kde je dôležité zameranie.
Celkovo sa zdá, že kreatín je pri správnom použití relatívne bezpečný.
Účinky pri vysokých dávkach
Je potrebný ďalší výskum toho, ako môžu vysoké dávky kreatínu ovplyvniť ďalšie funkcie tela. Klinika Mayo odporúča opatrnosť a radí, že kreatín môže mať potenciálne účinky:
- znižujú hladinu cukru v krvi, čo môže mať vplyv na ľudí s cukrovkou alebo hypoglykémiou
- zvýšiť krvný tlak, čo ovplyvní ľudí s vysokým krvným tlakom
Odporúčajú tiež opatrnosť ľuďom s:
- hlboká žilová trombóza (DVT)
- Poruchy alebo nerovnováha elektrolytov
- gastrointestinálne poruchy
- Nepravidelný srdcový rytmus
- Obličkové kamene alebo ochorenie pečene
- migréna
- nízky krvný tlak pri vstávaní
- bipolárna porucha
Kreatín je bioaktívna látka. K tomu by sa malo pristupovať opatrne.
Interakcie s kreatínom
Mnoho energetických nápojov teraz kombinuje kreatín s kofeínom a ephedrou. Existuje obava, že by to mohlo spôsobiť vážne nepriaznivé účinky po tom, čo športovec utrpel mozgovú príhodu. Kreatín ovplyvňuje hladinu vody v tele. Užívanie kreatínu diuretikami môže spôsobiť dehydratáciu.
Kombinácia kreatínu s liekom, ktorý ovplyvňuje obličky, sa neodporúča. Užívanie s probenecidom, liekom používaným na liečbu dny, môže tiež zvýšiť riziko poškodenia obličiek.
Jeden by mal používať prípravky?
Kreatín je veľká vec. Odhaduje sa, že ľudia v Spojených štátoch utratia ročne približne 2,7 miliárd dolárov za doplnky výživy v športe, ktoré väčšinou obsahujú kreatín.
Medzinárodný olympijský výbor (MOV) a Národná vysokoškolská atletická asociácia (NCAA) povoľujú požitie kreatínu a kreatín je medzi profesionálnymi športovcami veľmi rozšírený. V minulosti NCAA umožňovala členským školám a školám poskytovať študentom kreatín za školné, ale to už nie je povolené.
Ukázalo sa, že kreatín nie je účinný pri všetkých športoch, rovnako ako prínos ani pre ľudí, ktorí majú prirodzene vysoký obsah kreatínu alebo sú už výkonnými športovcami.
Aj keď sa to môže ukázať ako užitočné pri liečbe niektorých zdravotných stavov, musia jednotliví športovci zistiť, či im to skutočne stojí za to. Kreatínové doplnky by sa nikdy nemali užívať dlhodobo. Rovnako ako v prípade každého doplnku, je najlepšie zvoliť si mierny príjem a porozprávať sa o ňom najskôr s lekárom. Pokiaľ je to možné, živiny by mali pochádzať najskôr z prírodných zdrojov.
Väčšina zdravotníckych orgánov by odporučila jesť zdravú a vyváženú stravu a získavať živiny z potravinových zdrojov skôr, ako použijete doplnky výživy ako náhradu.