Bielkoviny a chudnutie vysvetľujú, či ste na výkrm alebo či zasýtite
Text: Andrea Cramer; Foto: SXC
Pri chudnutí je potrebná negatívna bilancia kalórií. Ale aby ste chudli zdravo a bez hladovania, je rozhodujúci nielen prísun energie, ale aj zloženie výživných látok (bielkoviny, sacharidy, tuky). Akú úlohu v tom zohrávajú bielkoviny?
Diania
Je november! Čo si tento mesiac nemôžeme nechať ujsť
Dôležitým zdrojom bielkovín je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, náhrady mäsa (tofu, quorn, seitan atď.). Ostatné potraviny tiež obsahujú viac alebo menej veľké množstvo bielkovín (napr. V strukovinách, cereálnych výrobkoch, zemiakoch, ryži atď.). Výživové odporúčanie je: pokryť 20 percent celkovej kalorickej potreby bielkovinami. Ako môžete pokryť toto množstvo energetickou bilanciou 1300 kcal alebo 2 000 kalóriami denne prírodnými potravinami, si môžete pozrieť v nasledujúcich denných príkladoch.
Koľko bielkovín potrebujem každý deň, aby som si pri chudnutí splnil svoje potreby?
3 porcie nízkotučného mlieka a/alebo mliečnych výrobkov.
1 dávka zodpovedá: 2 dl mlieka alebo 150 - 200 g mliečneho výrobku, ako je jogurt, tvaroh, tvaroh alebo 30 g polotvrdého/tvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra. Vegetariáni môžu ako náhradu použiť aj sójové výrobky.
Ďalej 1 porcia mäsa, hydiny, rýb, vajec, tofu, quornu, seitanu, syra alebo tvarohu s čo najmenším obsahom tuku.
1 porcia zodpovedá: 100–120 g mäsa, hydiny, rýb, tofu, seitanu, kvásku (čerstvá hmotnosť) alebo 2–3 vajcia alebo 30 g polotvrdého/tvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra alebo 150–200 g tvarohu, tvaroh.
Alternatívou sú umelé proteínové prášky?
Zdraví dospelí ľudia môžu v zásade prirodzene uspokojiť svoje požiadavky na bielkoviny vedomou a vyváženou stravou. Ani rekreační športovci (ktorí trénujú až 5 - 6 hodín týždenne) nepotrebujú pre svoju činnosť doplnky bohaté na bielkoviny (doplnkové jedlo). Pretože ďalšie potrebné množstvo bielkovín sa dá ľahko pokryť, ak budete postupovať podľa odporúčaní uvedených vyššie. Pred použitím bielkovinových práškov je preto vhodné čo najviac optimalizovať vašu prirodzenú stravu, ak je to potrebné, alebo pomocou osobných výživových odporúčaní.
Ktoré prírodné bielkovinové produkty by mali byť pri chudnutí preferované?
Dodávatelia bielkovín okrem množstva cenných bielkovín často obsahujú aj veľa tukov: smotanový syr, vylúhované mäso, klobásové výrobky alebo výrobky nahradené mäsom sú len niekoľkými príkladmi. Pokiaľ ide o chudnutie, nedá sa obísť výber potravín, ktoré obsahujú bielkoviny veľmi opatrne, aby denníku nezabezpečovali príliš veľa kalórií. Inými slovami: Obsah bielkovín by mal byť čo najvyšší v porovnaní s kalóriami produktu. Poradie kalórií a bielkovín eBalance vás podporí pri výbere.
Poradie kalórií podľa bielkovín
Bielkoviny a sýtosť
Nízkotučné bielkoviny však telu poskytujú nielen cenné živiny pre tvorbu svalov, pokožky, hormónov a enzýmov, ale majú aj ďalšiu výhodu pri chudnutí: Štúdie preukázali, že strava bohatá na bielkoviny zvyšuje pocit sýtosti. Vďaka tomu sa z dlhodobého hľadiska spotrebuje menej kalórií a zníži sa telesná hmotnosť.
Proteín môže pomôcť aj pri chute a chute. Vyskúšajte občerstvenie bohaté na bielkoviny a zistite, či na ne reagujete a znížite chuť na sladké alebo ľahké jedlá. Vyberte si napríklad nízkotučný tvaroh (prípadne s čerstvým ovocím), tvaroh z ľahkého ovocia alebo porciu tvarohu. Ak máte slanú chuť, dobrou alternatívou môže byť pár plátkov chudej šunky alebo sušeného mäsa so surovou zeleninou alebo vareným vajcom.
Ďalšie informácie o ľahkom chudnutí nájdete na annabelle.eBalance.ch.
Lacný program chudnutia:
eBalance Duo Spoločne môžete dosiahnuť veľa - vrátane vysnívanej postavy. Na portáli na chudnutie eBalance je nový lacný duo program pre páry, priateľov, súrodencov atď. Zaregistrujte sa na: www.annabelle.ebalance.ch
Napríklad pri trojmesačnom predplatnom ušetríte v porovnaní s bežnou cenou 22 percent, pri roku zaplatíte dokonca takmer o tretinu menej.
eBalance Duo
Spoločne môžete dosiahnuť veľa - vrátane vysnívanej postavy. Na portáli pre chudnutie eBalance teraz existuje nízkonákladový duo program pre páry, priateľov, súrodencov atď. Zaregistrujte sa na: