Bežecký program pre začiatočníkov

bežiaci je jedným z najpopulárnejších športov na svete. Nezahŕňa veľa finančných zdrojov, dá sa praktizovať kdekoľvek a je prospešná fyzicky, psychicky aj sociálne.

program

Kľúčový prvok, ktorý je potrebný na dôsledný a efektívny spustený program, je jeho vlastný motivácia. Predtým, ako začnete cvičiť túto formu cvičenia, nezabudnite si preskúmať výhody, ktoré vám môže ponúknuť, aby ste boli stopercentne presvedčení, že sa ho už nemôžete vzdať. (1)

Aké sú výhody behu

Stály bežecký plán pomáha vám udržiavať vaše telo zdravé a ponúka veľa výhod pre vaše srdce, pľúca a kosti. Prvou výhodou by bol efektívny transport kyslíka do buniek a eliminácia oxidu uhličitého a iných toxických organických látok nahromadených v tele.

Aj táto forma pohybu trénuje srdcové svaly, ktoré časom vynaložia menšie úsilie a pumpujú viac krvi. Športovci majú 45-50 úderov srdca za minútu, zatiaľ čo tí, ktorí majú prevažne sedavý životný štýl, dosahujú 75-80.

Čo sa týka kostný systém, a z udržateľného bežeckého plánu má čo získať. Keď budú svaly silnejšie a väčšie, kosti budú hustejšie a implicitne získajú viac sily. Preto ak máte v rodinnej anamnéze osteoporózu, je táto forma pohybu ešte vhodnejšia.

Ďalšie výhody behu:

  • pomáha schudnúť a udržiavať kondíciu;
  • posilňuje metabolizmus;
  • zvyšuje kapacitu pľúc;
  • znižuje hladinu celkového cholesterolu;
  • poskytuje viac energie;
  • podporuje tvorivosť;
  • podporuje vylučovanie endorfínov, vďaka čomu získate euforický stav. (2)

Kto môže trénovať beh

Fyzická aktivita sa odporúča v zásade pre každého. Vyžaduje si to však neustále fungovanie opatrnosť pre ľudí trpiacich určitými stavmi. Ak vám diagnostikovali chronické ochorenie - cukrovku, kardiovaskulárne choroby, poruchy dýchania, kosti, neurologické poruchy - musíte sa pred stanovením tréningového programu poradiť so svojím rodinným lekárom.

Taktiež, ak ste v priebehu času po námahe zaznamenali bolesť, dýchavičnosť a závraty, odporúča sa požiadať o špecializované stanovisko pred pravidelnou fyzickou aktivitou. (3)

Ako sa pripraviť na prebiehajúci program

Od chvíle, keď sa rozhodnete, že chcete trénovať beh, to formovanie športovej rutiny V tomto zmysle je to dlhá cesta. Pre dosiahnutie uspokojenia, ktoré ponúka táto forma pohybu, je nesmierne dôležité, ako sa na ňu pripraviť.

1. Vychovajte svoju psychiku

Naša myseľ má vždy „posledné slovo“. Nech sa páči, aby ste sa mohli zmeniť životný štýl musíme urobiť veľa objasňujúcich prác s našou psychikou. Ak ste nikdy neboli aktívnym človekom, autoconvingerea je to ešte zložitejší proces. Nestačí neustále opakovať „Musím cvičiť“, ale musíte svoju myseľ vychovávať k tomu, aby ste pevne verili, že „športu sa darí“, pretože túto činnosť spájate s určitými výhodami.

    Tu je niekoľko odporúčaní:
  1. urobte si rozpis fyzickej aktivity a dbajte na to, aby bol stále viditeľný - napríklad na zrkadle v kúpeľni;
  2. zvoľte si vhodný čas na beh, podľa vášho denného harmonogramu, aby ste sa nemuseli ponáhľať a stresovať;
  3. počúvajte rytmickú hudbu, ktorá vás navodí túžba hýbať sa;
  4. pokúste sa po cvičení uspokojiť nejaké malé potešenie - vypite osviežujúce a zdravé smoothie alebo si doprajte relaxačný kúpeľ; princíp odplaty je veľmi efektívny aj u dospelých, nielen u detí. (4)


2. Nakúpte potrebné vybavenie

Úspešne premeniť beh na príjemnejšiu činnosť, musíte byť správne vybavení. Bez ohľadu na šport, ktorý cvičíte, je známe, že základným pravidlom je byť správne vybavený. Takže skôr ako začnete s behaním, nezabudnite ísť nakupovať.

  • Športové topánky
Obuv je pre človeka, ktorý behá, nesmierne dôležitá. Na ochranu nôh je dobré ich nosiť pár športovej obuvi určené pre tento druh fyzickej aktivity. Ich podrážka je navrhnutá odlišne od bežnej, takže pri behu môžete ťažiť z podpory a odpruženia, ktoré potrebujete.

Pre menší a neškodný náraz na chodidlo musí byť športová obuv vyložená materiálom, ktorý tlmí nárazy a zaisťuje potrebné vetranie. Tvar topánky musí tiež čo najviac rešpektovať anatomický vzhľad chodidla, zabezpečiť stabilitu a zabrániť vyvrtnutiu.

Zároveň sa uistite, že medzi špičkou a špičkou topánky je malý voľný priestor, aby bola noha uvoľnená. (5) Tešiť sa pohodlie a ochrana pri behu vymeňte športovú obuv každých šesť mesiacov alebo po 500 - 600 km. (3)

  • ponožky
Ponožky sú ďalším dôležitým prvkom športového vybavenia, ktoré musíte starostlivo vyberať. Hlavným faktorom, ktorý musíte vziať do úvahy, je materiál v ich zložení. Vyhnite sa ponožkám zo 100% bavlny: akonáhle zmoknú, zostanú tak. Tiež vám v zime doprajú pocit studených nôh a v lete vám spôsobia otlaky.

Najvhodnejšie bežecké ponožky sú také, ktoré sú založené na syntetické materiály - polyester, akryl. V zime sa odporúčajú ponožky s vlneným zložením a ak máte citlivé nohy, môžete zvoliť dvojité ponožky, ktoré vás ochránia pred vznikom pľuzgierov. (6)

  • Dámske spodné prádlo
Ženy, ktoré chcú nasledovať a nepretržitý program tiež by ste mali venovať zvýšenú pozornosť podprsenke alebo poprsiu, ktoré máte na sebe. Pre väčšie pohodlie sa rozhodnite pre spodnú bielizeň predávanú v obchodoch so športovými potrebami. Busta potrebuje viac podpora počas pohybu, ako pri chôdzi a spodná bielizeň odporúčaná pre aktívnych ľudí je zvyčajne vybavená širšími remienkami a lepšie sa zapína.

Ak sa chcete presvedčiť, že produkt, ktorý kupujete, vám slúži, vyskúšajte ho skôr, ako si ho kúpite, a otestujte jeho účinnosť. Napríklad urobte niekoľko skokov na mieste a skontrolujte, či je vaše poprsie správne podoprené. Čím menej sa hýbete, tým lepšie.

V neposlednom rade sa uistite, že podprsenka, ktorú sa chystáte kúpiť, je vyrobená z materiálu, ktorý nezadržiava vlhkosť. Pri behu sa nevyhnutne zapotíte a posledná vec, ktorú potrebujete, je kúsok mokrej spodnej bielizne. Vyhnite sa teda podprsenkám, ktoré sú zo 100% bavlny. Majú vysokú absorpčnú schopnosť a sú veľmi ťažko vysušiteľné. (7)

3. Nevynechávajte zahrievacie cviky

Program fyzického vykurovania je povinný pre začiatočníkov aj pokročilých bežcov. Spravidla pozostáva z krátkych cvičení s intenzívnou chôdzou, ľahkého joggingu alebo naťahovacích cvičení. Príprava tela na vytrvalé úsilie pri behu pomáha znižovať svalové napätie a poskytuje väčšiu flexibilitu koordináciou svalových skupín. Zintenzívňuje tiež krvný obeh v tele a zvyšuje hladinu energie.

Strečingové cvičenia sú dvoch typov: dynamický a statický. Tie dynamické sú určené na uvoľnenie šliach, svalov a zápästí a musia sa pred behom opakovať 8 - 12 krát. Statické rozcvičovacie cviky pracujú s každou svalovou skupinou v natiahnutých úsekoch po dobu 15 - 30 sekúnd, až do maximálneho odporu. Tieto sa opakujú 10-15 krát. (2)

Základný mechanizmus chodu

Hydratácia a výživa

Vaše telo musí byť akékoľvek za každého počasia správne hydratovaný. Naše telo stráca vodu dýchaním pokožky, nielen potením. Pre optimálnu hydratáciu spotrebujte vodu skôr, ako pocítite smäd. Potreba piť vodu je hlavným indikátorom toho, že ste dehydratovaní.

Tiež, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom a kofeínové skôr, ako začnete trénovať. Namiesto toho sa odporúča vypiť aspoň pohár vody. Po spustení, doprajte svojmu telu potrebnú vodu na rehydratáciu. Indikátorom úrovne hydratácie je farba moču: čím je tmavší, tým ste dehydratovanejší.

Stravovanie rovnako dôležité je, aby človek kandidoval. Asi dve hodiny pred začatím fyzickej aktivity sa odporúča jesť ľahké výrobky s vysokým obsahom sacharidov, ale s nízkym obsahom tukov, bielkovín a vlákniny. Po ukončení prebiehajúceho programu sa odporúčajú jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny, aby sa obnovili usadeniny svalový glykogén. (2)

Bezpečnosť bežca

Venujte náležitú pozornosť poveternostným podmienkam a prispôsobte svoj program a športové vybavenie podľa nich. Vlhkosť a vysoké teploty spojené s fyzickou námahou vedú k dehydratácii a prehriatiu. V dňoch, keď je oznámená teplota vyššia ako 25 ° C, sa odporúča spustiť sa ráno alebo večer, keď je vzduch znesiteľný.

Oblečte sa do krátkeho svetlého oblečenia z ľahkých materiálov absorbujúcich vodu - najlepšie je však nylon bavlne sa treba vyhýbať.
Pozorne sledujte reakciu tela na horúčavu a ak pocítite bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť, celkovú slabosť, kŕče alebo búšenie srdca, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom. (3), (2)

Na druhej strane sú nízke teploty rovnako vážnym nepriateľom pre zdravie bežca. Pri odchode z domu sa primerane oblečte, aby ste sa vyhli podchladeniu. Správne vybavenie pre zimný tréning by malo pozostávať z oblečenia na báze vlny a syntetických vlákien a vonku by ste mali nosiť nepremokavé oblečenie. Nezabudnite si tiež chrániť hlavu a ruky. (3), (2)

Ďalšie tipy pre bezpečnosť bežcov:

  • bežte tvárou v tvár premávke, aby vás nezachytili autá;
  • Aj keď počúvanie hudby na vašom prehrávači iPod alebo smartfóne môže zvýšiť potešenie z behu, môže to byť tiež a faktor rozptýlenia; udržiavajte na svojom prístroji nízku hlasitosť, aby ste okolo neho počuli;
  • vyhnúť sa behu v okrajových a izolovaných oblastiach;
  • ak beháte po súmraku, noste jeden reflexné oblečenie zvonka, aby to bolo možné pozorovať;
  • skúste si nájsť bežiaceho partnera. (2)

Beh na bežiacom páse je zvyčajne súčasťou tréningu všetkých, ktorí chcú alebo nechcú schudnúť.

Je bežné, že bežci mávajú svalové kŕče, najmä keď behajú na veľké vzdialenosti. Ale ak a.

Väčšina ľudí v určitom okamihu zažije epizódu bolesti chrbta. Je to rovnako bežné .

Bežecké koleno je bolesť nad alebo za kolenom, spôsobená poškodením chrupavky ako.

Beh spotrebuje asi 80 kcal na prejdený kilometer a zlepšuje krvný obeh. to je.

Bežecké poranenia postihujú hlavne spodnú časť tela, začínajúc od bedier, kolien, t.