Bielkoviny - ako fungujú a aká je ich úloha

bielkoviny sú molekuly, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu buniek v tele a sú tvorené aminokyselinami. Asi 20% ľudského tela tvoria bielkoviny.

Obsah:

Čo sú to bielkoviny?

Štruktúra a funkcia tela závisí úplne od bielkoviny. Regulácia buniek, tkanív a orgánov tela sa bez nich nezaobíde.

Svaly, pokožka, kosti a ďalšie časti ľudského tela obsahujú významné množstvo bielkovín vrátane enzýmov, hormónov a protilátok.

Aj takto fungujú bielkoviny neurotransmitery. Jednou z najdôležitejších funkcií génov je syntéza bielkovín. Počet proteínov, ktoré v tele vykonávajú rôzne funkcie, je taký vysoký ako počet génov, ktoré ovládajú vaše vlastnosti. Niektoré fungujú ako konštrukčné prvky a iné fungujú ako enzým ktorý riadi chemické reakcie v tele.

Ostatné bielkoviny sa podieľajú na premene prijatej potravy na energiu.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre vývoj a fungovanie tela. V skutočnosti sú hlavnými zložkami tela voda a bielkoviny.

aminokyseliny

aminokyseliny sú elementárne jednotky, z ktorých sa skladajú proteíny, celkovo existuje 20 druhov aminokyselín, kombinujú sa rôznymi spôsobmi a vytvárajú rôzne proteíny. Proteíny môžu mať jednoduchú štruktúru zloženú iba z niekoľkých aminokyselín alebo komplexnú zloženú z niekoľkých aminokyselinových reťazcov.

Niektoré gény sa trvalo podieľajú na syntéze proteínov potrebných pre bunkový metabolizmus, zatiaľ čo iné sa aktivujú iba vtedy, keď sú potrebné proteíny, ktorých syntéza závisí od informácií v nich zakódovaných. Niektoré gény v konkrétnej bunke môžu byť v skutočnosti trvale neaktívne. Inými slovami, nie všetky gény sú aktívne v danej bunke v danom čase.

Keď bunka potrebuje určitý proteín, spustí sa proces nazývaný prepis. prepis využíva vzorec poskytnutý DNA na výrobu proteínu. Enzým nazývaný RNA polymeráza spočiatku kopíruje jeden z génov v DNA. Kópia, nazývaná messenger RNA (mRNA), vyjde z jadra do vonkajšieho kompartmentu bunky, kde sa naviaže na enzým nazývaný ribozóm. Ribozóm vytvára aminokyselinový reťazec zodpovedajúci genetickej sekvencii nesenej mRNA. Tento reťazec aminokyselín sa potom zloží do jedného tvaru a vytvorí bielkovinu pripravenú na výkon svojej funkcie.

Klasifikácia bielkovín

Proteín môžete získať z mnohých zdrojov potravy, vrátane rastlín a zvierat.

Preto sú proteíny dvoch typov:

- Živočíšne bielkoviny

- Rastlinné bielkoviny

Zdroje živočíšnych bielkovín, ako sú kuracie, hovädzie, bravčové, ryby, vajcia a mliečne výrobky, sú podobné bielkovinám nachádzajúcim sa v tele.

Všetky tieto živočíšne bielkoviny sa považujú za úplné zdroje bielkovín, pretože obsahujú všetky nevyhnutné a potrebné aminokyseliny pre správne fungovanie vášho tela.

Potraviny, ktoré obsahujú zdroje živočíšnych bielkovín, sú najkvalitnejšie a majú tendenciu byť oveľa bohatšie na živiny ako rastlinné bielkoviny.

Živiny z potravín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny

Vitamín B12 - Nachádza sa hlavne v kuracom mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.
Vitamín D - Nájdete ho v rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Niektoré rastlinné potraviny tiež obsahujú vitamín D, ale telo potrebuje tento vitamín zo živočíšnych zdrojov, aby mohol efektívne fungovať.
DHA - Kyselina dokohexánová je nevyhnutný omega-3 tuk obsiahnutý v tučných rybách, ako sú losos, tuniak, sleď, makrela. DHA je dôležitý a prospešný pre zdravie mozgu a je veľmi ťažké ho získať z rastlinných zdrojov.
Žehliť - Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych bielkovinách, najmä v červenom mäse a rybách.
Zinok - Nachádza sa hlavne v živočíšnych zdrojoch bielkovín, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové mäso. Zinok sa zároveň ľahšie vstrebáva v tele, ak zdroj pochádza zo zvierat.

Vyvážený príjem bielkovín

Existuje veľa výživných látok, ktoré nájdeme v rastlinách a ktoré určite chýbajú v živočíšnych potravinách. Preto je dôležité konzumovať vyvážené množstvo bielkovín z mäsa aj z rastlín. Iba tak môžete telu poskytnúť všetky výživné látky potrebné pre správne fungovanie a pohodu.

Spotreba spracovaného červeného mäsa

Po niekoľkých štúdiách týkajúcich sa konzumácie spracovaného červeného mäsa sa zistilo, že zvyšuje riziko úmrtia, srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.

Po niekoľkých ďalších štúdiách na túto tému sa navyše zistilo, že nahradenie červeného mäsa v jednom z hlavných jedál časťou kuracieho mäsa znížilo riziko mozgovej príhody o 27%.

Spotreba rýb

Štúdia na 40 000 mužoch zistila, že u tých, ktorí pravidelne počas týždňa jedli jednu alebo viac porcií rýb, bolo o 15% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.

Jesť vajcia

Spotreba vajec bola navyše spojená so zvýšenou hladinou cholesterolu a chudnutím. V inej štúdii mali ženy, ktoré na raňajky zjedli dve varené vajcia, stav sýtosti a počas dňa jedli oveľa menej.

Rastlinné bielkoviny

Diéty bohaté na rastlinné bielkoviny také, aké sú vegetariánska strava alebo surová vegánska strava, ponúka veľa zdravotných výhod.

Štúdie preukázali, že vegetariáni majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť, nízky cholesterol a nízky krvný tlak. U vegetariánov je tiež menšia pravdepodobnosť mozgovej príhody, rakoviny alebo úmrtia na srdcové choroby.

Príklady rastlinných bielkovín

zeleninu: špenát, šalát, paradajky, avokádo, brokolica, špargľa;
orechy: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, kešu;
semená: chia semienka, semienka quinoa, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka atď.
Sója, pohánka, fazuľa.

Strava bohatá na rastlinné bielkoviny prináša veľa výhod pre zdravie tela.

Strata váhy

Spotreba rastlinných bielkovín, ako sú: cícer, fazuľa, šošovica, hrášok, orechy (orechy, kešu, mandle) pomáha ženám aj mužom zhodiť nežiaduce kilogramy. Napr, Atkinsova diéta podporuje konzumáciu zdravých bielkovín a tukov, ktoré pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť, zlepšujú hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a kognitívne vlastnosti.

Úloha bielkovín

Každá bunka vo vašom tele obsahuje bielkoviny nevyhnutné pre jej správne fungovanie.

S čím pomáhajú bielkoviny?

Budujú a opravujú svalové tkanivo v tele.
Umožňujú produkciu hormónov v tele.
Enzýmy sú bielkoviny, ktoré sa viažu na molekuly v tele na urýchlenie určitých chemických reakcií. Zohrávajú dôležitú úlohu pri mnohých činnostiach, ako sú svalové kontrakcie, relaxácia tela a prenos nervových impulzov.
Posilňujú imunitný systém.
Dodáva energiu celému telu. Zahrnutie bielkovín do hlavných jedál dňa vám môže pomôcť cítiť sa fit a plný energie po celý deň.

Najlepšou metódou je konzumácia potravín, ktoré obsahujú vysoký príjem bielkovín, ako sú fazuľa a ryby, komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky (pšenica, jačmeň, ovos, raž), zelenina a zdravé tuky (avokádo, extra panenský olivový olej). dodajte telu energiu.

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Väčšina odborníkov na výživu odporúča pomerne mierny príjem bielkovín. Referenčný príjem v potrave je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Konkrétne sa odporúča, aby:

Muži by mali konzumovať asi 56 gramov bielkovín denne.
Ženy by mali konzumovať asi 46 gramov bielkovín denne.

Tieto hodnoty sú všeobecné, pretože denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od niekoľkých charakteristík človeka, ako sú vek, výška, hmotnosť, svalová hmota, úroveň fyzickej aktivity, fyzické ciele a aktuálny zdravotný stav.

Bielkoviny sú hlavné a základné prvky celého tela, slúžia na obnovu svalov, šliach, orgánov, pokožky, ako aj enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych molekúl, ktoré slúžia a sú veľmi dôležité pre dôležité funkcie tela.

Tipy na príjem bielkovín

Vždy obmieňajte bielkovinové jedlá - každý týždeň jedzte niečo iné. Vyskúšajte rôzne kulinárske recepty.
Jedzte morské plody alebo raz týždenne.
Pred dovarením z mäsa odstráňte tuk a kožu.
Jedzte vajíčko každý deň, aby ste znížili riziko srdcových chorôb.
Vyberte si orechy a semená na akékoľvek občerstvenie medzi jedlami, či už do šalátu alebo rôznych jedál.
Jedzte malé porcie mäsa a kombinujte ich s rôznymi druhmi zeleniny.
Skontrolujte príjem sodíka v konzervách a nepridávajte do jedla príliš veľa soli.

Bielkoviny vo výžive detí

Výživa a výživa detí založená na konzumácii bielkovín hrá veľmi dôležitú úlohu pre fyzické aj kognitívne zdravie.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého tvaru tela a viac funkcií rastu. Za krásny a harmonický rast dieťaťa stojí aj konzumácia bielkovín od detstva a dospievania.

Prečo? pretože bielkoviny je a živina dôležitý, ktorý sa ukladá hlavne vo svaloch a jeho zložka aminokyseliny funguje ako hormóny, enzýmy, ktoré transportujú všetky živiny v tele.

Detská bielkovina

Množstvo bielkovín, ktoré dieťa potrebuje zjesť, je relatívne k jeho telesnej hmotnosti. Postupným starnutím dieťaťa klesá množstvo potrebných bielkovín. Výška a váha naďalej hromadia kalórie aj celkovú potrebu bielkovín.

Pretože sa individuálne potreby líšia, boli stanovené prijateľné rozsahy príjmu bielkovín nasledovne:

U detí vo veku 1-3 roky môže byť bielkovina medzi 5-20% z celkových denných kalórií.
U detí a dospievajúcich vo veku 4 - 18 rokov môžu bielkoviny predstavovať 10 - 30% z celkových denných kalórií.

Prebytok bielkovín: riziká

Nadmerný príjem bielkovín súvisí s niekoľkými zdravotnými problémami, najmä ak dlhšie dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín.

Pribrať

Vysokoproteínová diéta môže sľubovať úbytok hmotnosti, ale môže byť iba krátkodobá. Nadbytočné bielkoviny sa zvyčajne ukladajú ako tuk, zatiaľ čo nadbytočné aminokyseliny sa postupne vylučujú. To môže časom viesť k priberaniu, najmä ak pri pokuse o zvýšenie príjmu bielkovín konzumujete príliš veľa kalórií.

Štúdia uskutočnená v roku 2016 zistila, že zvýšenie telesnej hmotnosti bolo významne spojené s diétami, v ktorých bielkoviny nahradili sacharidy, ale nie vtedy, keď nahradili tuk.

Zápach z úst

Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže viesť k nepríjemnému zápachu z úst, najmä ak obmedzujete konzumáciu sacharidov. V štúdii z roku 2003 40% účastníkov hlásilo zápach z úst. Môže to byť čiastočne preto, že vaše telo prechádza do metabolického stavu zvaného ketóza, ktorý produkuje chemikálie, ktoré vylučujú nepríjemný zápach.

Správna ústna hygiena vás nezbaví nepríjemného zápachu.

Zápcha

V tej istej štúdii uskutočnenej v roku 2003 44% účastníkov uviedlo, že zápcha je vedľajším účinkom príjmu bielkovín. Je to preto, že vysoko bielkovinové diéty, ktoré obmedzujú sacharidy, majú zvyčajne nízky obsah vlákniny. .

Preto sa odporúča piť čo najviac tekutín a zvýšiť príjem vlákniny v strave.

dehydratácia

Malá štúdia uskutočnená v roku 2002 na športovcoch zistila, že so zvyšujúcim sa príjmom bielkovín sa znižovala úroveň hydratácie.

Zvýšte príjem vody, aby ste tento efekt znížili, najmä ak ste aktívny človek. Počas dňa pite veľa vody, najmenej 2 litre denne.

Ochorenie obličiek

Dlhodobé dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť riziko poškodenia obličiek. Nadmerný príjem bielkovín môže mať vplyv aj na ľudí, ktorí už majú ochorenie obličiek. Je to spôsobené prebytkom dusíka v aminokyselinách, ktoré tvoria bielkoviny.

Vaše obličky musia pracovať tvrdšie, aby sa zbavili nadbytočného dusíka a odpadových produktov metabolického proteínu.

Rakovina

Diéta s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s nárastom rakoviny, pravdepodobne v dôsledku vyššej úrovne príjmu bielkovín z mäsa. Konzumácia väčšieho množstva mäsa je spojená s rakovinou hrubého čreva, prsníkov a prostaty.

Choroby srdca

Nadmerná konzumácia bielkovín, ako je červené mäso a mliečne výrobky, môže viesť k srdcovým chorobám. Môže to súvisieť s vysokým príjmom nasýtených tukov a cholesterolu v potravinách.

Strata vápnika

Strava s vysokým obsahom bielkovín a mäsa môže spôsobiť stratu vápnika. To je niekedy spojené s osteoporózou a zlým zdravotným stavom kostí.

Keď sú proteíny kontraindikované?

Príjem bielkovín je kontraindikovaný u ľudí trpiacich určitými chorobami obličiek alebo srdca. Ak sa chcete obrátiť na bielkovinovú stravu, je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu. Na základe podrobných analýz a testov lekár vytvorí pre každého z vás osobný program v závislosti od vašich cieľov a fyzických potrieb.