Bielkovinová diéta - plán výživy, recepty; skúsenosti
Pretože v súčasnosti existuje veľa bielkovinových diét, môže sa tento výraz použiť aj ako kolektívny výraz pre veľmi výraznú stravu bohatú na bielkoviny, pretože rôzne výživové plány sa líšia z hľadiska podielu povolených tukov, sacharidov a samozrejme odporúčaných hodnôt bielkovín. Všetky však majú jednu spoločnú vec, cieľ využiť túto formu výživy na rozpustenie nadbytočných kilogramov z váhy.
Ktoré potraviny sú zakázané a ktoré sú povolené v bielkovinovej strave?
Povolenými potravinami v bielkovinovej strave sú hlavne vajcia, mäso, ryby, údeniny, mlieko, syry, jogurty a tvaroh. Potraviny s vysokým podielom sacharidov, ako sú obilie, chlieb a müsli, zemiaky, ryža a cestoviny, sú zakázané. Koláče, koláče a sladkosti sú pre bielkovinovú stravu tiež tabu. Táto úspešná strava zahŕňa aj zeleninu, hlávkový šalát, tuky, orechy a ovocie s nízkym obsahom fruktózy.
K dispozícii sú tri hlavné jedlá s povoleným občerstvením alebo občerstvením.
Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín?
Rastlinné bielkoviny neobsahujú cholesterol a v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Pre bielkovinovú stravu sa preto tofu odporúča aj ako vynikajúci zdroj bielkovín, ovsených otrúb a tiež strukovín, ako sú fazuľa, šošovica a cícer, ktoré dokážu udržať obsah bielkovín v mäse na 100 gramov.
Pokiaľ ide o ryby a syry, mali by ste určite venovať pozornosť obsahu tuku v bielkovinovej strave, a preto sa rozhodnite pre chudé druhy rýb, ako sú treska alebo losos alebo nízkotučné druhy syrov. Hydina je tiež dobrým zdrojom bielkovín a je pre túto stravu ideálna, pretože je to chudé a nízkotučné mäso, napríklad kuracie alebo morčacie mäso.
Ako táto diéta funguje?
V praxi funguje bielkovinová strava pomerne ľahko. Na raňajky sa podávajú hlavne vajcia v podobe miešaných vajec, omeliet alebo praženice, ak nemáte radi varené vajcia alebo ak chcete iba trochu spestriť svoj jedálniček. Na obed si môžete dopriať chudé mäso alebo ryby so zeleninou. Na večeru sú ideálne chutné šaláty s hydinou. S bielkovinovou diétou neexistuje žiadny prísny stravovací plán, ktorý by ste mali venovať pozornosť, a nie sú uvedené presné množstvá.
Pri tejto diéte by bielkoviny nemali chýbať v žiadnom jedle, nevadí, ak si namiesto 3 praženičiek doprajete plátok šunky so praženicou. Je dôležité mať potrebný príjem bielkovín, aby ste sa zaobišli bez potravín, ktoré obsahujú čo najviac veľa kolenhydrátov. Pri chudnutí by ste mali konzumovať maximálne 120 g sacharidov, ale tiež najmenej 100 g sacharidov denne.
Prečo môžete chudnúť s bielkovinami?
Bielkovinová strava poskytuje telu iba pár sacharidov, ale veľa bielkovín. To spôsobí, že organizmus nebude získavať potrebnú energiu nie z obvyklých sacharidov, ale z glykogénu, pečeňového škrobu vyrobeného z jednotiek glukózy. Podiel v pečeni môže byť až 20%. Mimochodom, glykogén sa ukladá aj vo svalových bunkách; pri zvýšenej energetickej náročnosti sa tieto bunky tiež používajú vo svaloch. Proteínová diéta zaisťuje, že je podporovaná a podporovaná tvorba svalovej hmoty. Pre príjem dostatočného množstva energie je preto organizmus inštruovaný, aby útočil na tukové usadeniny, čo vedie k efektívnemu a na začiatku aj k rýchlemu chudnutiu. Bielkoviny a tuky sú dobrými plnidlami, a preto nemusíte pri bielkovinovej strave trpieť chuťou na jedlo.
Plán výživy bielkovín na niekoľko dní
| raňajky | Miešané vajcia s čerstvými bylinkami alebo zeleninou |
| Obedovať | Panvica so zeleninou s mletým mäsom |
| večera | Morčacie prsia so zeleným šalátom |
| Občerstvenie | 1 jablko alebo 1 pohár mlieka |
| raňajky | Prírodný jogurt s hrsťou bobúľ |
| Obedovať | Rybie filé so zeleninou |
| večera | Steak s paradajkovým šalátom a cibuľou |
| Občerstvenie | surová zelenina s jogurtovým dipom a/alebo hrsťou orechov |
| raňajky | 1 plátok pumpernickelu so šunkou, syrom a paradajkami |
| Obedovať | Prírodný rezeň so šalátom alebo zeleninou |
| večera | Tuniakový šalát |
| Občerstvenie | 2 kiwi a/alebo 1 jablko |
V zásade sa môže výživový plán bielkovinovej diéty líšiť podľa želania, napríklad tí, ktorí nechcú jesť každý deň mäso, môžu prejsť na vajcia alebo hydinu a ryby. Je dôležité dodržiavať plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a ku každému hlavnému jedlu konzumovať dostatok potravín bez obsahu sacharidov.
Ovocie obsahuje pomerne veľké množstvo fruktózy, preto by ste mali v bielkovinovej strave uprednostniť zeleninu a šaláty. Je potrebné sa vyhnúť najmä banánom. Inak je možné výživový plán vylepšiť aj o mliečne výrobky, tofu, orechy a strukoviny.
Proteínová diétna strava - nákupný zoznam!
Vajcia, nízkotučný tvaroh, tofu, syr Harz a jogurt, bravčové, kuracie filety a morčacie mäso sú na nákupnom zozname proteínovej diéty. Ak chcete do ponuky ešte viac pridať, môžete do nákupného zoznamu pridať aj nasledovné:
- Údená šunka
- tuniak
- losos
- treska
- Filet z pstruha
- Mleté hovädzie mäso
- Hovädzie steaky
Aké sú úspechy s diétou?
Pokiaľ ide o úspech bielkovinovej diéty, úspechy sú určite pozitívne. Negatívne skúsenosti sú často spôsobené hlavne nedostatkom informácií, napríklad že vajcia môžete jesť iba na raňajky. Totálna kravina. (Tip: müsli s nízkym obsahom sacharidov si pripravte sami) Plán výživy môžete kombinovať, v zásade je „len“ dôležité, aby ste sa čo najviac zaobišli bez sacharidov. S bielkovinovou diétou môžete schudnúť aj bez športu, ale fyzické aktivity určite prispievajú k lepším výsledkom pri želanom chudnutí. Pokiaľ ide o posudky, hovorí sa o najmenej 5 - 10 kíl za mesiac. Čím viac cvičíte, tým lepšie budú výsledky.
Výhody a nevýhody tejto formy výživy
Je to ťažké pre vegetariánov/vegánov
Je to však nevýhodné, ak nie ste veľkým pojedačom mäsa alebo ak nechcete nevyhnutne jesť veľa vajec, pretože to robí bielkovinovú stravu trochu jednostrannou a môžu sa vyskytnúť príznaky nedostatku. Nie každý chce jesť hlavne mäso, ryby alebo vajcia. Vegetariáni musia nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými, čo stravu trochu sťažuje. Zvýšená konzumácia bielkovín môže nadmerne zaťažovať obličky, a preto by sa pri chorobách obličiek mala vyhýbať bielkovinovej strave. (Tip: Náš vegánsky plán výživy)
Na čo by ste si ešte mali dať pozor?
Pri bielkovinovej diéte nedochádza k jojo efektu, ak po fáze chudnutia venujete pozornosť množstvu sacharidov a naďalej ho výrazne obmedzujete. Preto je dôležité, aby ste s jedlom podľa vášho výberu pokračovali v jedení s nízkym obsahom sacharidov. Nízkotučné jedlo, ktoré je veľmi bohaté na bielkoviny, vás okrem pár kalórií zasýti oveľa dlhšie ako chlieb, cestoviny alebo iné jedlá bohaté na sacharidy.
V bielkovinovej strave je v zásade dovolené takmer všetko, zakázané sú však sladkosti a dokonca aj čistý cukor. Inak môžete zahrnúť aj malé množstvo sacharidov, ale hlavná časť stravy by mala obsahovať vysoký obsah bielkovín, aby bolo možné pri tejto diéte úspešne schudnúť.
Ktoré diéty sa pri chudnutí spoliehajú na „veľa bielkovín“?
Existuje niekoľko druhov bielkovinových diét. Napríklad Atkinsova diéta sa spolieha hlavne na bielkoviny a tiež veľa tukov, sacharidy sa pri tomto type stravovania konzumujú iba v malom množstve. Pokiaľ ide o hollywoodsku diétu, táto bielkovinová strava je založená na 1 000 kalóriách denne, ale hlavnou ingredienciou v ponuke nie sú len bielkoviny, ale aj tropické ovocie. Medzi ďalšie bielkovinové diéty patrí Scarsdaleova strava, stredomorská strava, Paleo strava, South Beach diéta, zónová strava, strunzská strava a tiež diéta Davida Kirscha, ktorá vyžaduje fitnes program.
A čo proteínové koktaily ako doplnok?
Pokiaľ ide o chvenie v bielkovinovej strave, s prírodnými potravinami sa môžete stravovať veľmi dobre a rozmanito. Proteínové kokteily ako doplnok výživy sa zvyčajne odporúčajú, ak veľa športujete alebo ak vaša strava neobsahuje dostatok bielkovín, čo by pri bielkovinovej strave nemalo platiť. Ak však nemáte čas na varenie na obed alebo večer, a preto chcete vynechať hlavné jedlo, môžete prejsť na proteínový kokteil, ktorý nahradí jedlo energetickým nápojom na rýchle chudnutie.
Neodporúča sa však nahradiť dve hlavné jedlá bielkovinovými diétnymi koktailmi alebo ich použiť ako občerstvenie, keď práve nešportujete, pretože by to mohlo viesť k nadmernému množstvu škodlivých látok pre vaše zdravie.
Bielkoviny by sa mali primárne získavať prostredníctvom živočíšnych a rastlinných potravín, preto sa koktaily odporúčajú viac ako doplnky výživy.
Existujú nejaké príznaky „príliš veľa“ bielkovín?
V dnešnom svete a v priemyselných krajinách je nedostatok bielkovín veľmi zriedkavý. Príznaky nedostatku bielkovín sú predovšetkým vypadávanie vlasov, poruchy rastu, svalová slabosť a stukovatenie pečene. Pokiaľ ide o príznaky nadmerného množstva, môžu sa vyskytnúť problémy s obličkami a dehydratácia. Obezita môže byť tiež výsledkom potravín bohatých na bielkoviny, ak človek nedbá na kalórie v potravinách.
Dodávka vody je v bielkovinovej strave veľmi dôležitá, pretože organizmus potrebuje viac vody v strave bohatej na bielkoviny, aby vyplavil močovinový dusík a odpadové látky z tela, a preto môže príliš veľa bielkovín zasiahnuť aj obličky.
Ľudský organizmus potrebuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a je to preto možné iba prostredníctvom príjmu potravy. Proteínová diéta je už dlho veľmi populárna v posilňovaní s vlastnou váhou, je známa aj pod názvom anabolická strava, pretože vhodným tréningom je možné výrazne podporiť rast svalov a zároveň spaľovanie tukov podporuje aj strava. Samozrejme, že iba z bielkovinovej diéty nepriberáte svaly, pretože to sa dá len cvičením.
Zhrnutie a záver
