Бђ ... Kráľovské disciplíny drepy - takto ich robíte správne podľa pokynov

Existuje niekoľko fitness cvikov, ktoré sú rovnako účinné na budovanie a budovanie svalov ako drepy. Drep udržuje celú spodnú časť tela v dobrej kondícii a trénuje silu a rovnováhu. Čistý drep vyzve viac ako 400 svalov. Program Trainingsworld ukazuje, ako z tohto cvičenia vyťažiť maximum.

takto

Každý dobrý tréningový program by sa mal zamerať na trénovanie funkčnej sily dolnej časti tela. Silový tréning dolnej časti tela by mal vždy začínať drepmi bez dodatočnej váhy. Pri vykonávaní jednoduchých drepov športovec trénuje súčasne silu a pružnosť a chráni sa tak pred zraneniami. Drep sa tiež používa na stanovenie sily a pohyblivosti bokov, členkov a zadných stehenných svalov.

Drepy - obrovský potenciál pre efektívne a rýchle budovanie svalov

Ak športovec nie je schopný ohýbať kolená tak, aby jeho stehná boli rovnobežné s podlahou a kolená nevyčnievali za prsty (pozri obrázok 1), má nedostatočnú pohyblivosť buď v členkoch, Bedrové alebo podkolenné svaly. V takom prípade by sa mal pod päty vložiť malý klin, ktorý uľahčí spodné stehná. Niektorí odborníci tvrdia, že zdvihnutie päty by vám zaťažilo kolená. Táto téza však nebola vedecky dokázaná.

Drepy: Takto vyzerá dokonalá technika

Správny drep musí vychádzať od kolien, nie od členkov. Športovci s nedostatočnou silou alebo pružnosťou alebo športovci, ktorí sa vracajú k tréningu po poranení patelárnej šľachy, majú tendenciu nesprávne tlačiť kolená dopredu pri znižovaní svojho ťažiska (pozri obrázok 2), aby znížili svoje aby ste ušetrili slabé stehenné svaly. Tu sa kolená pohybujú cez končeky prstov na nohách, až kým sa nevyčerpá rozsah pohybu členka. Ale až potom začne cvičenie pôsobiť na kolenný kĺb. Aby sa z tejto polohy dostali stehná paralelne k podlahe, musia byť kolená mimoriadne ohnuté.

Definícia drepu

Mnoho fyzioterapeutov a trénerov atletiky definuje drep ako uhol kolena. Pacient alebo športovec sa odporúča, aby s kolenom dosiahli 90-stupňový uhol. Ale u športovcov, ktorí si čupnú od členku, tvoria kolená 90-stupňový uhol dlho predtým, ako sú stehná rovnobežne s podlahou. Tréneri by preto nemali definovať drep s uhlom kolena, ale s paralelnou polohou stehien k podlahe, čo môže znamenať uhol kolena nad 135 stupňov.

Ideálne drepy

Ideálny drep je kompromisom medzi požiadavkami fyzioterapeutov, ktorí odporúčajú čo najmenšiu flexiu kolena, a cieľmi silových trénerov, ktorí požadujú čo najnižšie zníženie ťažiska. Športovec sa preto musí naučiť robiť drepy bez dodatočnej záťaže, pri ktorých je rozsah pohybu členkových kĺbov čo najmenší a rozsah pohybu kolenného kĺbu čo najväčší. Iba tí, ktorí správne zvládli tento základný cvik, môžu prejsť na predný drep s vystretými rukami.

Maximálny tréningový efekt: silový a rovnovážny tréning pre dolnú časť tela

Predný drep - v ktorom sa pridáva ďalšia váha pred telom - je základným cvičením nášho tréningového programu. Väčšina konvenčných silových programov uprednostňuje drep s dodatočnou váhou na chrbte (zadný drep), ale naše skúsenosti ukazujú, že predný drep vedie k vynikajúcemu budovaniu sily a riziko zranenia je veľmi nízke.

V našom programe nájdete iba hlboké drepy (so znížením, až kým nebude horná časť stehna rovnobežná s podlahou). Nemyslíme si, že polovičné alebo vysoké drepy sú užitočné, pretože úplne nerozvíjajú svaly v krížoch, zadku a stehnách. Taktiež nesú väčšie riziko poranenia krížov, pretože tieto čiastočné pohyby často zahŕňajú zdvíhanie vyšších váh. Riziko poranenia kolenného kĺbu neznižuje nižšia amplitúda pohybu. Na kolenný kĺb sa vzťahujú rovnaké zákony ako na akýkoľvek iný kĺb.

S kudrlinami na rukách by žiadnemu športovcovi nenapadlo, aby ich vykonal iba z polovice na ochranu lakťa. Športovci so zníženou pohyblivosťou si môžu uľahčiť pohyb tým, že si pod päty umiestnia klin alebo dosku s malou hmotnosťou.

Máte záujem o efektívne školenie? Potom tu máme niečo pre vás!

Bezplatný webinár o efektívnom tréningu, výžive a budovaní svalov

Témy webinára:

  • Efektívne školenie
  • Dva dôvody, prečo takmer všetci muži zlyhajú na ceste k šiestym baleniam abs
  • Diétne pravidlá pre budovanie svalov
  • Šťastnejší život na princípe „UET“

Naučiť sa technicky správny drep

Nasledujúce kroky učenia vám pomôžu získať techniku ​​čistého drepu.

PRVÝ KROK: KOLENY DO KOLEN S RUKOU RUKOU

Toto prvé cvičenie prosím nepreskočte. Je dôležitý pre športovcov všetkých úrovní, pretože pripravuje drep s činkou. Toto by sa malo neskôr držať na pleciach, nie na ruke.

Východisková pozícia

Ruky držte rovno pred telom, ruky sú vo výške ramien. Hrudník máte vystrčený, chrbát napätý a natiahnutý. Chodidlá sú od seba na šírku ramien a vytočené o 10 až 15 stupňov smerom von. Ak nemáte dostatočnú pohyblivosť, môžete nohy položiť trochu ďalej od seba. Môžete si tiež dať klin pod päty, aby ste zabránili prílišnému nakláňaniu dopredu, strate päty alebo nakláňaniu panvy počas pohybu nadol. Naši športovci majú s touto metódou veľký úspech a nemajú žiadne problémy s kolenami.

Pohyb nadol

  1. Zhlboka dýchajte. Plná pľúca podporujú hornú a dolnú časť chrbta.
  2. Ak teraz pokrčíte kolená, sústreďte sa na umiestnenie ťažiska čo najďalej dozadu. Vaša telesná hmotnosť je na pätách. Ruky držte vždy vo vodorovnej polohe a nevydychujte.
  3. Pokrčte kolená, kým povrchy stehien nebudú rovnobežné s podlahou. Polovičné alebo vysoké drepy zle trénujú svaly. Hlboké drepy poskytujú lepšie výsledky.
  4. Kolená nepresahujú okolo prstov. Neotáčajte kolená dovnútra, ale nechajte ich vytočené čo najmenej smerom von nad prsty.

Pohyb nahor

  1. Hrudník majte vždy vystretý.
  2. Zatlačte päty do zeme a súčasne posuňte boky nahor a dopredu.
  3. Pomaly vydýchnite. Predstavte si, že vaše pľúca sú pneumatika, ktorej vzduch pomaly uniká cez dieru.

Vždy pamätajte na to, že drep musí byť vykonaný správne. Na zložitejšie cviky alebo závažia prechádzajte, až keď budete mať toto základné cvičenie perfektne zvládnuté. Zranenia sa vyskytujú iba vtedy, ak netrénujete správne a technicky správne.

DRUHÝ KROK: PREDNÉ KOLENNÉ LÚKY S RUČNÝMI RUKOU

V počiatočnej polohe majte ruky vystreté pred telom vo výške ramien. Dlane smerujú nadol. Na predné deltové svaly blízko krku je teraz umiestnená činka.

Tyče sa zámerne nedotýkajte rukami. Takto sa športovci naučia držať latku na svojich pleciach. Ak sa chcete pohybovať hore a dole, postupujte podľa pokynov v predchádzajúcom cvičení.

TRETÍ KROK: PREDNÉ KOLENE S ČISTÝM UCHOPENÍM

Pri predných drepoch si neskrižujte ruky s čistým úchopom, úchopom ako pri vzpieraní. Aby sa mohol športovec správne implementovať, musí ovládať postupnosť pohybov klasického predného drepu.

Počiatočná pozícia predného drepu sa predpokladá aj pri rôznych cvikoch na vzpieranie, ako je tlačenie v stoji (push trhnutie), press švihom (push press) a spúšťanie do polohy v podrepe (čistý úlovok). Predný drep je tiež dobrým prípravným cvičením na naučenie sa drepu pre športovcov, ktorí dávajú drepom späť hlavnú úlohu pri tréningu dolnej časti tela.

Prečo? Predný drep vyžaduje dokonalé držanie tela a zlepšuje pohyblivosť ramien - čo je veľká výhoda vo svete silového tréningu, v ktorom dominujú tlaky na lavičke. Pružnosť ramenného pletenca sa rozvinie iba pri použití čistého úchopu (pozri obrázok 4). Pre predné drepy sa zvyčajne používa nižšia váha. Športovec teda venuje väčšiu pozornosť čistému sledu pohybov.

Drepy: pohyblivosť v oblasti bedier a achilovej šľachy

Ak sa vám ťažko drepuje, môžete mať nedostatočný rozsah pohybu v oblasti bedrového kĺbu a achilovky. V takom prípade pomôže nasledujúce cvičenie: dostať sa do polohy hlbokého drepu, vyklenúť chrbát, potom zvnútra tlačiť lakte na kolená, až kým nebudú nad prstami na nohách. (Obrázok 6) Tento úsek by ste mali robiť pravidelne najmenej mesiac, zatiaľ čo pracujete na sile jednej nohy.

Kanadský tréner Charles Poliquin používa čisté predné drepy pre predný drep, keď má športovec nedostatočnú pružnosť zápästia (obrázok 7). Túto pomôcku považujeme za jediný skutočne dobrý spôsob, ako urobiť predný drep pohodlnejším. Získali sme skúsenosť, že po zhruba dvanástich týždňoch tréningu naši športovci dosiahnu 80 až 90 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžu zdvíhať v zadnom drepe, dokonca aj v prednom drepe.

PREDNÉ KOLENO MAHÁ NA nestabilnú zem

Ešte pred pár rokmi som cvičil zdvíhacie cviky dvakrát týždenne, raz s ťažkými váhami a raz s ľahšími váhami. Teraz som tento tréningový prístup mierne upravil. V dňoch, keď moji športovci trénujú s ľahšími váhami, som teraz mierne upravil tento tréningový prístup. V dňoch, keď moji športovci trénujú s ľahšími váhami, cvičia na nestabilných povrchoch. To na jednej strane zaisťuje, že druhý týždeň v týždni nedvíhate príliš ťažké váhy. Trénujú tiež rovnováhu a proprioceptívne schopnosti. Na druhej strane nestabilný povrch núti športovca sústrediť sa na techniku ​​a rovnováhu.

Autor: Michael Boyle

Zdroj: Funkčný tréning! Dokonalé pohybové sekvencie • posilňujú svalové skupiny • liečia jednotlivé slabosti

Knižný tip od našej redakčnej skupiny Trainingsworld

Funkčný tréning

Dokonalé pohybové sekvencie • posilňujú svalové skupiny • liečia jednotlivé slabosti

Funkčný tréning je tréningový koncept budúcnosti. Táto fyzioterapeutická metóda, ktorá je už neoddeliteľnou súčasťou tréningu športovcov v USA, je čoraz populárnejšia aj v tejto krajine. Nemecká futbalová reprezentácia sa pripravovala na majstrovstvá sveta v roku 2006 funkčným tréningom.

Celé svalové skupiny sú trénované voľnými pohybmi a jednoduchými pomôckami, ako sú gymnastické podložky alebo medicinbaly - nielen jednotlivé svaly ako na posilňovacích strojoch v posilňovni. Každé cvičenie zlepšuje stabilitu a pohyblivosť kmeňa, nášho centra sily, z ktorého vychádzajú všetky pohyby, ako aj koordináciu, reakčný čas a rovnováhu športovca. Typické pohybové vzorce pre jednotlivé športy sú zdokonalené a slabosti sú špeciálne napravené, čo tiež predchádza zraneniam. Táto komplexná štandardná práca zameraná na športovcov, trénerov a terapeutov kombinuje fundovanú teoretickú časť s mnohými ilustrovanými cvičeniami, ktoré je možné prispôsobiť všetkým športom.

Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.