Bielkoviny 1 × 1 - nemusíte vedieť viac - Nutritastic
Aby ste chudli natrvalo, oplatí sa vo vašej strave spoľahnúť na bielkoviny.
Bielkoviny znižujú legendárny jo-jo efekt!
Bielkoviny sú nielen dôležité pre budovanie svalov, ale zohrávajú dôležitú úlohu aj pri chudnutí.
Po prvé, sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a po druhé, potraviny bohaté na bielkoviny nás udržia sýtymi dlhšie. Je potrebné venovať pozornosť kvalite a množstvu bielkovín. Mimochodom, zdroje rastlinných bielkovín sú tiež vítané.
Ste to, čo jete!
Bielkoviny sa nachádzajú skoro v každej potravine. Malá odbornosť z Wikipédie neubližuje: Bielkoviny sú vypnuté aminokyseliny Zložené molekuly, tento termín je odvodený z gréckeho slova „proteios“ a znamená základné a primárne.
Vo fitness alebo kulturistike sú bielkoviny našimi „najlepšími priateľmi“, pretože bez nich telo nemá absolútne žiadny spôsob, ako budovať svaly.
Biologická hodnota
Musíte si vybrať medzi biologická hodnota rozlišovať medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami:
Biologická hodnota udáva, ako je príslušný proteín použiteľný pre ľudské telo, koľko prijatého proteínu je podobné telu vlastnému proteínu, čím je vyššia kvalita, tým vyššia je kvalita a vyššia kvalita.
Ako krátky príklad: Vaječný proteín má biologickú hodnotu 100, pretože v čase definície predstavoval referenčný údaj, a preto ho možno v ľudskom organizme použiť veľmi efektívne.
Medzitým je však známe, že existujú proteíny, ktoré sa dajú použiť ešte lepšie, napríklad srvátkový proteín, ktorý má matematickú biologickú hodnotu okolo 104 až príležitostne 110.
| jedlo | biologická hodnota |
| Celé vajce | 100 |
| Zemiaky | 98 |
| hovädzie mäso | 92 |
| tuniak | 92 |
| Kravske mlieko | 88 |
| sója | 86 |
| nízkotučný tvaroh | 81 |
| ryža | 81 |
| Kuracie mäso | 80 |
| ražná múka | 80 |
| Fazuľa | 72 |
| Kukurica | 72 |
| pšeničná múka | 60 |
| strukoviny | 30 |
Samozrejme, v tejto chvíli musím povedať, že by to nemali byť záchrany čisto matematické výpočty.
Ako milovník kukurice nemusíte ísť napríklad bez kukurice. Tabuľka iba povie, ako na to vysoká kvalita bielkovina, ktorú obsahuje, je, ale nie ako bohato zastúpený to je.
Napríklad v zemiakoch je veľmi málo bielkovín (2 g bielkovín na 100 g zemiakov), ale obsiahnutý proteín je veľmi kvalitný. Takto musíte interpretovať tabuľku.
Je oveľa jednoduchšie uspokojiť potrebu bielkovín napríklad mäsom a vajcami ako kukuricou alebo zemiakmi, pretože obsah bielkovín v mäse a vajciach je jednoducho oveľa vyšší.
Biológovia zistili, že určité kombinácie potravín môžu matematicky dosiahnuť vyššiu biologickú hodnotu.
| 35% celé vajce a 65% zemiak | 137 |
| 77% hovädzieho mäsa a 23% zemiakov | 114 |
Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Pre vegetariánov určite nie je voľbou, ale pre „normálneho jedáka“ vyvstáva otázka pri silovom tréningu:
Ktorý proteín by mal človek uprednostniť, aby dodal telu?
Živočíšne bielkoviny z mäsa, rýb alebo mliečnych výrobkov sú pre telo oveľa lepšie využiteľné, čo je bohužiaľ potrebné akceptovať.
Ako je tiež zrejmé z tabuľky, sójový proteín je najkvalitnejší rastlinný proteín. Pre vegetariánov existujú doplnky zo sójových bielkovín, ktoré venujú pozornosť aj bielkovinovému prášku.
Okrem dobrých bielkovín, bohužiaľ, obsahujú niektoré živočíšne bielkovinové produkty, napríklad hovädzie mäso, tiež veľa cholesterolu a nasýtených mastných kyselín.
Preto by športovec so sklonnou silou mal uprednostňovať biele mäso, napríklad morčacie alebo kuracie mäso, pretože má výrazne nižší obsah cholesterolu a tukov.
Základy budovania svalov
Pojmy bielkovina a budovanie svalov sa často spomínajú jedným dychom. Nie je to náhoda, pretože pri budovaní svalov dochádza k zvýšenému ukladaniu bielkovín vo svale.
Svaly sa neustále budujú a obnovujú. Aby ste si udržali alebo vybudovali svaly, je dôležité mať v strave správne množstvo bielkovín.
Esenciálna aminokyselina leucín hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Nájdeme ich v hovädzom a kuracím mäse, lososoch, kuracích vajciach, vlašských orechoch alebo hrášku.
Vajcia poskytujú bielkoviny - ale žĺtok neobsahuje viac bielkovín.
Koľko bielkovín pre tvorbu svalov?
Pravdepodobne najčastejšie kladená otázka pri silovom tréningu sa točí okolo tejto témy: „Koľko gramov bielkovín za deň stačí na to, aby som dokázal optimálne vybudovať svaly?“
Už niekoľko rokov sledujem odborné knihy a názory „odborníkov“.
Akokoľvek sa otázka zdá jednoduchá, škála odpovedí a otázok je rovnako rozmanitá
určite to čiastočne závisí od typu postavy.
Pretože bielkoviny sú hlavnou súčasťou svalov, je dostatok bielkovín nevyhnutný, ale koľko ich v skutočnosti stačí?
Nemali by ste podceňovať exkluzivitu bielkovín, pretože pretože telo si nemôže ukladať bielkoviny v obehu, musí ich telu dodávať každý deň.
Asi 20% objemu tela v zásade tvoria bielkoviny, samozrejme viac u profesionálnych kulturistov.
Proteín navyše nie je nevyhnutný pre budovanie svalov, ale je tiež zodpovedný (napríklad počas fázy diéty, choroby alebo úrazu) za udržiavanie existujúcich svalov - a samozrejme za zrýchlené opätovné budovanie svalovej hmoty (pamäťový efekt).
Odporúčania, ktoré čítate a počujete, sa pohybujú od 1 g do 4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Silový športovec, ktorý váži 80 kg, musí skonzumovať medzi 80 g a 320 g bielkovín denne.
Ak ste uhasili túžbu po vedomostiach, môžete teraz prestať čítať.
Pravda o potrebe bielkovín
Nechoďte do svojej banky a nepovedzte tamojšiemu zamestnancovi, že by ste chceli mať vyplatené od 5 do 100 eur. Zaviažete sa - inak na vás zamestnanec bezmocne pozerá. Proteínové doplnky sú inzerované všade, že sa zdá byť takmer hriechom nekonzumovať ich ako silového športovca.
Ako môžete v tejto džungli odporúčaní získať racionálnu a čestnú odpoveď? Čo je teda „medzi 1 g a 4 g bielkovín“ [na kg telesnej hmotnosti] pre neoptimálne odporúčanie?
Poďme však k podstate článku:
2 gramy bielkovín na kg hmotnosti považujem za úplne dostatočné. To robí pre nášho príkladného športovca 160 g.
Čokoľvek vyššie by bolo absolútne rozdané. Telo nemôže za normálnych podmienok (na budovanie svalov) spracovať viac, ale na konci dňa, keď je príliš vysoká rovnováha kalórií, sa bielkovina našťastie (pozor, irónia!) Aj tak uloží: Ako tukovú rezervu.
Ak nie je prekročená potreba kalórií, potom ako zdroj energie slúži bielkovina (ako každá iná živina).
Nie čo najviac
Aby ste bielkoviny využili rozumne, nemali by ste konzumovať „čo najviac bielkovín“. Ani 160 g nie je úplne ľahké skonzumovať, myslím tým každý deň. Aj keď to vložím hneď: Proteínový koktail stále nie je potrebný, ale samozrejme umožňuje uvoľnenejšiu každodennú rutinu.
Plány výživy pre-kulturistov sú tu absolútne bez meradla. Užívaním steroidov sa zvyšuje využitie bielkovín, a preto môžete budovať svaly oveľa rýchlejšie - a preto potrebujete viac bielkovín (alebo potrebujete viac bielkovín na rýchlejšie budovanie svalov, ako vidíte), a preto ich odporúčajte a prezentujte ako obvykle . Takto vznikajú odporúčania ako 3 - 4 g bielkovín na kg hmotnosti.
Užívanie steroidov je mimoriadne škodlivé, pretože skôr alebo neskôr dôjde k významným vedľajším účinkom, ktoré vedú k smrti alebo prinajmenšom k zlyhaniu orgánov, ak dôjde k ich závažnému zneužitiu, spolu s niektorými ďalšími zníženiami kvality života, ako je napríklad extrémne akné, vypadávanie vlasov alebo znížená reprodukčná kapacita. Ale o tom viac v samostatnom článku.
Minimum bielkovín
Ak nemôžete alebo nechcete zaťažiť svoje telo 2 g bielkovín na kg z dôvodu výživy, času alebo nákladov, platí nasledujúce:
Minimálne 1 g na kg, ale lepšie 1,2 - 1,4 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
To je dostatočné na budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo pre príkladného športovca s hmotnosťou 80 kg by sme mali 96 - 112 g bielkovín.
Toto odporúčanie týkajúce sa bielkovín je tiež povolené, aby sa znížila strata svalovej hmoty v stravovacej fáze na minimum Niebyť priskrutkovaný!
Každý, kto konzumuje menej ako 1 g bielkovín na kg za deň, z dlhodobého hľadiska stratí svoju ochranu pre zachovanie svalovej hmoty.
Dôležité: Tí, ktorí konzumujú veľa bielkovín, musia tiež veľa piť, aby nadmerne nezaťažovali svoje obličky. Kto vlastne dodržiava odporúčania
ako by ste si chceli udržať 3 - 4 g na kilogram hmotnosti, nemali by ste zabudnúť na tento detail.
Ľudia s problémami s obličkami by sa mali pred zmenou stravovania každopádne poradiť so svojím lekárom.
Proteínové koktaily - áno alebo nie?
Potenciál proteínových chvenie pre budovanie svalov sa často preceňuje. Za normálnych okolností sa už dostatok bielkovín spotrebuje pri jedle.
Proteínové nápoje by sa mali konzumovať iba ako náhrada jedla a ideálne v kombinácii s potravinami bohatými na sacharidy (banány, ovsené vločky).
Výsledný uvoľnený inzulín podporuje budovanie svalov. Štúdie preukázali, že príjem bielkovín nad 2,0 g na kg telesnej hmotnosti nevedie k ďalšiemu rastu svalov.
Táto horná hranica bielkovín by sa nemala prekročiť kvôli možným vedľajším účinkom, pretože amoniak sa produkuje premenou a rozkladom bielkovín.
Pite dostatočné množstvo tekutín, aby vaše obličky pomohli vylúčiť amoniak.
Ako fungujú rôzne zdroje bielkovín
Ak chcete zo stravy bohatej na bielkoviny vyťažiť maximum, mali by ste optimalizovať časy príjmu, pretože zdroje pôsobia rôznymi rýchlosťami.
Týmto spôsobom sa dá určite vypracovať jeden alebo druhý bonus, pretože by sa nemali podceňovať výhody rôznych zdrojov bielkovín.
Je potrebné rozlišovať medzi:
- Vaječný proteín (albumín),
- Srvátkový proteín, tiež nazývaný srvátkový proteín (srvátka),
- Sójový proteín,
- Kazeín, často aj písaný kazeín (mliečna bielkovina).
- Viaczložkový proteín
Vaječný proteín (albumín)
Na priemerné vajce (veľkosť M) pripadá 7 - 8 gramov najkvalitnejšieho proteínu (100 hmot.). S niekoľkými vajíčkami (či už varenými, slinami alebo praženicami) máte rýchlo „hodnotnú“ porciu.
Vaječný proteín má výhodu v tom, že je bez laktózy a pod vodou sa mu ukladá málo vody (čo znamená, že nevyzeráte nafúknuto).
Tiež udržuje hladinu inzulínu v rovnováhe.
Srvátkový proteín (srvátka)
Srvátka je bielkovina, ktorú si veľmi pochvaľujú pro-kulturisti, výrobcovia doplnkov a nakoniec aj cvičenci, pretože sa rýchlo vstrebáva, a preto je rýchlo dostupná. Najmä po silovej jednotke má telo vysokú fázu využitia bielkovín.
Mnoho účastníkov tam používa srvátkový koktail, niekedy zmiešaný s dextrózou.
Srvátka účinkuje rýchlo, ale nie po dlhšiu dobu.
Sójový proteín
Keďže sójový proteín pozostáva z čisto rastlinnej hmoty, je vhodný aj pre vegetariánov. Rovnako ako vaječný proteín neobsahuje ani laktózu.
Funguje rovnako rýchlo ako srvátka, aj keď nemá rovnako vysokú kvalitu, ale tiež nie dlhšiu dobu.
Kazeín (mliečna bielkovina)
Kazeín je the Bielkoviny, pokiaľ ide o jednu dlhodobá ponuka organizmu ide s bielkovinami. Preto sa prednostne používa pred spaním, aby sa zabezpečilo, že telo je zásobované bielkovinami cez noc. Najmä štíhly tvaroh je bohatý na kazeín a ponúka skvelý pomer cena/výkon.
Viaczložkový proteín
Ako naznačuje názov, viaczložkový proteín je zmesou niekoľkých rôznych proteínových zložiek. Často sa používa srvátka, mliečne bielkoviny a kazeín. Príslušné výhody sa navzájom dopĺňajú.
Napríklad srvátková zložka účinkuje rýchlo, ale nie trvalo, ale kazeínová zložka potom účinkuje dlhšiu dobu a uvoľňuje aminokyseliny do tela, keď srvátka už nie je k dispozícii.
Zaujímavé fakty o bielkovinách
Bielkoviny z potravy nie sú zodpovedné iba za tvorbu vlastných bielkovinových štruktúr tela, ako sú svaly a spojivové tkanivá, enzýmy alebo hormóny. Pri spaľovaní bielkovín v tele sa spotrebuje viac kyslíka ako pri spaľovaní tukov. Diéta bohatá na bielkoviny stimuluje metabolizmus, uľahčuje odbúravanie tukov a reguluje chuť do jedla.
Úlohy bielkovín sú rozmanité, vaše telo potrebuje bielkoviny na:
- imunitný systém
- Štruktúra buniek
- Svaly, kosti, pokožka, vlasy atď.
- Tvorba enzýmov a hormónov
- Prenos nervových impulzov
- Transport kyslíka a tukov
- Tvorba kológov, protilátok, koagulačných faktorov atď.
Správny metabolizmus bielkovín vyžaduje, aby boli všetky aminokyseliny prítomné v správnom pomere. Ak chýba aminokyselina, celý proces recyklácie sa dostane do poruchy. Preto je vyvážený a kvalitný príjem bielkovín taký dôležitý.
Príliš veľa bielkovín - bez ohľadu na to, či je rastlinného alebo živočíšneho pôvodu - je pre telo veľkou záťažou, pretože musí prebytočné bielkoviny premieňať pomocou pečene na glukózu pomocou vysokého výdaja energie.
Vaječný bielok a jo-jo efekt
Mnohí z vás to už možno zažili na vlastnej koži - jojo efekt. Najskôr kilá zmiznú a hneď ako diéta skončí, máte ich v bokoch viac ako predtým. Dôvod: Pri diétach sa nevyhnutne znižuje bazálny metabolizmus. Pretože sa spotrebuje podstatne menej kalórií, organizmus pracuje na vedľajšom horáku. Ak sa potravou spotrebuje dostatok bielkovín, môže sa toto zníženie pokojovej rýchlosti metabolizmu oslabiť a zmierniť následky jojo efektu.
6 rád pre prax - optimálny príjem bielkovín