Бђ ... Účinne a udržateľne znižujte telesný tuk Diéta, chudnite

udržateľne

Redukcia telesného tuku: Nesprávna strava a väčšinou veľmi nízka úroveň fyzickej aktivity sa podpísali na mnohých z nás. Nohavice sú pevné a výsledok na váhe v kúpeľni potvrdzuje pripojené tukové vankúšiky. Ako sa však účinne zbaviť „bedrového tuku“?

Znížte obsah tuku v tele pomocou deficitu kalórií

Predpokladané „zázračné diéty“, ktoré sa v médiách objavujú stále znova, sú prepracované marketingové stratégie, ale všetky fungujú rovnako (ak vôbec fungujú!): Deficit kalórií vzniká z obmedzeného výberu jedla alebo zníženého príjmu energie. a to je pri chudnutí rozhodujúce.

Telo sa teda dodáva menej energie, ako skutočne potrebuje. Úspešnosť takýchto radikálnych diét býva väčšinou len krátkodobá a kilogramy, ktoré sa ťažko zoštíhľujú, sa pri bežnom stravovacom správaní rýchlo vrátia na rebrá - alebo ešte horšie: konečná hmotnosť je teraz ešte vyššia ako počiatočná hmotnosť pred diétou t (jo-jo efekt). Každý, kto sa usiluje o efektívne zníženie telesného tuku a dlhodobý úspech pre svoje zdravie, môže zmeniť svoje nízkokalorické stravovacie správanie pomocou jednoduchých efektívnych trikov:

4 najrozumnejšie pravidlá výživy pre zníženie telesného tuku

Znížte telesný tuk - pravidlo 1: dodržujte svoje súčasné stravovacie návyky

Zaznamenávanie stravovacieho a pitného správania počas 7 dní vytvára počiatočné povedomie o vašom vlastnom stravovacom správaní, a je preto dôležitým krokom pri zmene stravovania.

Znížte množstvo telesného tuku - pravidlo 2: Nie každá kalória sa vytvára rovnako

Preto: znižujte kalórie, ale vyberte si správne! Kalórie z tukov, sacharidov alebo bielkovín (bielkovín) majú rozdielne spúšťacie funkcie v metabolizme. Spotreba energie na tráviaci proces sa tiež líši v závislosti od jedla alebo výživných látok, ktoré obsahuje. Naše telo musí spaľovať podstatne viac energie na trávenie bielkovín v porovnaní so sacharidmi a tukmi.

Príklad: 500 ml cmaru obsahuje približne 190 kcal, z ktorých sa približne 26 kcal opäť stratí vo forme teplej energie počas tráviaceho procesu. Pri veľkom pohári pomarančového džúsu (400 ml) s podobným obsahom kalórií (približne 180 kcal) je to však iba 14 kcal, pretože obsahuje takmer iba sacharidy a iba zanedbateľné množstvo bielkovín.

Diéty so zníženým obsahom kalórií

Nízkokalorické diéty s vysokým obsahom bielkovín majú pri redukcii hmotnosti aj ďalšie výhody: Bielkoviny podporujú efekt sýtosti - štúdie potvrdzujú dlhší pocit sýtosti pri konzumácii bielkovín oproti sacharidom (Acheson et al., 2011; Paddon -Jones, 2008). To má za následok zníženie pocitu chuti do jedla a v každodennom živote je ľahšie dodržiavať nízkokalorickú stravu.

Sú tiež stavebnými kameňmi našich svalov. Strata cennej svalovej hmoty je minimalizovaná stravou bohatou na bielkoviny (pri chudnutí sú na tuky vždy napadnuté aj svaly). To znižuje pokles bazálneho metabolizmu (energetická potreba tela v pokojovom stave) a ďalej sa podporuje „úspech v strave“.

Tip: Vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky (napr. Tvaroh, sušené tvaroh), ryby, vajcia, strukoviny, chudé mäso a hydina rozdelené do niekoľkých jedál, podporujú fázu redukcie hmotnosti v kombinácii s cieleným tréningom odbúravania telesného tuku a udržiavania svalovej hmoty.

Znížte množstvo telesného tuku - Pravidlo 3: Vyberajte potraviny a jedlá múdro

Podiel vysoko kvalitných zdrojov bielkovín by sa mal preto počas fázy stravovania zvýšiť. Na druhej strane by sa mali výrazne obmedziť sacharidy vo forme bieleho pečiva, cestovín a sladkostí a mala by sa uprednostňovať zelenina, ovocie a v menšej miere celozrnné výrobky (napr. Ovsené vločky, celozrnná ryža). Objemné jedlá, ako je zelenina a ovocie, obsahujú nielen dôležité vitamíny a minerály, ale aj vysoký podiel vlákniny a tekutín.

Pomáhajú tak dosiahnuť optimalizovaný pocit sýtosti pri súčasnom relatívne nízkom príjme kalórií. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať kalorickým nápojom, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a alkohol, a namiesto nich by ste mali uprednostňovať nápoje bez kalórií, ako je voda a nesladené čaje (napr. Ovocný alebo zelený čaj), ako aj mierna konzumácia kávy/espressa.

Znížte telesný tuk - Pravidlo 4: Správne načasovanie výživných látok

Mali by ste sa vyhýbať občerstveniu bohatému na sacharidy, ako sú sladké ovocie (napr. Banán), sendviče, müsli tyčinky alebo džúsy.

Ak chcete medzi tým naozaj ľahké občerstvenie, je lepšie využiť možnosti s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad 1 malú hrsť mandlí alebo 1 dávku bylinného tvarohu s nízkym obsahom tuku so zeleninovými tyčinkami, pretože majú podstatne menší vplyv na hladinu cukru v krvi a spaľovanie tukov sa takmer nespomaľuje.

Ak sa má počas vytrvalostného tréningu stimulovať a optimalizovať metabolizmus tukov, majú sacharidy (napr. Rožky, banány), ktoré sa konzumujú krátko pred cvičením alebo počas neho, kontraproduktívny účinok alebo brzdia spaľovanie tukov počas cvičenia. vytrvalostného tréningu jasne. Pre dlhšie alebo intenzívnejšie jednotky sú však sacharidy nevyhnutné pre maximálny výkon.

A nakoniec to, čo sa počíta: Čím intenzívnejšie a dlhšie trénujete, tým viac kalórií spálite a tým viac telesného tuku sa môžete odbúrať.!

Corinne Möder, prvýkrát zverejnená v máji 2014

tiež čítať

Corinne Möder je certifikovaná odborníčka na športovú výživu z Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (CISSN) a študovala vedu o výžive. Popri práci ako európska manažérka v oblasti športovej výživy v PowerBar je v súčasnosti jednou z prvých nemecky hovoriacich účastníčok, ktoré absolvovali postgraduálny kurz pre medzinárodný olympijský výbor (IOC) v oblasti športovej výživy.

Corinne, sama bývalá súťažná športovkyňa, už niekoľko rokov radí profesionálnym a amatérskym športovcom. Má tiež viac ako 10 rokov skúseností ako osobná trénerka a výživová poradkyňa.