Bezbolestné, dobré pre kĺby Potraviny proti artróze
Aby sa naše kĺby príliš rýchlo neopotrebovali a nehrozila rozšírená choroba osteoartróza, mal by každý bežec dodržiavať niekoľko jednoduchých výživových tipov.
Naše kĺby nám umožňujú žiť bohatý život. Najmä pri behu sú pri každom kroku napadnuté kolená, boky atď. Aby sa tieto neopotrebovali príliš rýchlo a hrozila rozšírená choroba osteoartróza, mal by každý bežec dodržiavať niekoľko jednoduchých výživových rád, ktoré náš odborník na výživu Dr. Stefan Graf sa dal dokopy.
Správna výživa môže pomôcť zabrániť poškodeniu kĺbových štruktúr nad rámec bežného opotrebovania súvisiaceho s vekom. V prípade stále miernych ťažkostí s kĺbmi je možné dosiahnuť obrovské zmiernenie dôslednou výživou v kombinácii s cvičením, často dokonca úplným zbavením sa príznakov. To platí najmä vtedy, ak nedôjde k nezvratnému poškodeniu chrupavky. (Viac k téme: Behanie bez bolesti po celý život)
Je obzvlášť dôležité znížiť nadváhu, pretože príliš veľa kilogramov hrá popri nadmernom a nesprávnom strese ústrednú úlohu pri vzniku artrózy. A: Najlepšie je začať s prevenciou osteoartrózy dnes, pretože zničená kĺbová chrupavka sa neobnovuje prirodzene, takže sa pokročilá artróza nedá vyliečiť. Potom sú zvyčajne potrebné rozsiahlejšie liečby tlmiace bolesť (lieky, akupunktúra, fyzioterapia). Na udržanie a ochranu chrupaviek a kostí je dôležité cvičenie a prísne dodržiavanie stravovacích pravidiel. Okrem vylúčenia alebo zníženia nadmernej hmotnosti ide najmä o prísun živín, ktoré chránia kĺb.
Pohyb transportuje živiny do chrupavky
Živiny transportované krvou do synoviálnej tekutiny (synovia) a synoviálnej membrány (synoviálna membrána) neprechádzajú ľahko do relatívne pevnej chrupavky, ale musia sa takpovediac „vmasírovať“. Pohyb zaisťuje neustále striedanie stresu a úľavy chrupavky a je preto ideálnym „masérom“. Preto je aj v pokročilom štádiu osteoartrózy mimoriadne dôležitý cvičebný program, ktorý je individuálne prispôsobený závažnosti poškodenia a symptómov.
Nezdravé stravovacie návyky v kombinácii s nedostatkom pohybu, nikotínom a alkoholom významne prispievajú k slávnemu nárastu osteoartrózy, skutočne rozšírenej choroby. Okrem nadmerného príjmu energie a teda nadmernej hmotnosti, chyby vo výžive podporujú opotrebovanie kĺbov. Tomu by ste sa mali absolútne vyhnúť.
Diéta proti artróze
Ak budete dodržiavať nasledujúce jednoduché základné pravidlá, opotrebovanie kĺbov sa v každodennom živote zastaví. Táto „diéta pre artrózu“ zahŕňa cielený výber alebo vyhýbanie sa jedlu s cieľom poskytnúť optimálnu zmes stavebných materiálov na regeneráciu poškodených kĺbových štruktúr.
Protizápalové korenie, zelenina a ovocie
Aníz, divoký cesnak, feniklový zázvor, harmančeková kurkuma, majoránka, petržlen, tymian, rozmarín, škorica a cibuľa majú aj v malých dávkach protizápalové a dekongestívne účinky. V ovocí sú enzýmy štiepiace bielkoviny bromelaín z ananásov a antioxidačný rastlinný pigment (antokyanín) z čerešní obzvlášť účinnými protizápalovými látkami.
Aj keď mnoho problémov s kĺbmi a osteoartróza samy o sebe nie sú zápalovými procesmi, predstavujú zvýšené riziko zápalu, najmä v pokročilých štádiách - najmä v oblasti kĺbových štruktúr, ktoré sa navzájom otierajú. Preto by mal byť každý plán stravovania doplnený protizápalovými prísadami. Produktívne sú najmä rôzne bylinky, rôzne druhy ovocia a omega-3 mastné kyseliny.
„Králi kuchyne“: Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú vďaka svojim rôznorodým funkciám, ktoré sú stavebnými prvkami bunkových membrán a signálnych látok, ale predovšetkým kvôli účinku na znižovanie krvných lipidov a krvného tlaku, skutočným „kuchynským kráľom“. Proti zápalovým ochoreniam sú však terapeuticky účinní iba niektorí zástupcovia, predovšetkým dve omega-3 mastné kyseliny kyselina alfa-linolénová (ALA) a kyselina eikosapentaénová (EPA). Vynikajúcimi dodávateľmi ALA sú konopný olej, ľanový olej, repkový olej a vlašské orechy, zatiaľ čo morské ryby s vysokým obsahom tuku poskytujú EPA.
Najmä spracované potraviny často obsahujú vysoký prebytok omega-6 mastných kyselín, ktoré majú bohužiaľ zápalový účinok. V prírodných potravinách sa pomer omega-6 a omega-3 pohybuje medzi približne 2: 1 a 5: 1, čo, zdá sa, zodpovedá nášmu genetickému programovaniu. Naše stravovacie návyky - tiež spôsobené potravinami, ktoré ponúkame - zvýšili skutočný prebytok omega-6 v západných krajinách na najmenej 20: 1. To má za následok zápalový účinok.
Každý, kto trpí problémami s kĺbmi alebo už má artrózu, by sa preto mal zamerať na prírodnú stravu s priaznivým pomerom omega-6 k omega-3. Mäsu a mliečnym výrobkom pochádzajúcim z výkrmu zvierat s hotovým krmivom obsahujúcim omega-6 by sa malo rovnako vyhnúť ako priemyselným hotovým výrobkom, margarínom a pečivu. Ale veľa rastlinných olejov, ktoré sú samy o sebe zdravé, ako napríklad slnečnicový, kukuričný, pšeničný klíčok a sójový olej, majú pomery omega-6 k omega-3 vysoko nad 120: 1.
Ryby na stole
V prípade problémov s kĺbmi je veľmi dôležité znížiť účinky omega-6 na podporu zápalu. Ste na správnom mieste s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, ako sú vlašské orechy, ľanové semiačka, zelené šaláty, veľa zeleniny a klíčkov, ale najmä s pravidelnou konzumáciou vysokotučných studenovodných rýb (sleď, makrela, losos, tuniak) Sledovať. Predchádza sa tak osteoartróze súvisiacej s vekom a beh sa naďalej baví!
DR. Štefan Graf
Po štúdiu medicíny a biológie strávil Berliner dlhý čas výskumom a výučbou v oblasti kardiovaskulárnej a metabolickej fyziológie. Medzitým je aktívny hlavne ako autor v oblasti fyziológie športu, medicíny a výživy. Radí športovcom vo vytrvalostných a herných športoch a od raného detstva je sebavedomým „športovým feťákom“ - vášnivým bežcom, bývalým futbalistom tretej ligy a tenistom.