Bertraining - príliš veľa športu robí z vás tučných a chorých

Ako uniknúť zo začarovaného kruhu

Prakticky žijete v posilňovni, choďte si zacvičiť do limitu, netréningové dni nevieš - a napriek tomu tvoje zisky nerastú ani ukazovateľ na váhe neklesá?! Vaša reakcia: urobte to o krok ďalej a zvýšte intenzitu svojho tréningu? - Smrteľné! Pretože to nie je len to, ako sa človek stane ŽIADNE zvýšenie výkonu dosiahnuť, naopak, jeden do očí bijúci pokles výkonu a možno aj jeden Pribrať záznam. Celá vec má potom aj názov: Pretrénovanie. A to je najväčší nepriateľ každého športovca. Obzvlášť nebezpečné: ovplyvňuje predovšetkým amatérskych športovcov! Ako ty Uznajte a vyvarujte sa pretrénovaniu Tu ti vysvetľujem.

Pretrénovanie - čo to vlastne je?

Ak chcete dosiahnuť úspech, určite by ste nemali hrať rolu regenerácia Podceňujte - musí a môže byť súčasťou vášho tréningového plánu, ako aj samotného tréningu až 72 hodín zneužiť! Ak ale nastavíte nový stimul príliš skoro alebo nedáte telu príležitosť na regeneráciu, nedokáže sa adaptovať na stres. Ak to neurobíte iba na krátky čas, ale v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, dôjde na to Pretrénovanie - a potom už nič nefunguje.

The Predtlač pretrénovania sa volá mimochodom Nadužívanie a dosahujú to najmä začiatočníci, ktorí chcú veľa rýchlo. Telo nie je zvyknuté na tréning a potrebuje (stále) oveľa dlhšie držať krok ako pokročilý športovec. Pár intenzívnych tréningov za sebou, málo spánku, nezdravé jedlo - už ste vo vnútri. Dobrá vec: Nadužívanie zmizne rovnako rýchlo - so správnym prístupom, ktorý je už v hre jeden až dva týždne.

Tiež zaujímavé: Tréning podľa Paretovho princípu sa ohýba Pretrénovanie pred, vpredu!

Príčiny pretrénovania

Príčiny Pretrénovanie sú zrejmé: zvyšujete Rozsah, frekvencia alebo intenzita vášho tréningu príliš rýchlo si doprajete nedostatočná regenerácia alebo máš toho veľa stres (nielen fyzicky, ale aj psychicky!), ste v ohrození, ins Pretrénovanie hádať. Ale aj jednostranné alebo trvale znížené kalórie výživa pri tréningu toho Dispozícia/genetika rovnako ako tvoje Skúsenosti s výcvikom (čím dlhšie trénujete, tým ste predtým bezpečnejší Pretrénovanie) hrať úlohu.

Príznaky pretrénovania: Vďaka tomu sa cvičí (príliš) s telom

Zoznam Príznaky pretrénovania je dlhý, veľmi dlhý a líši sa v závislosti od typu športu, ktorý ho spustil (väčšia sila alebo vytrvalosť), a od športovca k športovcovi. Tu to mám najbežnejšie znaky zhrnuté:

extrémne vyčerpanie, pocit „ťažkých“ nôh aj pri nízkom alebo každodennom strese (lezenie po schodoch, nosenie tašiek, ...)
chronická únava, poruchy spánku
Podráždenosť, agresivita
Nepokoj, nesústredenosť (najmä u silových športovcov)
Problémy s motiváciou až po depresiu
extrémne, dlhotrvajúce boľavé svaly, bolesti svalov
bolesť hlavy
zvýšená náchylnosť na infekcie a poranenia
zvýšená pokojová srdcová frekvencia
Prírastok hmotnosti a strata svalovej hmoty v dôsledku narušeného hormonálneho prostredia
narušená chuť do jedla (strata chuti do jedla aj zvýšená chuť do jedla) a zodpovedajúci prírastok alebo strata hmotnosti

Ak sa vám páči toto Príznaky pretrénovania neuznáva alebo nekoná podľa toho dostatočne skoro, môže Týždne až mesiace trvať, kým nebudete opäť plne odolní! Presnejšia indikácia, ako dlho pretrénovanie trvá, Nemôžem ti dať - to je príliš veľa individuálne a záleží úplne na vašej osobnej situácii.
Je však dôležité, aby sme všetci poznali svoje slabšie ja, silné bolesti svalov alebo pretrvávajúce bolesti hlavy, ale to neznamená, že ste v Pretrénovanie manévroval.

Koho sa týka pretrénovanie?

Aj keď by ste čakali, že od tých obzvlášť súťaživých športovcov Pretrénovanie sú ovplyvnené: Bohužiaľ nie. „Obete“ sú predovšetkým Amatérski športovci medzi 16 a 30 rokmi.

Prečo? Vlastne celkom logické: Zatiaľ čo profesionáli zameriavajú celý svoj život na šport a majú po svojom boku odborníkov na výživu, regeneráciu a perfektný tréning, amatérski športovci sú väčšinou sami - a sila verná heslu “veľa pomáha veľa„. Špeciálne CrossFitter sú kvôli ich vysoko intenzívne tréningy predurčený na pobyt v Pretrénovanie pristáť. Bežci však tiež rýchlo skončia v pasci, pretože vytrvalostným športom sa môžete enormne rýchlo zdokonaliť. Keď už ste ochutnali krv, chcete stále viac a viac a zabudnite, že najmä beh si vyžaduje celé telo. Iste, svaly na nohách sú menej namáhané, ako keď napríklad robíte drepy s veľkou hmotnosťou, ale napriek tomu - ak ich dýchate denno-denne, výkriky vášho tela sa v určitom okamihu zastavia - ak ignorujete volanie o pomoc, zatiahne rýchlobrzdu.

Syndróm pretrénovania: Na pretrénovanie reagujte správne

Zistili ste vyššie uvedené príznaky? Potom je veľká šanca, že ste to pochopili. Aby ste sa mohli dostať z Pretrénovanie vyjdi, mal by si priamo postupujte nasledovne:

1. fáza: Absolútne tréningové tabu minimálne (!) Jeden deň, lepšie týždeň
2. fáza: Výrazne znižujte intenzitu a frekvenciu tréningu, kým nezmiznú všetky príznaky (v závislosti od stupňa vášho pretrénovania to môže trvať niekoľko mesiacov!); v prípade potreby prejdite na alternatívny šport
3. fáza: Žiadny tvrdý tréning ďalších 6-12 týždňov a intenzitu zvyšujte iba veľmi pomaly
(Pozor: Časy sú samozrejme relatívne - ak ste skutočne hlboko, môže to trvať dlhšie!)

Ako základné pravidlo si môžete pamätať: Čím dlhšie a intenzívnejšie pred koncovkou Pretrénovanie trénovaní, tým hlbšie ste v tom pravdepodobne a tým dlhšie vaše telo potrebuje regeneráciu. A: čím rýchlejšie zareagujete a vyššie uvedené tipy zrealizujete, akonáhle zistíte, že niečo nie je v poriadku, tým rýchlejšie sa z chronického preťaženia dostanete! kto Príznaky ignorujte a pokračujte ďalej, Samozrejme, trvá oveľa dlhšie, kým sa opäť dostanete do poriadku!

Vyvarujte sa pretrénovaniu: tipy na výživu, tréning a regeneráciu

Aby ste to nedotiahli tak ďaleko, mali by ste zvážiť moje nasledujúce tipy:

Dostatočný spánok: Spite najmenej 7 hodín (lepšie viac) za noc. Viac k tomu: budovanie svalov a spánok.
Znížiť stres: Nemôžete vylúčiť všetky faktory, ale okrem zjavných vecí, ako je nedostatok času alebo stres z práce/skúšky, sa predovšetkým pozrite na psychický stres, ako sú kríza vzťahov, finančné starosti atď.
(aktívne zotavenie: Ak sú pre vás joga alebo meditácia príliš duchovné, prechádzky, veľmi (!) Ľahké kardio tréningy alebo tréningy fascie na BlackRoll sú ideálne pre rýchlejšiu regeneráciu
Naplánujte/periodizujte školenie: Platí pre jednotlivé dni aj pre celý rok. Po obzvlášť namáhavých fázach/tréningoch niekoľkokrát preraďte nadol a deň/týždeň (alebo dlhšie) netrénujte vôbec alebo necvičte pri výrazne zníženej intenzite. Alebo dokonca vložte tréningový program Deload!
Zdravé stravovanie: Dbajte na dostatočný prísun všetkých potrebných makier (najmä bielkovín), vitamínov a mikroživín. A: prikladá mimoriadny význam výžive po tréningu!

Tiež zaujímavé: Takto zistíte, či na vás nemá nedostatok bielkovín vplyv!

Záver: pretrénovanie na prvý pohľad

Pretrénovanie vzniká v dôsledku a Nerovnováha medzi tréningom a zotavením a vyjadruje sa najmä prostredníctvom Zníženie výkonu napriek príslušnému školeniu. Aby sa zabránilo tomuto stavu, sú a dobre premyslený tréningový plán pokiaľ ide o intenzitu, trvanie a frekvenciu, opatrenia pre regenerácia rovnako ako a vyvážená výživa nevyhnutné. Ak sa chytíte, okamžite prestaňte a len pomaly zvyšujte intenzitu.

Dúfam, že som vám svojím článkom dokázal objasniť, aké nebezpečné Pretrénovanie Najmä pre amatérskych športovcov je to, ako to rozpoznáte a vyhnete sa im a čo robiť v najhoršom prípade. Teraz sa vás opýta: Máte Skúsenosť s pretrénovaním? Tak mi napíš!