Bielkoviny a doplnky výživy Kto a ako by ich mal jesť - Business Insider

Sú proteínové koktaily užitočné? Pre koho a v akej forme odborníci odporúčajú ďalšie bielkoviny

Poskytovatelia fitnes produktov predávajú koktaily a doplnky, ktoré môžete použiť na výrazné zvýšenie príjmu bielkovín.

V skutočnosti má zmysel zvyšovať obsah bielkovín, ak chcete budovať svalovú hmotu, píše v pozičnom dokumente Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).

Nie však nevyhnutne prostredníctvom doplnkov výživy a ani nadmerne: Podľa DGE už neexistuje žiadny účinok z množstva 1,6 gramu bielkovín na telesnú hmotnosť - a mohol by byť dokonca škodlivý.

Každý, kto sa venuje len trochu športu, sa už aspoň raz zaoberal stravou. Intenzívnym tréningom sa záujem často zvyšuje - koniec koncov, keď sa spotíte, telo stráca minerály, spaľuje kalórie, odbúrava tuk, ak nie ste opatrní, ba dokonca aj svaly.

Strata svalov je však pravdepodobne nočnou morou pre tých, ktorí chcú schudnúť, alebo pre silových športovcov. Mnoho ľudí sa preto spolieha na doplnky výživy: piť proteínové koktaily alebo brať pilulky, ktoré sľubujú optimálne množstvo bielkovín a optimálny pomer makro a mikroživín, aby boli ciele v oblasti fitness a hmotnosti dosiahnuté čo najefektívnejšie.

V pozičnom dokumente Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa teraz píše: Nie je vôbec isté, že doplnky sú také dobré alebo také dôležité, ako opakovane naznačuje fitnes priemysel. Na jednej strane sú údaje a štúdie príliš malé. Aj keď má zvýšený príjem bielkovín zmysel pre tých, ktorí trénujú intenzívne, mal by sa kŕmiť z prírodných zdrojov bielkovín - oveľa viac ako z práškov alebo piluliek.

Na druhej strane, zvýšenie príjmu bielkovín má zmysel iba vtedy, ak cvičíte aspoň päť hodín týždenne. Všetko nižšie je len kompenzáciou za čisto sedavé zamestnanie v každodennom živote.

Proteínové doplnky majú zmysel iba za určitých podmienok

Neexistuje jednoducho „žiadny fyziologický dôvod, prečo by sa mal príjem bielkovín dopĺňať doplnkami,“ uvádza sa v príspevku. Je to zmes makroživín - uhľohydrátov, tukov a bielkovín - a mikroživín: vitamíny a stopové prvky ako železo alebo zinok, ako aj sekundárne rastlinné látky - napríklad triesloviny alebo horké látky - ktoré tvoria vyváženú stravu. A tejto zmesi sa dá úplne dosiahnuť príjmom potravy. Takto získate tiež väčšiu kontrolu nad tým, či sú vaše potraviny ekologické.

Existuje len niekoľko prípadov, keď stojí za to užívať doplnky:

Ak držíte nízkokalorickú diétu.
Keď nesmiete jesť určité bielkoviny, pretože máte intoleranciu.
Ak máte jednostrannú stravu a jete veľa jedál s nízkou hustotou živín.
Ak dodržiavate vegánsku stravu bez toho, aby ste vstupovali do rôznych zdrojov bielkovín.

Všeobecne platí denná potreba bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov by preto mala skonzumovať dobrých 48 gramov bielkovín denne. To by znamenalo zjesť 250 gramový pečený zemiak so 150 gramami tvarohu a 200 gramami islandského jogurtu Skyr.

To, odkiaľ bielkovina pochádza, sa nezdá byť také dôležité: živočíšne bielkoviny nie sú lepšie ako bielkoviny rastlinné, a tiež to, či ide o kazeín - bielkovinu, ktorá sa spracováva na syr - srvátka, mlieko, sója, vajcia alebo hrášok, nebuď také relevantné. Stále neexistujú vedecké dôkazy o tom, že určitý druh proteínu je lepší ako iný.

Odporúčané množstvo sa môže zvýšiť v závislosti od intenzity tréningu.

Ak je táto žena vytrvalostný športovec - beh na dlhé vzdialenosti, závodné bicykle alebo beh na lyžiach -, požiadavka by sa mohla zvýšiť na 1,2 až 2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To by zhruba zodpovedalo ďalšiemu zemiaku s tvarohom. Existujú dokonca aj štúdie, ktoré hovoria, že až tri gramy bielkovín môžu zlepšiť výkon extrémnych športovcov.

Aj napriek tomu sú bielkoviny dôležité pre budovanie svalov

Ale to nie je úplne bezpečné, aspoň pokiaľ pijete dosť. Pretože príliš veľa bielkovín môže poškodiť obličky. Preto DGE odporúča neužívať veľa bielkovín bez lekárskych prehliadok.

Je však dokázané, že 0,25 až 0,3 gramu viac bielkovín denne môže pomôcť silovým športovcom pri budovaní svalov a odbúravaní tukov. Pre našu 60-kilogramovú ženu to znamená, že môže stále jesť 50 gramov ovsených vločiek s 250 gramami mlieka.

V skutočnosti by malo. V opačnom prípade sa stane to, čoho sa toľko športovcov bojí: Telo si vezme svoj vlastný proteín, aby uspokojilo svoje potreby - a o to ľahšie odbúrava svalovú hmotu. Takže aj keď konzumujete o niečo menej kalórií ako obvykle, mali by ste zvýšiť obsah bielkovín asi o 15 až 25 gramov denne.

Pozitívny účinok vyššieho obsahu bielkovín je však konečný. Z množstva 1,6 gramu na kilogram hmotnosti sa podľa DGE nepreukázali žiadne pozitívne účinky na rast svalov.

Ako to tak často býva aj tu: samozrejme, umelo bije. Ak chcete stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť množstvo bielkovín v strave - najlepšie pomocou jedál, ktoré môžete jesť a neprehĺtať ako pilulka alebo piť ako chvenie. Takto získate najlepšiu zmes všetkého, čo vaše telo potrebuje.