Bertraining - úloha výživy
Nedostatok energie neprispieva k rýchlej a efektívnej regenerácii. Tí, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov a bielkovín, stresujú a oslabujú svoje telo.
Na základe tréningových princípov teórie tréningu hovorí: „Po efektívnom tréningovom zaťažení je to isté Čas obnovenia nevyhnutné na to, aby bolo možné vykonať ďalšie podobné zaťaženie. Biologickým základom je fenomén Superkompenzácia, následne po zodpovedajúcom silnom stresovom stimule nejde iba o obnovenie (= kompenzáciu) počiatočnej úrovne, ale aj o Nadmerná kompenzácia (= zvýšené zotavenie) prichádza.
Vyžaduje sa istý inštinkt
V triatlone je potrebná zručnosť na vykonávanie efektívnych tréningových záťaží v troch individuálnych disciplínach bez toho, aby ste „prestrelili“. Tréningový rozsah triatlonistov je často veľmi veľký a zostávajúci čas regenerácie je veľmi krátky. Výsledná situácia je počiatočná Preťaženie tela, ktoré pri absencii regenerácie pri takzvanom pretrénovaní vyteká. Najbežnejšou príčinou stavu preťaženia je viacnásobný a intenzívny fyzický stres s nedostatočnou regeneráciou súčasne. Ďalšími prispievajúcimi faktormi sú všeobecný stres súkromné problémy, úzke miesta v dennom riadení času, nedostatok spánku, situácie so skúškami, príliš rýchle obnovenie zvyknutého tréningu po infekciách, nedostatočná regenerácia po tréningovom tábore a nesprávna výživa.
Preťaženie zo stravy?
Ale rôzne aspekty výživy môžu mať vplyv aj na rozvoj pretrénovania u vytrvalostných športovcov. V prípade veľkého tréningového objemu môže nesprávna strava viesť dokonca k rýchlejšiemu preťaženiu.
Príjem energie a makroživín
Ak je dodávka energie nedostatočná, zariadenie na akumuláciu energie sa vyprázdni. Okrem zásob glykogénu sa štiepia aj bielkoviny a funkčné štruktúry, čo súvisí so zvýšenou tendenciou k zápalom a oslabením imunitného systému (imunosupresia). Ak sa zásoby glykogénu nedajú doplniť z dôvodu nedostatočného prísunu sacharidov, výkonnostná kapacita klesá s intenzívnou námahou. Ak nie je splnená potreba bielkovín, poškodené funkčné štruktúry, ako sú svaly, imunitný systém, kosti atď., Sa nemôžu vybudovať alebo regenerovať.. Celkovo je telo oslabené a už nedokáže zvládať stres z tréningu a súťaženia. Aby sa zabránilo pretrénovaniu, musia športovci zabezpečiť dostatok energie, sacharidov a bielkovín podľa potreby a výkonu. Súčasné štúdie tiež ukazujú, že počas náročných tréningových fáz vytrvalostných športovcov krátkodobý príjem bielkovín 2–3 gramy na kilogram hmotnosti, ktorý presahuje túto požiadavku, zlepšuje toleranciu stresu.
Stratégia "Trénujte nízko - súťažte vysoko"
Vplyv na imunosupresie spojené s cvičením
Zvyčajne po fyzickej námahe došlo k zníženiu imunitného výkonu súvisiaceho s kortizolom alebo dočasnej imunosupresii. To môže trvať až 24 hodín po ukončení cvičenia. Tieto negatívne účinky by sa dali znížiť cieleným príjmom sacharidov počas cvičenia. Je to viditeľné na zníženom zvýšení hladiny kortizolu počas cvičenia viac ako 45 minút. Sacharidy majú imunitný stabilizačný účinok tiež preto, že sa znižuje uvoľňovanie zápalových látok, ako sú napríklad cytokíny, a inhibujú sa bielkovinovo-katabolické procesy (rozklad imunoglobulínov).
Glutamín a pretrénovanie
Aminokyselina glutamín je dôležitou živinou pre všetky rýchlo sa deliace bunky, napríklad aj pre bunky imunitného systému. Glutamín sa považuje za neesenciálnu aminokyselinu, a preto si ho telo môže produkovať. Vo fázach vysokého stresu však potreba glutamínu prevyšuje vlastnú produkciu tela, aby sa imunitný systém mohol v týchto situáciách stabilizovať doplnením glutamínu. Syndróm imunosupresie a pretrénovania spojený s tréningom je možné liečiť glutamínom iba v obmedzenej miere. Dlhodobý stres a vysoké objemy tréningu vedú k poklesu hladiny glutamínu v krvi a svaloch športovcov. Tieto situácie sú spojené so zvýšeným rizikom infekcie. Štúdie s maratóncami ukázali, že suplementácia môže vyrovnať deficit. Účinok podporujúci imunitný systém pri podaní glutamínu u športovcov, u ktorých sa nevyskytoval nedostatok, sa nemohol preukázať.
Polynenasýtené mastné kyseliny a prozápalové procesy
Pretrénovanie je spojené so zvýšeným potenciálom zápalu. Zvýšený prísun omega-6 mastných kyselín, ktorý je typický pre dnešnú stravu, vedie k nevyváženej syntéze tkanivových hormónov a tým k nepriaznivým účinkom na organizmus. Zvýšená produkcia hormónov zápalového tkaniva z omega-6 mastných kyselín spôsobuje zvýšenú aktivitu zápalových procesov v tele (zvýšená náchylnosť k úrazom u športovcov a častejší výskyt príznakov nadmerného používania). Môžu tiež oddialiť regeneráciu a hojenie. Je užitočné zabezpečiť, aby boli potraviny primerane zásobované omega-3 mastnými kyselinami, pretože tieto vytvárajú protizápalový a imunitný systém stabilizujúci protipotenciál. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v morských rybách, morských plodoch a v ľanovom alebo vlašskom oleji.
Príjem a pretrénovanie kofeínu
Kofeín je legálna potravina, ktorá sa nachádza v potravinách, ako je káva, čaj alebo kolové nápoje, a konzumuje ju väčšina denne. Málokto vytrvalostný športovec sa zaobíde bez povzbudzujúceho účinku kofeínu. Aj tu sa však odporúča opatrnosť. Mozog má receptory, takzvané dokovacie body, na signály bolesti alebo preťaženia. Intenzívne športové aktivity uvoľňujú látky, ktoré sa viažu na tieto receptory a signalizujú telu napríklad bolesť alebo únavu. Tieto miesta ukotvenia môže byť blokované kofeínom, takže tieto signály sa do mozgu prenášajú iba znížene, a to aj napriek bolesti alebo preťaženiu. Existuje nebezpečenstvo, že športovec bude naďalej trénovať napriek tomu, že je prepracovaný z dôvodu zníženého vedomia a nedovolí telu potrebný čas na regeneráciu, čo môže mať za následok pretrénovanie.
regenerácia
Pomocou upravenej stravy je možné skrátiť čas regenerácie tela. Dôraz sa kladie na svaly a ich zásoby energie. Na generovanie rastu svalov a na podporu procesov opravy svalov je nevyhnutná zvýšená potreba bielkovín. Okrem toho je žiaduce čo najskôr doplniť zásoby glykogénu. To si vyžaduje príjem sacharidov. Najmä v prvých dvoch hodinách po fyzickej aktivite sa výrazne zvýši kapacita ukladania glykogénu vo svaloch, a tým je kapacita na doplnenie použitých glykogénových usadenín najväčšia. Kombinácia potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy môže ďalej zlepšovať absorpciu energie v bunkách, a preto predstavuje optimálnu regeneračnú výživu. Rozklad svalov alebo zvýšenú imunosupresiu je možné znížiť adekvátnou regeneračnou výživou počas intenzívneho stresu napriek prázdnym zásobám glykogénu.
The Výživový poradca Dr. Katrin Stücher je vedúcim oddelenia výživy v iQ Athletik, inštitúte pre optimalizáciu tréningu pre šport a zdravie vo Frankfurte. Aktívna triatlonistka športovala od svojich troch rokov.