Bezmäsité bielkoviny - Najlepšie zdroje „zeleného“ proteínu
Obzvlášť tí, ktorí prechádzajú na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sú často znepokojení otázkou bielkovín. Je rastlinný proteín rovnako účinný a biologicky hodnotný ako živočíšny? Dostatočný prísun bielkovín je možný aj bez mäsa a mliečnych výrobkov.
Bielkoviny zložené z aminokyselín sú dôležitou stavebnou jednotkou v ľudskom tele. Esenciálne aminokyseliny si telo nemôže produkovať, a preto ich musí dodávať zvonka.
V skutočnosti väčšina mäsožravcov alebo mäsožravcov konzumuje príliš veľa bielkovín. To vedie k prekysleniu organizmu. Môže to mať za následok osteoporózu, obličkové kamene a ďalšie choroby.
Najcennejší dodávatelia bielkovín
Nasledujúce najcennejšie zdroje rastlinných bielkovín sú málo známe. Ak budú orechy, fazuľa a spol. Časom nudné, mali by ste vyskúšať tieto alternatívy!
Sušené bobule goji obsahujú dobrých 11 percent bielkovín a veľa vitamínov. Použite ich ako doplnok k müsli alebo jednoducho ako vynikajúce občerstvenie! Dostanete ich takmer v každom obchode so zdravou výživou, online (napr. Tu alebo tu) alebo si môžete goji jednoducho sami vypestovať!
Pre ich extrémne vysoký obsah vysoko kvalitných aminokyselín (viac ako 30% v sušenej rastline) Žihľava a najmä semená žihľavy a prášky z nich vyrobené sú mimoriadne populárne aj na scéne kulturistiky. Žihľava rastie takmer po celý rok a je možné ju bezplatne zbierať, sušiť a spracovávať ako ideálny doplnok výživy.
Sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny Semená lupiny, ktorej sa darí v miestnych záhradách. Veľké kvetenstvo produkuje veľa semien vlčieho bôbu. Na spracovanie sa najskôr vysušia a potom niekoľko dní nasiakajú opakovanými výmenami vody, aby sa odstránili horké látky. Potom sa dajú použiť v nátierkach alebo jednoducho ako zeleninová príloha.
Kto má záhradu, môže s ňou pracovať Amarant Preneste si jednu z najneobvyklejších bielkovinových rastlín priamo do vášho domova, pretože semená amarantu sú plné aminokyselín.
Sú malým zázrakom samy o sebe Chia semená (dostupné v obchodoch so zdravou výživou alebo online). Okrem obsahu bielkovín 21 gramov na 100 gramov obsahujú päťkrát viac vápnika ako toľko ospevované mliečne výrobky a sú plné antioxidantov a cenných omega-3 mastných kyselín.
Ďalším skutočným proteínovým zázrakom je to, čo je známe ako inkské zlato, Quinoa. Toto exotické pseudoobilie obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je bohaté na minerály a vitamíny a je bezlepkové.
Patria tiež medzi najbohatšie jedlá Konopné semená, pozostávajú z približne 33 percent vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Poskytujú tiež minerály, vitamíny a sú obzvlášť bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, s tou zvláštnou výhodou, že sú regionálne dostupným produktom.
Klasika pre bielkoviny z rastlín
Takmer všetky rastliny obsahujú v určitých množstvách biologicky cenné bielkoviny. Niektoré sú však obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny, a preto by v jedálničku nemali chýbať. Toto zahŕňa:
- Strukoviny a iná surová zelenina
- Jadrá a orechy
- Semená (najmä chia semienka, viac o tom vyššie)
- Cereálie a hlavne quinoa
- Ovocie a bobule, najmä moruše, banány, datle a figy
Len hrsť slnečnicových, tekvicových alebo borovicových orechov dokáže pokryť štvrtinu dennej potreby bielkovín. Takmer to isté platí pre arašidy, Mandle, kešu a pistácie.
Jadrá? Orechy? A čo tuk? Neexistuje žiadne riziko prebytočného tuku, ktorý je zdraviu škodlivý. Nezáleží na tom, koľko tuku zjete, ale aký tuk. Vysoký podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín má veľa pozitívnych účinkov na zdravie vrátane kardiovaskulárneho systému a metabolizmu cholesterolu.
Čo tak bielkovinový šalát?
Rastlinné bielkoviny sú telu k dispozícii v surovej a varenej forme, ale obsah bielkovín sa pri varení trochu zníži. Farebný, svieži šalát, naopak, poskytuje plnú silu bielkovín. Z hrášku, kapusty všetkých tvarov a farieb, šalátu, papriky, uhoriek, cibule, húb a ďalších sa dá urobiť skvelý dúhový šalát. S chia semiačkami, kešu orieškami, tekvicovými semienkami a horčicovými listami sa z neho stáva lahodný liek.
Prečo sme do nášho zoznamu nezaradili sóju? Napriek celoeurópskym zákazom si geneticky modifikované odrody stále nachádzajú cestu do potravín obsahujúcich sóju, väčšinou v stopových množstvách. Okrem toho sa geneticky modifikovaná sója široko používa v priemyselnom poľnohospodárstve. Naše prezentované alternatívy ukazujú, že sója nie je ani nevyhnutná pre vyváženú stravu bohatú na bielkoviny.
Tip: Vyskúšajte hráškový guacamol ako čerstvý dip bohatý na bielkoviny s varenou zeleninou alebo šalátom.
Stále si nie ste istí plnohodnotnou, vegánskou alebo vegetariánskou stravou? Pošlite nám komentár s vašimi obavami!
Ak stále hľadáte nápady na prepracované, vegánske recepty, máme tu pre vás knižný tip:
Náhodne vegánsky
100 receptov na regionálnu zeleninovú kuchyňu - nielen pre vegánov Viac podrobností o knihe
Tiež by vás mohli zaujímať tieto príspevky: