Бђ ... Môže ketogénna výživa pomôcť s kožnými problémami Sprievodca 2020
Väčšina ľudí si vyberá nízkosacharidovú alebo keto diétu, aby primárne schudli, dosiahli lepšiu hladinu cukru v krvi a znížili krvný tlak. Pomerne často sa dostavia aj želané výsledky.
Niektorí ľudia, ktorí určitý čas jedia nízkotučné alebo keto-diéty, majú neočakávaný pozitívny „vedľajší účinok“: kvalita pokožky sa viditeľne zlepšuje.
Dostatočný dôvod na to, aby sme sa ponorili trochu hlbšie a preskúmali účinky nízkosacharidovej a keto diéty na hormonálne zdravie, ktoré sa javia ako dôležitý faktor pri vývoji akné a pupienkov.
Ako sa akné vyvíja?
Podľa vyjadrení dermatológov až 85% nemeckých dospievajúcich trpí aspoň na miernu formu akné. Odhaduje sa tiež, že v západných krajinách musí asi 50% ľudí bojovať s akné do 30 rokov.
Na druhej strane je akné oveľa menej bežné v krajinách, kde sa dodržiava tradičná zdravá strava. To je napríklad prípad málo dotknutých tichomorských ostrovov, kde je akné takmer úplne neznáme.
Akné sa vyskytuje v dôsledku zložitých interakcií, ktoré prebiehajú v pokožke. Mazové žľazy vo vonkajšej vrstve pokožky sú spojené s vlasovými folikulami. Tieto žľazy produkujú kožný maz, mastnú látku, ktorá „maže“ bunky vlasov a pokožky.
Tento systém je narušený pri akné. Zvýšená hladina androgénu (mužské hormóny) vedie k zvýšenej produkcii kožného mazu a tým k mastnejšej pokožke. Okrem toho sa zvyšuje tvorba kožných buniek a odumreté kožné bunky sa nerozkladajú ako obvykle.
Namiesto toho sa tieto bunky kombinujú s prebytočným mazom, čo vedie k hromadeniu mazu a nakoniec k upchávaniu pórov. Počas tohto procesu sa spájajú baktérie, ktoré sa živia mazom.
Podobne ako mikrobióm našich čriev, aj naša pokožka si udržuje svoju vlastnú bakteriálnu rovnováhu. Baktéria s krásnym menom P. AcnesВ žije hlboko zakopaná vo vlasových folikuloch a zvyčajne sa nachádza v malom množstve vo vonkajšej vrstve kože.
S vývojom akné sa však dramaticky zvyšuje koncentrácia P. acnes, čo vedie k ďalšiemu zápalu, ktorý vedie k pupienkom, pustulám a cystám.
Úloha výživy v akné
Až do 60. rokov sa verilo, že strava s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov akné zhoršuje. Avšak potom, čo výskum nedokázal preukázať jasnú súvislosť medzi určitými potravinami a akné, strava sa už nepovažovala za dôležitý faktor jej vývoja.
Na základe výskumov za posledných 10 rokov sa však názor na vplyv sacharidov zmenil. Teraz sú považovaní za hlavných vinníkov akné kvôli ich negatívnym účinkom na hormonálnu reguláciu.
V štúdii z roku 2007 (http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107.long) so 43 mladými mužmi so sklonom k akné sa zistilo, že diéta s nízkym glykemickým indexom vedie k väčšiemu zníženiu lézií akné ako diéta s vysokým glykemickým indexom.
Okrem toho sa v skupine s nízkym glykemickým indexom zlepšila hladina inzulínu a došlo k úbytku hmotnosti. Naproti tomu druhá skupina bojovala s nárastom hmotnosti, vyššou hladinou inzulínu a inzulínovou rezistenciou.
Čo vieme - a čo nie
Mnoho ľudí uvádza, že ich pokožka sa stala oveľa čistejšou v dôsledku nízkosacharidovej alebo keto diéty. Okrem toho existujú logické dôvody, prečo môže byť minimalizácia sacharidov užitočná pre tých, ktorí trpia na akné.
Článok (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146)В od talianskych vedcov z roku 2012 pojednáva o možných výhodách ketogénnych diét pre akné:
- Zníženie hladiny inzulínu: Zvýšená hladina inzulínu stimuluje množenie kožných buniek, kožného mazu a androgénov - 3 hlavné faktory, ktoré prispievajú k vzniku akné. Nízkosacharidové diéty často dramaticky znižujú hladinu inzulínu.
- Protizápalový účinok: Zápal udržuje akné pri živote. Ukázalo sa, že diéty, ktoré majú veľmi nízky obsah sacharidov a majú ketogénny účinok, zmierňujú zápal.
- Pokles IGF-1: Ketogénne diéty znižujú hladinu IGF-1. Rovnako ako inzulín, IGF-1 zvyšuje produkciu kožného mazu, a preto hrá dôležitú úlohu pri akné.
V zaujímavom prehľade (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/) o terapeutických výhodách nízkosacharidových diét pre rôzne choroby autori zistili, že aj keď iné, Potrebné sú však kontrolované štúdie veľmi sľubné nové dôkazy sú.
Keto alebo s nízkym obsahom sacharidov: ktorá strava účinkuje lepšie proti akné?
Pretože v tomto okamihu neexistujú štúdie o správnom dávkovaní sacharidov pri nízkosacharidových alebo keto diétach, je ťažké určiť požadovanú úroveň redukcie sacharidov na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Podobne ako pri chudnutí alebo znižovaní hladiny cukru v krvi sa potreba znižovania sacharidov pravdepodobne bude líšiť od človeka k človeku. Je však pravdepodobné, že výraznejšie zníženie obsahu sacharidov bude proti akné účinnejšie ako mierne zníženie.
Ako maximalizovať účinok keto diéty alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov na akné
Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ktoré môžete prijať na základe keto alebo nízkosacharidovej diéty na optimalizáciu a zvýšenie účinnosti stravy proti akné. Tipy vychádzajú z výsledkov uvedených menších štúdií. V tejto chvíli samozrejme nemožno poskytnúť nijakú záruku za účinnosť špičiek.
Konzumujte mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom v rybách majú protizápalový účinok (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24553997), a preto môžu mať pozitívny vplyv na akné. Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom sú losos, makrela, sardinky, sleď a ančovičky.
Jedzte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov
Zelená a krížová zelenina, ako je brokolica, môže pomôcť regulovať hormóny a zlepšiť zdravie pokožky. Známy dermatológ, Bodo Melnik, odporúča ako najlepší liek na akné paleo stravu bohatú na zeleninu.
Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom
Niekoľko štúdií (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21335995) ukázalo, že mliečne výrobky zvyšujú hladinu inzulínu a IGF-1. Ako ukazuje ďalšia štúdia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25438834), vo všetkých mliečnych výrobkoch sa zdá, že odstredené mlieko a syry najviac propagujú akné.
Pite zelený čaj
Zelený čaj je najlepším zdrojom čistiacich antioxidantov EGCG. Štúdia z roku 2016 zistila, že sa zdá, že extrakt zo zeleného čaju výrazne znižuje napadnutie akné u dospelých žien.
Vyhýbajte sa tmavej čokoláde
Štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia dokonca takmer úplne tmavej čokolády bez cukru môže u mužov podporovať akné. Z tohto dôvodu by ste mali obmedziť konzumáciu tmavej čokolády alebo ju úplne zastaviť.
Zamerajte sa na nespracované potraviny
Aj keď nejete sladké a škrobové jedlá, môžete konzumovať skryté prísady v spracovaných potravinách, ktoré môžu spôsobiť problémy s pokožkou.
Spracované mäso často obsahuje cukor, kukuričný sirup a ďalšie prísady, ktoré môžu spôsobiť prudký nárast hladiny inzulínu a pravdepodobne spôsobiť zápal. Vždy, keď je to možné, kupujte čerstvé potraviny a preštudujte si štítky na spracovanom mäse a iných balených potravinách.
Dajte dietatu trochu casu
Paradoxne niektorí ľudia tvrdia, že sa im akné zhoršilo krátko po nasadení keto alebo nízkosacharidovej diéty. Zdá sa však, že to nie je krátkodobé a môže to byť súčasťou procesu úpravy.
Celkovo sa zdá, že ohniská sa dlhodobo zlepšujú u veľkej väčšiny ľudí na keto alebo s nízkym obsahom sacharidov.
Záver
Aj keď stále nie je dostatok spoľahlivých dôkazov, existuje veľa dôkazov o tom, že nízkosacharidová a keto diéta môže aspoň zmierniť existujúci stav akné. Výberom celých potravinových výrobkov s nízkym obsahom sacharidov bohatých na živiny, ktoré minimalizujú hladinu inzulínu a znižujú zápal, pripravujete svoju pokožku najlepším možným spôsobom na úplné zníženie alebo boj proti akné.