Bežecký tréning na maratón Ako sa pripraviť

Beh maratónu: ako sa pripraviť

22.10.2013, 9:32 | sikoe, dpa

hovorí špecialista

Maratón: Ak sa chcete zúčastniť, nemali by ste nechať skĺznuť tréning (zdroj: dpa)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Maratónska sezóna sa začína každý rok na jar a mnoho nadšencov behu začína trénovať. Ale aj keď ste sa počas zimných mesiacov udržiavali v primeranej kondícii, mali by ste zvážiť niekoľko vecí. Skôr ako začnete, má zmysel napríklad zostaviť si plán cvičení a výživy.

Desať tipov na prípravu na maratón.
Fotoséria s 11 obrázkami

Maratón: bežecký tréning pre začiatočníkov

„Zdravý začiatočník maratónu sa potrebuje pripraviť asi rok,“ hovorí špecialista na športovú medicínu Burkhard Weißer z univerzity v Kieli. Okrem dlhých vytrvalostných behov sú pre cvičebný plán dôležité aj krátke a rýchle intervalové behy. „Dôraz sa kladie na tréning svalov,“ vysvetľuje Weißer. Mnoho bežcov zanedbávalo predovšetkým silové cviky na brušné a základné svaly. "Je dôležité trénovať tieto oblasti, aby ste mohli bežať stabilne a po dosiahnutí cieľa sa úplne nezrútili." Srdce a pľúca naopak nemusia byť trénované tak tvrdo, ako sa často predpokladá.

Patrick Wahl, vedúci vytrvalostného oddelenia na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom (DSHS), neodporúča počas tréningu zabehnúť celých 42,195 kilometra maratónskej trasy. „Má zmysel bežať polmaratón jeden až dva mesiace vopred,“ odporúča Wahl. Počas dvoch týždňov pred veľkým behom by ste potom mali znížiť svoju pracovnú záťaž a bežať hodinu iba trikrát týždenne.

Strava: Sacharidy a vitamíny patria do jedálnička

Maratónsky bežec nemusí pri príprave úplne meniť svoj výživový plán, hovorí špecialista na športovú medicínu Weißer. „Zmysluplné cvičenie je oveľa dôležitejšie ako strava.“ Aj napriek tomu by mal každý účastník počas prípravnej fázy jesť hlavne jedlá ako cestoviny a zemiaky, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, vitamínov a stopových prvkov. „Jesť hrsť čerstvého ovocia alebo zeleniny trikrát denne je dôležité,“ dodáva.

Počas a po tréningu odporúča piť vodu s trochou jablkového džúsu. To je tiež ideálny mix pre maratón. Poslednú tretinu dlhodobého hľadiska však musí nápoj obsahovať viac cukru: „Ani cola nakoniec nie je zlá.“

Maratónci majú špeciálne vlastnosti

Bežecký tréner Andreas Butz z Euskirchenu zo skúseností vie, že obzvlášť úspešní ľudia radi behajú maratón, aby sa presadili v inej oblasti. „Tí, ktorí bežia maratón, sa považujú za odhodlaných a vytrvalých.“ Kvôli motivácii môže pomôcť povedať mnohým priateľom alebo kolegom o projekte, odporúča Butz. To vytvára pozitívny tlak. Motivovať by mohol aj prísny tréningový plán a malé odmeny, ako napríklad pekné jedlo s priateľmi po určitých tréningových fázach.

Polmaratón ako alternatíva

Alexander Sievert z DSHS a jeho kolegovia v štúdii zistili, že priemerný bežec maratónu začína trénovať štyri až päť rokov pred prvou jazdou - bez ohľadu na vek, v ktorom štartuje. V priemere sú účastníci vo veku od 40 do 43 rokov, dve tretiny z nich sú muži.

Sievert má podozrenie, že maratón stratil niečo zo svojho mýtického významu, pretože je teraz toľko účastníkov a beh už nie je taký zvláštny. „Trend smeruje skôr k polmaratónu,“ hovorí. Svetoznámy maratón v Berlíne stále zažíva boom: vstupenky na beh, ktorý sa uskutoční po 40. raz v septembri 2013, boli vypredané v októbri 2012 do troch a pol hodín. Asi 50 000 miest na newyorský maratón je tiež veľmi žiadaných.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.