Бђ… tréning švihadla Schudnite rýchlejšie so švihadlom Strata tuku

Skok na švihadle ako profesionál: Tréning na švihadle je ideálny pre spotrebu kalórií, silu, vytrvalosť, rýchlosť a koordináciu. Je ľahké sa ho naučiť, je lacný a predovšetkým ho môžete vziať kamkoľvek. Cviky stimulujú spaľovanie tukov a zaisťujú udržateľné chudnutie: chudnutie je nevyhnutné.!

Švihadlo alebo švihadlo

Stav a technika
Výhody skákania cez švihadlo
Základy švihadla
Vplyv na pohybový aparát
Vplyv na svaly a budovanie svalov
Intervalový tréning so švihadlom
Aké lano?
Aké dlhé musí byť lano?
Tréningový plán a cvičenia so švihadlom

Prečo mnoho športovcov vylúčilo tréning švihadla zo svojho tréningového plánu?

Pretože to považujú za príliš jednoduché ako možnosť samostatného tréningu, a pravdepodobne v neposlednom rade kvôli oslnivým trendom v móde a vybavení vo fitnes priemysle. Športovci, ktorí sa nikdy nenaučili skákať cez švihadlo alebo bojujú s technickými problémami, sú v rozpakoch pre ich neadekvátnu formu a neustále chyby, ktorých sa pri tomto cvičení dopúšťajú. Z tohto dôvodu je skákanie cez švihadlo vynikajúcim tréningom.

Všeobecne odporúčame, aby si všetci fitness športovci viedli tréningový denník. Pretože neexistuje účinnejší spôsob riadenia vývoja výkonu. Sotva pre nich existuje niečo lepšie motivácia a podpora svojich vlastných cieľov!

Správne švihadlo: zdatnosť a technika

Ak ste v zlej kondícii alebo v technike, tento typ kondičného tréningu sa dá ťažko absolvovať. Každý, kto za takýchto podmienok siahne po lane, bude neustále robiť chyby a cvičenie sa nepretržite preruší, akonáhle sa lano zamotá do nohy. Lano je „trenažér“. V mojich očiach je skákanie cez švihadlo samoobmedzujúcou pohybovou úlohou a patrí do každého tréningového plánu. Nedostatok technológií je pre parašutistu limitujúcim faktorom.

Inými slovami: Neadekvátna technika skákania cez švihadlo jednoducho vylúči športovca z tohto cvičenia, čo samozrejme znamená, že zodpovedajúce pohybové vzorce nie je možné vôbec vylepšiť. Ale to je najdôležitejší dôvod pre skákanie cez švihadlo. Aj keď všeobecný stav tréningu nie je veľmi dobrý, šprinty a behy kyvadlom, ako aj koordinácia sa dajú trénovať, pokiaľ sú správne doby cvičenia. Do istej miery sa môžete venovať aj ďalším populárnym vytrvalostným športom, ako je jogging, cyklistika a veslovanie.

To však môže dokonca zhoršiť celkový stav tréningu bez toho, aby si to športovec vôbec všimol. Skákanie na švihadle umožňuje mnohým športovcom efektívne trénovať sami, zatiaľ čo taký autotréning alebo tréning s partnerom prináša veľa nekontrolovateľných premenných napríklad pri behu alebo šprinte.

Výhody tréningu na švihadle

Švihadlo sa dá ľahko vziať kamkoľvek a ponúka rôzne cviky pre každý tréningový plán. Beh, krátke šprinty, jazda na bicykli a veslovanie ponúkajú dobrý tréning, spália veľa kalórií a zlepšujú státie, ale často na úkor techniky a reakčných časov a často menia pripravenú pozíciu.

Preskakovanie lana na druhej strane posilňuje tri krížové športové a základné pohybové vzorce - hlboký drep, prekážkový krok a výpadový krok - a stále ponúka všetky výhody efektívneho tréningu so spotrebou kalórií a zlepšenou schopnosťou státia. Okrem toho je možné pracovať špeciálne na pravo-ľavej asymetrii, čo pri behu alebo šprinte nie je možné, pretože obe strany sú vždy rovnako zapojené do pohybu dopredu.

Ďalšia výhoda skákania cez švihadlo: Tu sa môžete ľahko sústrediť na jednu stránku.

Základné polohy pri skákaní cez švihadlo

V programe švihadla sa tiež používajú, mierne upravené, tri základné polohy z programu silového tréningu:

1. Postavte sa na obe nohy v polohe ľahkej flexie kolena: Obe chodidlá sú rovnobežné, viac-menej pri sebe, kolenné kĺby sú mierne pokrčené.

2. Stupňovitá poloha: stoj s jednou nohou v krokovej polohe, so zdvihnutou voľnou nohou v uhle 90 ° v kolennom a bedrovom kĺbe.

3. Upravený výpad alebo poloha ďalšieho kroku: jedna noha dopredu, jedna dozadu, čím sa šírka plochy na státie postupne zmenšuje.

Tieto tri základné polohy sa používajú vo väčšine herných športov. Bez ohľadu na športovo špecifické schopnosti odporúčam skákanie cez švihadlo ako vynikajúcu tréningovú metódu pre všetky herné športy, ktorá je efektívna a efektívna na posilnenie správnych pohybových vzorcov - aj tých, ktoré sú špecifické pre tento šport. Skákacie lano tiež podporuje rozvoj vyššej rýchlosti a lepšej koordinácie a poskytuje vynikajúci základ pre celkový športový výkon.

Prácu s lanom odporúčam všetkým plavcom, cyklistom a iným športovcom, ktorí si myslia, že skákanie cez švihadlo pre nich nie je dostatočne športové alebo funkčné, pretože umožňuje vynikajúci cross-tréning. Hokejisti, bežci, vzpierači (olympijskí) a alpskí lyžiari tiež profitujú z rýchlej práce nôh vyžadovanej pri skákaní cez švihadlo. Výdrž špičkových boxerov a zápasníkov je už dlho dôkazom účinnosti skákania cez švihadlo z nejakého dôvodu. Bežci na dlhé trate, tanečníci, bojovníci a kanoisti nemusia považovať skákanie cez švihadlo za najlepšiu voľbu na zlepšenie postavenia, nesúhlasím.

Vplyv švihadla na držanie tela

Aj keď sa zdanie, že švihadlo nie je špecifické pre tento šport, má extrémny vplyv na držanie tela. Zlepšuje schopnosť udržiavať rovnú chrbticu napriek stresu a oveľa menej zaťažuje pohybový aparát ako šprint alebo jogging. Chcel by som povzbudiť všetkých vytrvalostných športovcov, ktorí inak nesúvisia s hernými športmi, aby si preštudovali príslušnú literatúru a len sa držali intervalového tréningu, aby vyskúšali ďalšie výhody, ktoré má pre ich športovo špecifický tréning. Veľkú časť šokového zaťaženia zo skoku absorbujú svaly nôh. Vzpriamený postoj a natiahnutá chrbtica nútia brušné svaly, aby udržiavali centrálnu časť tela trvale v napätí a aby s chrbtovými svalmi pracovali v dokonalej koordinácii tak, aby vytvárali vnútrobrušný tlak, podobne ako pri zdvíhacom páse.

Počas behu cvičte na švihadle

Mnoho športovcov si pri behu najskôr položí päty. To znamená pomerne veľké zaťaženie päty, členku a kolenného kĺbu, ako aj chrbtice, a iba veľmi málo bežcov dokáže tento štýl behu správne používať. Jogging v behu päty nepredstavuje pre telo riziko, ak je vzdialenosť krátka. Ak to však myslíte s prácou na svojej vytrvalosti vážne, trénujete intenzívne intervaly a snažíte sa vylepšiť svoje postavenie, bude to vyžadovať väčší rozsah. Iba „ideálny“ bežec s ľahkou stavbou tela a vynikajúcou technikou dokáže trénovať do značnej miery takým spôsobom, aby z toho mali úžitok svaly nôh a kardiovaskulárny systém bez toho, aby súčasne došlo k poškodeniu pohybového aparátu.

Cvičenie na švihadle sa tomuto riziku vyhýba tým, že núti športovca pristáť na predkolení a dostať sa tak k inak nevyužitým silovým rezervám v lýtkach, ktoré spolu s kombinovanou silou štvorhlavého svalu, hamstringov, glutes a oblasti jadra pňov Chyťte olej. Mnoho športov si vyžaduje vysokú úroveň koordinácie a rýchle zmeny smeru, ktoré si vyžadujú rýchle reakcie a vynikajúcu prácu nôh. To nie je možné, keď stojíte na celej nohe tak, ako by ste to normálne robili.

Skákacie lano priťahuje veľa svalov: ideálne na spaľovanie tukov

Mnoho poranení kolena často nie je spôsobených vonkajšími vplyvmi (súperi, prekážky), ale skôr skrútením kĺbu pod váhou vlastného tela. Je to dôsledok nesprávneho cvičenia, zlého vedomia tela alebo nadmernej únavy počas súťaže alebo hry; Posledné menované znižuje (ďalšie) sebauvedomenie tela a vedie k zvýšenému namáhaniu kolien.

Koleno je často obeťou zranenia, ale málokedy je jeho vinníkom. Pretože ak je noha športovca plochá a členok a bedro sú stuhnuté, rotácia môže prebiehať iba na jednom mieste - v kolene. Bohužiaľ z vývojového hľadiska nie je koleno primárne určené na rotačné pohyby. Skákanie na švihadle teraz trénuje športovca, aby zostal na predkolení a využíval lýtkové svaly, čo zvyšuje šance na zatočenie s veľkou váhou na predkolení zdravej silnej nohy. Zvážte jednu poslednú skutočnosť o skákaní cez švihadlo.

Rovnaké výhody získate za kratší čas ako pri behu. Pretože skákanie cez švihadlo vyžaduje viac techniky a hovorí o viacerých svaloch, a to o pohybových svaloch a stabilizátoroch, teda o svaloch zodpovedných za držanie tela. Skákanie na švihadle tiež vyžaduje väčšie využitie energie. Intenzitu možno ľahko meniť podľa rýchlosti otáčania lana. Pre výcvik je charakteristické neustále striedanie záťaže a krátke prestávky na odpočinok. Čas potrebný na švihadlo je oveľa kratší ako čas na beh alebo jogging. V súlade s tým je intenzita tréningu vyššia a zároveň je nižšie mechanické zaťaženie pohybového aparátu.

Intervalový tréning so švihadlom: nechajte kalórie padať

Skákanie na švihadle je ideálne na intervalový tréning. Ponúka možnosť precvičiť si dýchacie techniky, ktoré umožňujú rýchlejšie zotavenie, čo sa dá využiť neskôr, napríklad počas prestávky alebo krátkych prestávok počas súťaže alebo hry. Experimentujte s dýchaním a nájdite najlepšiu metódu (pomalú a hlbokú, stálu a uvoľnenú atď.), Ktorá vás vráti späť a rozbehne sa čo najrýchlejšie.

Švihadlo napína celé telo. Dokazuje, že rýchle reakcie sa vyvinú z uvoľnených svalov nôh a rúk so vzpriamenou chrbticou a vtiahnutými do brušných svalov. A skákanie cez švihadlo posilňuje pohybové vzorce. Zatiahnutie brušných svalov nemá nič spoločné so zadržiavaním dychu alebo napínaním brušných svalov, akoby čakalo úder do žalúdočnej jamy. Čím lepšie však bude kmeň držaný pevne a stabilne vo vhodnej polohe a čím sú končatiny uvoľnenejšie, tým rýchlejšie budú pohyby.

Nácvik švihadla: správna dĺžka švihadla

Najskôr zmerajte správnu dĺžku lana (pozri obrázok). Postavte sa ľavou nohou do stredu lana a napnite lano napnuté. Rúčky lana musia siahať do podpazušia, v žiadnom prípade cez plecia. Podľa toho upravte dĺžku lana. Ako nováčik by ste si mali zaobstarať dĺžkovo nastaviteľné lano so závitovými plastovými rukávmi. Vďaka svojej váhe navyše sa také lano hojdá pomalšie a zásuvky poskytujú užitočnú akustickú spätnú väzbu pre začiatočníkov, keď dopadnú na zem. Ak ste zdatnejší, môžete zvoliť ľahšie lano, ktoré vyžaduje sofistikovanejšiu techniku, ale umožňuje aj rýchlejšie tréningové tempo. Na skákanie cez švihadlo sú vhodné všetky rovné a pomerne tvrdé povrchy, ktoré nie sú prekážkami, nepoškodzujú lano a sľubujú mierne tlmenie, napríklad podlaha športovej haly.

Na asfalte a betóne sa lano pomerne rýchlo opotrebúva kvôli drsnému povrchu a také pôdy tiež zaťažujú kĺby. Ďalšou možnosťou je list preglejky, ktorý položíte na čerstvo pokosený trávnik, nepotrebujete ani 1 meter štvorcový. Krátke steblá trávy udržujú dosku mierne nad zemou, čím tlmia náraz pri skákaní a lano sa nemôže zachytiť o trávu alebo iné prekážky - príjemná alternatíva pre športovcov na trávniku, ktorí sa venujú bežnému behu na kríži. Chcete zahrnúť herný tréning.

Výcvik na švihadle: cvičenia so švihadlom

Skákacie lano je možné dobre kombinovať s inými formami tréningu. Ak je nevyhnutná jazda po ceste, vezmite si lano so sebou. Rozvíjajte svoj vlastný intervalový tréning pomocou ľahkého joggingu ako aktívneho intervalu prestávky a potom maximálneho skákania cez švihadlo ako cvičebného intervalu. Využite skákanie cez švihadlo ako doplnkový cross-tréning pre cyklistiku, plávanie, tréning náradia a šmykľavky. Trénujte intervalový tréning vo všetkých troch polohách nôh. Experimentujte s maximálnou rýchlosťou skákania 15, 20 alebo 30 sekúnd.

Vyberte si prestávku dvakrát väčšiu ako záťaž, neskôr vyskúšajte rovnaké intervaly skákania a pauzy, záťaž by sa mala blížiť vášmu maximálnemu výkonu. Nájdite pomer úsilia a odpočinku, ktorý môžete vydržať pri 4 alebo viacerých setoch. Pri intervalovom tréningu nemusíte venovať pozornosť iba vzťahu medzi pracovným zaťažením a prestávkami. Musíte absolútne trénovať na maximum, aby ste svoj anaeróbny systém dostali na vyššiu úroveň, čo je predpokladom pre zvýšenie vytrvalosti. Výkonnosť aeróbneho systému závisí od úrovne anaeróbneho systému. Keď precvičíte tento systém, vytrvalosť sa zlepší sama.