Бђ ... Viac klikov vytvára tréning, silu, cvičenia, budovanie svalov
Chcete sa správne učiť kliky a robiť cviky na kliky veľa opakovaní? Svetový rekord v push-upoch je obrovských 10 507 opakovaní súčasne a dosiahol ho v roku 1980 Japonec Minoru Yoshida. Neuveriteľný úspech. Koľko klikov zvládnete?
Nemusíte hneď napodobňovať šialený rekord Yoshidy, ale sú dobré dôvody na pravidelné kliky a zdokonaľovanie sa, pretože na rozdiel od cvikov na činky cvičíte iba s váhou vlastného tela.
Ak sa chcete udržiavať v kondícii pomocou push-upov, na rozdiel od tréningu na výstroji je ťažké sa vylepšiť zvýšením tréningovej hmotnosti. Progresívna úprava záťaže je jedným z najdôležitejších tréningových princípov silového tréningu.
Push-up: Takto môžete urobiť viac opakovaní
Stále však existujú vynikajúce spôsoby, ako zvýšiť intenzitu a tým aj tréningový efekt klikov. Počet opakovaní, rýchlosť pohybu, roztrasené povrchy či variácie môžu tréning veľmi sťažiť. Čím variabilnejšie trénujete, tým lepší je tréningový efekt.
Push-upy sú jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník a zároveň sú pružnejšie ako akýkoľvek cvičebný stroj. Kliky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek bez ďalšieho vybavenia a nákladov. Už teda neexistujú žiadne výhovorky. Tu je niekoľko nápadov, ako dosiahnuť za pár týždňov podstatne viac opakovaní.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Push-up: zvýšenie opakovania
Jednou z jednoduchých metód je samozrejme zvýšenie počtu opakovaní vykonaných na jednom tréningu. Môžete si zvoliť, či chcete zvýšiť počet opakovaní na sériu, počet vykonaných sérií alebo oboje. V určitom okamihu s ním však ťažko dokážete vylepšiť svoju maximálnu silu, pretože zvyšujúce sa trvanie záťaže vás skĺzne z vytrvalostného tréningu do vytrvalostného tréningu.
Mení rýchlosť pohybu
V tomto okamihu môžete tiež selektívne meniť rýchlosť pohybu. Vďaka extrémne pomalým pohybom sú push-upy oveľa namáhavejšie, ale výbušné pohyby tiež nastavujú nové tréningové podnety. Toto vždy začleňte do svojho tréningového programu, ak sa chcete udržiavať v kondícii pomocou push-upov. Vyskúšajte pomalé push-upy v jednej jednotke a plyometrické push-upy v ďalšej. Ak to chcete urobiť, výbušne sa odtlačte od zeme a pokúste sa zaťať ruky pod telom. Len čo dáte ruky späť, chyťte švih a čo najrýchlejšie sa odtlačte do ďalšieho opakovania. Dbajte na krátky kontakt so zemou.
Varianty cvičných klikov
Aj keď sú push-upy štandardným cvičením v posilňovaní, stále existuje veľa variácií. Okrem uvedených plyometrických klikov môžete cvičenie sťažiť, napríklad vyložením nôh, cvičením jednou nohou alebo jednou rukou, rukami položenými blízko alebo doširoka alebo pohybom vpred s každým opakovaním. Začiatočníci môžu tiež kľaknúť na kolená, na uľahčenie cvičenia použijú rímsu alebo lavičku v parku.
Push-up pyramída
Vhodnou metódou na zvýšenie počtu opakovaní je push-up pyramída. Začnite s jedným opakovaním. Dajte si 30-sekundovú prestávku, potom urobte 2 opakovania. Pokračujte v tom, až kým sa ďalej nedostanete, a potom znova znížte opakovanie.
Push-up na vratkej zemi
Mimochodom, kliky precvičujú nielen hrudník, ramená a ruky, ale tiež vyzývajú vaše podporné svaly. Aké náročné je toto celotelové cvičenie, to si všimnete, až keď opustíte známu zem a urobíte kliky na vratkej zemi.
Ak máte po ruke pezzi loptu, potom skúste robiť tlaky s rukami na lopte. Toto je číry tréning vibrácií a provokuje, že celé vaše telo musí neustále robiť kompenzačné pohyby, aby udržalo rovnováhu. To isté platí pre kliky s chodidlami alebo ako skok o jednu nohu na pezzi loptu.
Podobný tréningový efekt dosiahnete tréningom praku alebo na kyvadlových krúžkoch. Skúste robiť kliky s rukami v slučkách trénera TRX. Budete prekvapení.
Ďalším pekným variantom sú zhyby na dvoch činkách. Na jednej strane to vyžaduje zmysel pre rovnováhu, a preto sa to vyžaduje na svaly jadra silnejšie, na druhej strane môžete činky vyvaliť trochu smerom von a zvýšiť tak stimul pre svaly hrudníka. Variantom pre domácnosť by boli dve igelitové tašky na koberci alebo dva malé uteráky na lamináte alebo balíček. Ale pozor, určite to nie je pre začiatočníkov.
Autor: Jörg Birkel
Knižný tip od redaktorov:
Nové vydanie: Fit bez zariadení
Cvičenie s váhou vlastného tela
Vďaka svojmu svetovému bestselleru Fit bez prístrojov, ktorý sa objavil v 12 jazykoch a po celom svete sa ho predalo milión kópií, sa bývalý vojenský tréner Mark Lauren takmer cez noc stal ikonou fitnes.
Niekoľko rokov pripravoval profesionál v oblasti fitness, ktorý sa narodil v Nemecku, amerických elitných vojakov na použitie v špeciálnych operáciách. Vyvinul mimoriadne efektívny tréningový koncept, ktorý ako odpor využíva iba váhu vlastného tela. Cviky sa dajú vykonávať v najmenších priestoroch a vyžadujú minimum času: štyrikrát týždenne stačí 30 minút vysoko intenzívneho tréningu na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase.
Tento tréningový koncept sa dnes ukázal ako dokonalý a naštartoval obrovský svetový trend: tréning telesnej hmotnosti. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - môžete trénovať kdekoľvek. Bez prístrojov. Bez členstva v telocvični. Čas na prípravu tiež nie je potrebný, táto kniha je dostatočná.
Cvičná biblia pre telesnú hmotnosť je teraz k dispozícii v upravenom vydaní - farebne s úplne novými fotografiami, upraveným textom a rozložením.